جدول تمارين حديد: أفضل جدول جيم للمبتدئين والمتقدمين

أفضل جدول تمارين حديد هو الذي يناسب مستواك وعدد أيامك: للمبتدئ جسم كامل 3 أيام بأوزان تتعبك في 8 إلى 12 عدة، وللمتوسط علوي وسفلي 4 أيام، وللمتقدم دفع وسحب وأرجل 5 إلى 6 أيام. وفي كل الجداول درّب كل عضلة مرتين أسبوعيًا على الأقل، وزد الوزن عندما تتجاوز العدد المطلوب بعدة أو عدتين.

كيف تختار جدول الجيم المناسب لك؟

مستواك	الأيام	نوع الجدول	كم مرة تتدرب العضلة أسبوعيًا
مبتدئ (أقل من 6 أشهر)	3	جسم كامل	3 مرات
متوسط (6 أشهر إلى سنتين)	4	علوي / سفلي	مرتان
متقدم (أكثر من سنتين)	5 إلى 6	دفع / سحب / أرجل	مرتان

هذا الترتيب يتبع توصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM): 2 إلى 3 أيام أسبوعيًا للمبتدئ، و3 إلى 4 للمتوسط، و4 إلى 5 للمتقدم. وقاعدة "العضلة مرتين أسبوعيًا" تأتي من تحليل جمع 10 دراسات عام 2016، وجد أن تدريب العضلة مرتين أسبوعيًا يعطي نموًا أكبر من مرة واحدة عند تساوي الحجم الكلي، بينما لم يُحسم بعد إن كانت 3 مرات أفضل من مرتين. لهذا لا ننصح المبتدئ بجدول "عضلة واحدة كل يوم" الذي يدرب العضلة مرة واحدة في الأسبوع.

جدول تمارين حديد للمبتدئين: جسم كامل 3 أيام

تناوب بين الجلسة أ والجلسة ب، مع يوم راحة بين كل جلسة. مثال: الأسبوع الأول أ، ب، أ (السبت والاثنين والأربعاء)، والأسبوع الثاني ب، أ، ب.

الجلسة أ

التمرين	الجولات × العدات	الراحة
قرفصاء بالبار أو بالدمبل أمام الصدر	3 × 8 إلى 10	دقيقتان
ضغط صدر بالدمبل	3 × 8 إلى 10	90 ثانية
سحب علوي (Lat pulldown)	3 × 10 إلى 12	90 ثانية
رفعة رومانية بالدمبل	2 × 10	90 ثانية
بلانك	3 × 30 ثانية	60 ثانية

الجلسة ب

التمرين	الجولات × العدات	الراحة
ليج برس	3 × 10 إلى 12	دقيقتان
ضغط أكتاف بالدمبل جالسًا	3 × 8 إلى 10	90 ثانية
تجديف بالكيبل جالسًا	3 × 10 إلى 12	90 ثانية
هيب ثرست أو طعنات	2 × 10	90 ثانية
بايسبس بالدمبل وترايسبس بالكيبل	2 × 12 لكل منهما	60 ثانية

خطة 12 أسبوعًا للمبتدئ

• الأسابيع 1 إلى 4: جولتان لكل تمرين بأوزان تشعر معها أنك تستطيع 3 عدات إضافية لو أردت. الهدف تعلم الحركة لا تكسير الأرقام.
• الأسابيع 5 إلى 8: 3 جولات. عندما تؤدي العدد الأعلى في كل الجولات بأداء نظيف، زد الوزن 2 إلى 10% كما توصي ACSM (غالبًا 2.5 كغ في تمارين الأرجل و1 إلى 2 كغ للدمبل).
• الأسابيع 9 إلى 12: 3 إلى 4 جولات في التمارين الكبيرة، وأضف تمرينًا صغيرًا للأكتاف الجانبية أو السمانة إن أحببت.
• بعد الأسبوع 12: إن كنت تتقدم استمر، وإن توقفت أوزانك أسبوعين أو ثلاثة فانتقل لجدول الأيام الأربعة.

إن كنت جديدًا كليًا على النادي فابدأ بقراءة دليل كمال الأجسام للمبتدئين لفهم الأجهزة والإحماء. وللمبتدئات خطة مخصصة في جدول تمارين المبتدئات.

جدول جيم 4 أيام للمتوسطين: علوي وسفلي

اليوم	التمارين (3 إلى 4 جولات)
السبت: علوي أ (قوة)	بنش برس 6 إلى 8، تجديف بالبار 6 إلى 8، ضغط أكتاف 8 إلى 10، سحب علوي 8 إلى 10، ترايسبس 10 إلى 12
الأحد: سفلي أ (قوة)	قرفصاء 5 إلى 8، رفعة رومانية 8، ليج برس 10، ثني الركبة على الجهاز 10 إلى 12، سمانة 12 إلى 15
الاثنين	راحة أو كارديو خفيف
الثلاثاء: علوي ب (حجم)	ضغط صدر مائل بالدمبل 8 إلى 12، تجديف بالدمبل 10 إلى 12، عقلة أو سحب علوي ضيق 8 إلى 12، رفرفة جانبية 12 إلى 15، بايسبس 10 إلى 12
الأربعاء: سفلي ب (حجم)	هاك سكوات أو قرفصاء أمامية 8 إلى 10، هيب ثرست 10، طعنات 10 لكل رجل، مد الركبة على الجهاز 12 إلى 15، بطن
الخميس والجمعة	راحة، أو مشي ونشاط حر

