وصفات غنية بالبروتين وسهلة التحضير للرياضيين. من شيك البروتين إلى وجبات كاملة تدعم بناء العضلات.
لماذا البروتين مهم للرياضيين؟
البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء وإصلاح العضلات. يحتاج الرياضي 1.6-2.2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزنه يوميًا. هذه الوصفات تساعدك على تحقيق هذا الهدف بطرق لذيذة ومتنوعة.
الوصفات
1. شيك البروتين بالموز وزبدة الفول السوداني
اخلط في الخلاط: سكوب واي بروتين + موزة + ملعقة زبدة فول سوداني + كوب حليب + ثلج. جاهز في دقيقتين ويحتوي على 40 جرام بروتين.
2. بان كيك البروتين
اخلط: سكوب بروتين + بيضة + نصف كوب شوفان + قليل من الحليب. اطبخ على مقلاة غير لاصقة. قدّم مع عسل وفواكه. 35 جرام بروتين.
3. صدر دجاج مشوي بالأعشاب
تبّل صدر دجاج بالثوم والليمون والزعتر والبابريكا. اشوِه في الفرن على 200 درجة لمدة 25 دقيقة. قدّم مع أرز وسلطة. 45 جرام بروتين.
4. سلطة التونة بالحمص
اخلط علبة تونة مصفاة مع حمص مسلوق وخيار وطماطم وبصل أحمر. أضف زيت زيتون وليمون وملح. 35 جرام بروتين.
5. بيض مخفوق بالخضار
اخفق 3 بيضات مع فلفل وسبانخ وبصل. اطبخ على نار متوسطة مع قليل من زيت الزيتون. قدّم مع خبز كامل الحبوب. 25 جرام بروتين.
6. بولات الطاقة (Energy Balls)
اخلط: شوفان + واي بروتين + زبدة فول سوداني + عسل + رقائق شوكولاتة داكنة. شكّلها كرات وبرّدها. وجبة خفيفة ممتازة. 15 جرام بروتين لكل 3 كرات.
7. زبادي يوناني بالمكسرات والعسل
كوب زبادي يوناني مع حفنة لوز وجوز وملعقة عسل وبذور شيا. وجبة خفيفة مثالية بعد التمرين. 20 جرام بروتين.
8. ستيك لحم مشوي
تبّل شريحة لحم بالملح والفلفل وإكليل الجبل. اشوِها على حرارة عالية 3-4 دقائق لكل جانب. قدّم مع بطاطا حلوة مشوية. 50 جرام بروتين.
9. سلمون بالصويا والزنجبيل
انقع السلمون في صلصة الصويا والزنجبيل المبشور والثوم لمدة 30 دقيقة. اشوِه في الفرن. قدّم مع أرز بني وبروكلي. 40 جرام بروتين.
10. شوربة العدس بالدجاج
اطبخ عدس أحمر مع صدر دجاج مقطع وبصل وثوم وكمون وكركم. شوربة دافئة وغنية بالبروتين والألياف. 30 جرام بروتين.
جدول يومي مقترح
| الوجبة | الوصفة | البروتين |
|---|---|---|
| الفطور | بان كيك البروتين | 35 جرام |
| وجبة خفيفة | زبادي يوناني بالمكسرات | 20 جرام |
| الغداء | صدر دجاج مع أرز | 45 جرام |
| بعد التمرين | شيك بروتين | 40 جرام |
| العشاء | سلمون مع أرز بني | 40 جرام |
| المجموع | — | 180 جرام |
التنوع في مصادر البروتين يضمن حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لا تعتمد على مصدر واحد فقط.
تنبيه
هذا المحتوى للأغراض التثقيفية فقط ولا يغني عن استشارة مختص.