الدراجة الهوائية: فوائدها للياقة وكم سعرة تحرق

ركوب الدراجة الهوائية تمرين كارديو قليل الضغط على المفاصل، يقوّي القلب وعضلات الفخذين والأرداف والساقين. شخص وزنه نحو 70 كغ يحرق قرابة 250 إلى 430 سعرة في نصف ساعة حسب السرعة. وتكفي 150 دقيقة أسبوعيًا بوتيرة معتدلة، أو 75 دقيقة بوتيرة سريعة أو على مرتفعات، لبلوغ الحد الأدنى الموصى به للبالغين.

فوائد الدراجة الهوائية للصحة: ماذا تقول الأدلة

راجعت دراسة منهجية نُشرت عام 2011 ست عشرة دراسة عن ركوب الدراجة، فوجدت أن الدليل قوي على تحسين لياقة القلب والرئتين، ومتوسط على تحسين عوامل خطر أمراض القلب مثل الضغط والدهون. أما أثرها على الوزن والوقاية من السرطان فلم يكن حاسمًا في تلك المراجعة.

وفي دراسة بريطانية كبيرة تابعت أكثر من 263 ألف شخص نحو خمس سنوات، كان من يذهبون إلى عملهم بالدراجة أقل عرضة للوفاة لأي سبب بنحو 41%، وأقل إصابة بأمراض القلب بنحو 46%، مقارنة بمن يستخدمون السيارة أو المواصلات. هذه علاقة رصدية وليست برهانًا على السبب، لكنها تتسق مع ما نعرفه عن النشاط المنتظم.

العضلات التي تعمل أثناء التبديل

• عضلات الفخذ الأمامية: تدفع الدواسة إلى الأسفل، وهي الأكثر عملًا.
• الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية: تشارك في الدفع، ويزيد دورها عند الصعود أو الوقوف على الدواسات.
• السمانة: تثبّت الكاحل وتكمل حركة الدفع.
• عضلات الجذع: تثبّت الجسم فوق السرج، وعملها أخف.

ما لا تقدمه الدراجة وحدها

السرج يحمل جزءًا كبيرًا من وزنك، وهذا ما يجعلها لطيفة على الركبتين، لكنه يعني أيضًا أنها لا تحمّل العظام كما يفعل المشي والجري. لذلك أضف يومين أسبوعيًا من تمارين القوة، وهو ما توصي به الإرشادات للبالغين أصلًا.

كم سعرة تحرق الدراجة الهوائية في 30 دقيقة؟

الأرقام التالية تقديرات منشورة لثلاثة أوزان، وتختلف عندك حسب الريح والمرتفعات ومدى لياقتك. الساعات الذكية تعطي تقديرًا أيضًا، وقد يبتعد عن الحقيقة بنسبة ملحوظة.

النشاط (30 دقيقة)	وزن 57 كغ	وزن 70 كغ	وزن 84 كغ
دراجة ثابتة بشدة معتدلة	210	252	294
دراجة على الطريق 19-22 كم/س	240	288	336
دراجة على الطريق 22-25 كم/س	300	360	420
دراجة على الطريق 26-30 كم/س	360	432	504
دراجة جبلية على أرض وعرة	255	306	357

للمقارنة، يحرق المشي السريع بسرعة 5.6 كم/س نحو 133 سعرة في 30 دقيقة لوزن 70 كغ، أي قرابة نصف ما تحرقه الدراجة بسرعة متوسطة. وإن كان هدفك المشي فالتفاصيل في برنامج رياضة المشي.

هل الدراجة الهوائية تنحف البطن والفخذين؟

لا يوجد تمرين يذيب الدهون من منطقة بعينها. الدراجة تحرق سعرات، وحين يصبح ما تحرقه أكثر مما تأكله ينزل الدهن من الجسم كله، والبطن من آخر المناطق عند كثيرين. لذلك تأتي النتيجة من الانتظام مع ضبط الأكل، لا من ساعات طويلة على الدراجة مع وجبة كبيرة بعدها.

وتخشى بعض النساء أن تضخّم الدراجة الفخذين. التبديل بمقاومة خفيفة أو متوسطة تمرين تحمّل في الأساس، ولا يبني كتلة عضلية كبيرة كما تفعل الأوزان الثقيلة. ما يحدث عادة هو شد في الفخذين ونزول تدريجي في محيطهما مع خسارة الدهون. وللمقارنة بين أنواع الكارديو لحرق الدهون راجع دليل تمارين الكارديو.

