تمارين القرفصاء للحامل: الطريقة الآمنة وهل تسهل الولادة؟

تمارين القرفصاء آمنة لأغلب الحوامل اللواتي يمر حملهن بشكل طبيعي، بعد موافقة الطبيبة. تُؤدى ببطء مع الإمساك بكرسي أو الاستناد إلى الحائط، بمجموعتين إلى ثلاث من 8 إلى 12 تكرارًا، ضمن جلستي تقوية في الأسبوع كما توصي NHS. أما أنها "تسهل الولادة" فلا يوجد دليل مباشر على ذلك، لكنها تقوي الساقين والأرداف لما تحتاجينه في الحمل وبعده.

هل القرفصاء آمنة للحامل؟

تقول الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) إن الحامل السليمة ذات الحمل الطبيعي تستطيع أن تستمر في الرياضة أو تبدأها، وإن النشاط البدني لا يزيد خطر الإجهاض أو انخفاض وزن المولود أو الولادة المبكرة. والإرشادات الكندية لعام 2019، المبنية على مراجعة واسعة للدراسات، وجدت أن فوائد الرياضة في الحمل متوسطة ولم تجد لها أضرارًا.

لكن بعض الحالات تحتاج قرارًا من الطبيبة قبل أي تمرين، مثل النزيف، أو خطر الولادة المبكرة، أو المشيمة المنخفضة، أو ارتفاع ضغط الحمل، أو ضعف عنق الرحم، أو فقر الدم الشديد، أو أمراض القلب والرئة. لذلك اسألي طبيبتك في أول زيارات المتابعة عن الرياضة المناسبة لك.

فوائد القرفصاء والرياضة أثناء الحمل

• ظهر أقل ألمًا: تذكر ACOG أن الرياضة المنتظمة في الحمل تقلل آلام الظهر وتخفف الإمساك.
• حمل أصح: قد تقلل الرياضة خطر سكري الحمل وتسمم الحمل والولادة القيصرية، وتساعد على زيادة وزن صحية.
• ساقان أقوى: القرفصاء هي حركة الجلوس والقيام نفسها، وتقويتها تساعدك مع زيادة الوزن في الحمل، ثم في حمل الطفل والنزول للأرض والقيام بعد الولادة.
• تعافٍ أسهل: الرياضة أثناء الحمل تساعد على خسارة وزن الحمل بعد الولادة.

هل القرفصاء تسهل الولادة؟ ما تقوله الأبحاث

الخلط شائع هنا بين التمرين أثناء الحمل والوضعية أثناء الولادة. مراجعة كوكرين لعام 2017 شملت 30 تجربة على أكثر من 9000 امرأة، وقارنت الأوضاع المستقيمة أثناء الدفع، ومنها القرفصاء وكرسي الولادة، بالاستلقاء على الظهر. وجدت أن الأوضاع المستقيمة ارتبطت بولادات أقل تحتاج إلى أدوات مساعدة، وقص عجان أقل، واختصار بسيط جدًا في مرحلة الدفع لا يتجاوز دقائق، لكنها ارتبطت أيضًا بزيادة النزيف أكثر من 500 مل. وجودة الأدلة كانت متفاوتة.

الخلاصة: لا توجد دراسة تثبت أن تمارين القرفصاء في الشهور السابقة تجعل الولادة أسهل أو أقصر. فائدتها الحقيقية أنها تقوّي جسمك وتعوّدك على وضعية قد تختارينها أثناء الولادة إذا سمح الفريق الطبي.

طريقة أداء القرفصاء للحامل خطوة بخطوة

1. قفي وظهرك لكرسي ثابت، والقدمان أوسع قليلًا من الكتفين وأصابعهما متجهة للخارج قليلًا لإفساح المجال للبطن.
2. أمسكي ظهر كرسي آخر أمامك أو سطح المطبخ للتوازن.
3. خذي نفسًا، ثم ادفعي الورك للخلف وانزلي ببطء خلال 2 إلى 3 ثوانٍ حتى تلمسي الكرسي بخفة أو تصلي إلى عمق مريح.
4. أبقي الركبتين في اتجاه أصابع القدمين، والوزن على الكعبين ومنتصف القدم.
5. ازفري وأنتِ تقومين بالضغط على الكعبين. لا تحبسي النفس أبدًا.
6. كرري 8 إلى 12 مرة، وارتاحي دقيقة، ثم أكملي مجموعتين أو ثلاثًا.