جدول تمارين كمال أجسام للمتقدمين: دفع وسحب وأرجل

ستة أيام بترتيب دفع، سحب، أرجل، ثم تكرار، مع يوم راحة. أو خمسة أيام إن احتجت راحة أكثر:

• الدفع: بنش برس، ضغط أكتاف، ضغط صدر مائل، رفرفة جانبية، ترايسبس.
• السحب: رفعة مميتة أو تجديف ثقيل، عقلة، تجديف بالكيبل، خلفي كتف، بايسبس.
• الأرجل: قرفصاء، رفعة رومانية، ليج برس، ثني الركبة، سمانة، بطن.

هذا الجدول يعطي كل عضلة مرتين أسبوعيًا بحجم أعلى، ولا يفيد إلا من يتعافى جيدًا وينام كافيًا ويأكل ما يكفي. ولمن هدفه زيادة الحجم بالأكل والتمرين معًا التفاصيل في دليل تضخيم العضلات.

قواعد تجعل أي جدول تمارين حديد ينجح

1. الحجم الأسبوعي: وجد تحليل جمع 15 دراسة علاقة متدرجة بين عدد الجولات الأسبوعية للعضلة ونموها، فكل جولة أسبوعية إضافية ارتبطت بزيادة صغيرة في الحجم. ابدأ بنحو 6 إلى 10 جولات أسبوعيًا للعضلة، وزدها تدريجيًا مع تقدمك وقدرتك على التعافي.
2. مدى العدات: توصي ACSM المبتدئ بأوزان تُرفع 8 إلى 12 مرة، وللحجم العضلي بالتركيز على 6 إلى 12 عدة مع راحة دقيقة إلى دقيقتين، وللقوة القصوى بأوزان ثقيلة من 1 إلى 6 عدات مع راحة 3 إلى 5 دقائق.
3. الوزن الخفيف ليس ممنوعًا: وجد تحليل جمع 21 دراسة أن الأوزان الخفيفة تبني العضل بقدر الثقيلة إذا أُديت الجولات حتى قرب العجز، بينما الثقيلة أفضل لرفع القوة القصوى. لهذا يمكنك استخدام عدات أعلى في التمارين المعزولة أو عند الإصابات.
4. الترتيب: العضلات الكبيرة قبل الصغيرة، والتمارين المركبة كالقرفصاء والبنش قبل المعزولة كالبايسبس.
5. سجّل كل جلسة: اكتب الأوزان والعدات في هاتفك. من لا يسجل لا يعرف إن كان يتقدم.

أخطاء شائعة واحتياطات السلامة

• تغيير الجدول كل أسبوعين بحثًا عن "التشتيت"، بينما التقدم يحتاج تكرار التمارين نفسها لتزيد أوزانها.
• عشرة تمارين في الجلسة، والأفضل 5 إلى 6 تمارين تؤديها بتركيز.
• إهمال الأرجل والظهر والتركيز على الصدر والذراعين.
• رفع أوزان أثقل من قدرتك على حساب الأداء، وهو أقصر طريق للإصابة.
• بدء التمرين دون إحماء. خمس دقائق مشي أو دراجة ثم جولتان خفيفتان من أول تمرين تكفي.

توقف وراجع الطبيب إذا شعرت بألم حاد في مفصل أثناء الحركة، أو ألم ظهر ينزل إلى الرجل مع تنميل، أو ألم في الصدر أو دوخة أثناء الجهد. ومن لديه ضغط مرتفع أو مرض قلب يستشير طبيبه قبل الأوزان الثقيلة، ويتجنب حبس النفس الطويل أثناء الرفع.

أسئلة شائعة

كم مدة تمرين الحديد المناسبة؟

45 إلى 75 دقيقة تكفي لمعظم الجداول بما فيها الإحماء. إن تجاوزت ساعة ونصف باستمرار فغالبًا راحتك بين الجولات طويلة أو تمارينك كثيرة.

هل أتمرن كارديو مع جدول الحديد؟

نعم، يومان أو ثلاثة من الكارديو المعتدل مفيدة للقلب ولا تعطل نمو العضل غالبًا. افصله عن تمرين الأرجل إن استطعت، أو اجعله بعد الحديد لا قبله.

هل يحتاج المبتدئ مكملات مع جدول الحديد؟

لا يحتاج شيئًا ليبدأ. الأكل الكافي والبروتين يكفيان في البداية، ومن أراد مكملًا واحدًا مثبتًا فالكرياتين، وتفاصيله في دليل الكرياتين.

ما أفضل جدول تمارين للمبتدئين إذا لم أشترك في نادٍ؟

القاعدة نفسها: جسم كامل 3 أيام. استبدل الأجهزة بالقرفصاء بحقيبة ظهر، والضغط على الأرض، والتجديف بالمطاط، والجسر الأرضي، والبلانك، وزد الصعوبة كل أسبوعين.

هل أستطيع التمرين في رمضان بنفس الجدول؟

نعم مع تخفيف الحجم قليلًا. أفضل وقت لأغلب الناس بعد الإفطار بساعتين أو بعد التراويح، مع وجبة بروتين بعد التمرين وسحور جيد.