الدراجة الثابتة أم الدراجة في الخارج؟

المقارنة	الدراجة الثابتة	الدراجة في الخارج
الطقس	مناسبة طوال الصيف في مكان مكيّف	الأفضل قبل الشروق أو بعد المغرب في أشهر الحر
التحكم في الشدة	سهل، بزر المقاومة	تفرضه الريح والمرتفعات
السلامة	بلا سيارات ولا سقوط	تحتاج خوذة وإضاءة ومسارًا آمنًا
التوازن والمتعة	أقل تشويقًا للبعض	تدرّب التوازن وتكسر الملل
مناسبة لـ	المبتدئين وأصحاب الوزن الزائد ومن يتعافى من إصابة	من يريد مسافات أطول أو استخدامها في التنقل

كلتاهما تعطي الفائدة نفسها للقلب إذا كانت الشدة متقاربة. ولمقارنة أنواع الدراجات وأحجامها قبل الشراء راجع دليل اختيار الدراجات الهوائية الرياضية.

اضبط الدراجة قبل أول تمرين

أغلب آلام الركبة والظهر عند المبتدئين سببها ضبط خاطئ، لا التمرين نفسه.

1. ارتفاع السرج: اجلس وضع كعبك على الدواسة في أدنى نقطة. يجب أن تستقيم الساق تقريبًا. حين تبدّل بمقدمة القدم ستبقى الركبة منثنية قليلًا في الأسفل.
2. إشارة السرج المنخفض: ألم في مقدمة الركبة. وإشارة السرج المرتفع: ألم خلف الركبة أو تمايل الحوض يمينًا ويسارًا.
3. استواء السرج: اجعله أفقيًا، فالميل للأمام يضغط على اليدين والميل للخلف يضغط على أسفل الظهر.
4. المقود: يجب أن تصل إليه ومرفقاك منثنيان قليلًا، دون أن تمد ظهرك كثيرًا.
5. الخدر في منطقة السرج: علامة على ضغط زائد. عدّل زاوية السرج، والبس شورتًا مبطنًا، وقف على الدواسات لثوانٍ كل بضع دقائق.

برنامج 4 أسابيع للمبتدئين

الشدة المعتدلة تعني أنك تستطيع الكلام لكن لا تستطيع الغناء. الشدة العالية تعني أنك لا تقول أكثر من كلمات قليلة دون أن تتوقف لتتنفس. ابدأ كل جلسة بخمس دقائق تبديل خفيف واختمها بمثلها.

الأسبوع	عدد الجلسات	الجلسة
1	3	20 دقيقة بشدة معتدلة ثابتة
2	3	25-30 دقيقة بشدة معتدلة
3	4	30 دقيقة، منها 5 فترات دقيقة واحدة أسرع تليها دقيقتان هادئتان
4	4	3 جلسات 30-35 دقيقة، وجلسة أطول 45-60 دقيقة بوتيرة مريحة

بنهاية الأسبوع الرابع تصل إلى نحو 150 دقيقة أسبوعيًا. بعدها زد المقاومة أو عدد الفترات السريعة بدل زيادة الوقت فقط.

السلامة في الحر وعلى الطريق

• البس خوذة دائمًا في الخارج، واستخدم إضاءة أمامية وخلفية بعد المغرب.
• تجنب الركوب بين الظهر والعصر في الصيف، واحمل قارورة ماء واشرب منها على فترات.
• توقف فورًا إذا شعرت بدوخة أو صداع شديد أو غثيان أو توقف التعرق في الحر، فهذه علامات إجهاد حراري. انتقل إلى الظل واشرب وبرّد جسمك.
• استشر طبيبك قبل البدء إن كان عندك مرض في القلب أو ضغط غير منضبط، أو عملية حديثة في الركبة أو الورك. وتوقف واطلب المساعدة عند ألم في الصدر أو ضيق نفس غير معتاد.

أسئلة شائعة

كم دقيقة أركب الدراجة يوميًا؟

30 دقيقة بشدة معتدلة خمسة أيام في الأسبوع تحقق 150 دقيقة. ويمكن تقسيمها على جلستين أقصر في اليوم إن ضاق وقتك.

هل الدراجة الثابتة مناسبة لمن يعاني خشونة الركبة؟

غالبًا نعم، لأنها حركة دائرية بلا صدمات. ابدأ بمقاومة خفيفة وسرج مضبوط الارتفاع، وتوقف إذا زاد الألم أو ظهر تورم واستشر طبيبك.

متى أركب الدراجة في رمضان؟

أنسب وقت بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين مع شرب الماء. وإن أردت قبل الإفطار فاجعلها جلسة خفيفة قصيرة في مكان مكيّف.

هل الدراجة أفضل من الجري؟

الجري يحرق سعرات أكثر في الوقت نفسه ويقوي العظام أكثر، والدراجة أرحم بالمفاصل وأسهل لمن وزنه زائد. اختر ما تستطيع الاستمرار عليه، ولمن يريد الجري هناك دليل الجري للمبتدئين.