إن لم تكوني تمارسين الرياضة قبل الحمل، تنصح ACOG بالبدء بخمس دقائق نشاط يوميًا وزيادتها 5 دقائق كل أسبوع. وتجدين برنامجًا متكاملًا للمبتدئات في جدول تمارين للمبتدئين للنساء يمكنك تعديله مع طبيبتك.

أنواع القرفصاء المناسبة لكل ثلث من الحمل

المرحلة	النوع المناسب	ملاحظات
الثلث الأول	قرفصاء وزن الجسم، أو بدمبل خفيف لمن تعودت عليه قبل الحمل	تجنبي الحرارة الزائدة خاصة في هذه المرحلة
الثلث الثاني	القرفصاء الواسعة مع الإمساك بكرسي، أو القرفصاء مع كرة تمارين خلف الظهر على الحائط	التوازن يتغير مع نمو البطن، فلا تتمرني دون سند
الثلث الثالث	الجلوس على كرسي والقيام منه، وقرفصاء مدعومة بعمق مريح فقط	قللي العدد إن شعرت بثقل في الحوض، واسألي طبيبتك إن كانت المشيمة منخفضة

اجمعي القرفصاء مع تمارين الكيجل لتقوية قاع الحوض، فهما يكملان بعضهما.

احتياطات مهمة أثناء التمرين

• المفاصل أرخى: هرمونات الحمل ترخي الأربطة، فتجنبي القفز والحركات المفاجئة والارتداد في أسفل القرفصاء.
• التوازن أضعف: مركز ثقل الجسم يتقدم للأمام، فخطر السقوط أعلى. تمرني دائمًا بجانب سند.
• الحرارة: تنصح ACOG بالتمرين في غرفة مكيفة، وعدم التمرين في الخارج في الحر الشديد أو الرطوبة، وهذا مهم في صيف السعودية. اشربي الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
• الاستلقاء والوقوف الطويل: في الحمل المتقدم تجنبي الاستلقاء على الظهر لأكثر من دقائق قليلة، وتجنبي الوقوف ساكنة مدة طويلة بين المجموعات.
• اختبار الكلام: الشدة المناسبة هي التي تستطيعين فيها الكلام دون الغناء.

متى تتوقفين وتتصلين بالطبيبة؟

توقفي فورًا وتواصلي مع طبيبتك عند أي من هذه العلامات التي تذكرها ACOG:

• نزيف مهبلي، أو تدفق سائل أو تسربه من المهبل.
• انقباضات منتظمة مؤلمة في الرحم.
• دوخة أو إحساس بالإغماء.
• ضيق نفس قبل بدء التمرين، أو ألم في الصدر.
• صداع، أو ضعف في العضلات.
• ألم أو تورم في بطة الساق.

وإذا ظهر ألم في عظمة العانة أو الحوض يزيد مع القرفصاء، فأوقفي هذا التمرين واسألي طبيبتك. للاستشارة في السعودية يمكنك الاتصال بمركز 937، وعند النزيف أو تسرب السائل توجهي للطوارئ.

أسئلة شائعة

هل القرفصاء تسبب الإجهاض أو الولادة المبكرة؟

لا. تؤكد ACOG أن النشاط البدني في الحمل الطبيعي لا يزيد خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة. الحذر يكون في الحالات التي تمنع فيها الطبيبة الرياضة.

هل أمارس القرفصاء في الشهر التاسع؟

نعم إن كانت مريحة ووافقت الطبيبة، لكن بنسخة مدعومة وعدد أقل، مع التوقف عند أي ألم أو انقباضات.

كم مرة في الأسبوع؟

مرتان إلى ثلاث ضمن جلسات التقوية، مع 150 دقيقة أسبوعيًا من نشاط معتدل مثل المشي، وهي توصية NHS للحامل.

هل يمكن استخدام الأوزان؟

من كانت تتمرن بالأوزان قبل الحمل تستطيع غالبًا الاستمرار بأوزان أخف بموافقة الطبيبة. أما المبتدئة فتكفيها القرفصاء بوزن الجسم.