الكرياتين: فوائده وأضراره وطريقة استخدام كرياتين مونوهيدرات

الكرياتين مادة طبيعية تخزنها العضلات لتعطيها طاقة سريعة في المجهود القصير العنيف، مثل رفع الأوزان والجري السريع. مكمل الكرياتين مونوهيدرات يرفع هذا المخزون بنسبة 20-40%، فتؤدي تكرارات أكثر وتكسب قوة وعضلًا أكثر مع التمرين. الجرعة المعتادة 3-5 غرامات يوميًا، وهو آمن للبالغين الأصحاء، وأثره الجانبي الأوضح زيادة بسيطة في الوزن من الماء.

ما هو الكرياتين وكيف يعمل؟

نحو 95% من كرياتين الجسم موجود في العضلات، وثلثاه تقريبًا على شكل فوسفوكرياتين. هذا المخزون يعيد شحن الطاقة (ATP) بسرعة في الثواني الأولى من أي مجهود قوي، وعندما ينفد تضعف المجموعة أو يبطئ العدّاء.

يحتاج الجسم إلى تعويض 1-3 غرامات يوميًا. يصنع الكبد والكليتان نصفها تقريبًا، ويأتي النصف الآخر من اللحم الأحمر والسمك والمأكولات البحرية. نصف كيلو من اللحم أو السلمون النيء فيه قرابة 1-2 غرام فقط، لذلك تكون العضلات مع الأكل العادي ممتلئة بنسبة 60-80% من طاقتها. النباتيون مخزونهم أقل، فيستفيدون من المكمل أكثر من غيرهم.

فوائد الكرياتين

• قوة أكبر في التمرين: تخلص الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن كرياتين مونوهيدرات أكثر مكمل فعال متاح لزيادة القدرة في المجهود عالي الشدة وزيادة الكتلة العضلية مع التمرين.
• عضل أكثر: بعض الدراسات تظهر زيادة إضافية تقارب 1-2 كغ من العضل خلال 4-12 أسبوعًا من التمرين المنتظم، والأثر أوضح عند الشباب من 18 إلى 30 سنة.
• رياضات غير الحديد: كرة القدم والسباحة القصيرة والرياضات المتقطعة تستفيد أيضًا، لأنها مليئة بانطلاقات قصيرة متكررة.
• تعافٍ أفضل وإصابات أقل: في دراسات على لاعبين خلال مواسم كاملة سُجل عند مستخدمي الكرياتين تشنجات وشد عضلي وإجهاد حراري أقل، لا أكثر.
• كبار السن والنساء: مع تمارين المقاومة يساعد على حفظ العضل والقوة بعد سن الخمسين، والفائدة تشمل النساء كما تشمل الرجال.
• الدماغ: هناك أبحاث مبكرة عن فوائد للذاكرة عند كبار السن وحماية للدماغ بعد الارتجاج، لكنها ما زالت قيد الدراسة.

الكرياتين لا يبني عضلًا وحده. هو يسمح لك بتمرين أقوى، والتمرين نفسه مع بروتين كافٍ هو ما يبني العضل. للخطة الكاملة راجع دليل تضخيم العضلات.

كرياتين مونوهيدرات: لماذا هو الخيار الأفضل؟

معظم الأبحاث استعملت كرياتين مونوهيدرات، والمراجعة العلمية لعام 2021 خلصت إلى أن الأنواع الأخرى ليست أفضل منه:

النوع	ماذا تقول الأدلة
كرياتين مونوهيدرات	الأكثر دراسة والأرخص، وامتصاصه شبه كامل
مونوهيدرات ميكرونايزد	نفس المادة بحبيبات أنعم، تذوب أسهل فقط
كرياتين HCL	يذوب أفضل في الماء، لكن لا دليل على أنه أقوى أو أقل آثارًا
كرياتين إيثيل إستر	لم يتفوق، وبعض الدراسات وجدته أضعف
كرياتين سائل جاهز	غير ثابت، يتحول جزء كبير منه إلى كرياتينين خلال أيام فيفقد فائدته

ابحث عن منتج مكتوب عليه "Creatine Monohydrate" فقط دون خلطات منبهة، ومن مصدر موثوق.

جرعة الكرياتين وطريقة استخدامه

الطريقة	الجرعة	متى يمتلئ المخزون
بدون تحميل (الأبسط)	3-5 غ يوميًا، أو 0.1 غ لكل كغ	نحو 3-4 أسابيع
مع التحميل	0.3 غ لكل كغ يوميًا (قرابة 20 غ مقسمة على 4 جرعات) لمدة 5-7 أيام، ثم 3-5 غ يوميًا	نحو أسبوع
رياضي كبير الحجم وتمرين شاق	قد يحتاج 5-10 غ يوميًا للحفاظ	بعد التشبع

• التحميل ليس ضروريًا: الجرعة اليومية الصغيرة توصلك للنتيجة نفسها بعد أسابيع، والتحميل يناسب من يريد الأثر قبل بطولة قريبة.
• لا تأخذ أكثر من 10 غرامات في المرة الواحدة: الجرعات الكبيرة دفعة واحدة قد تسبب إسهالًا واضطراب معدة.
• مع وجبة: أخذه مع وجبة فيها كربوهيدرات وبروتين قد يحسن احتباسه في العضل، فاخلطه مع شيك البروتين بعد التمرين أو مع الغداء.
• الانتظام أهم من التوقيت: خذه كل يوم، حتى أيام الراحة، في الوقت الذي لا تنساه فيه.
• اخلطه واشربه فورًا: لا تحضر الكرياتين في قارورة وتتركها في السيارة أو الشنطة ساعات في الحر.
• في رمضان: خذ الجرعة مع الإفطار أو السحور، ووزع شرب الماء بين الإفطار والسحور.
• لا داعي للتوقف الدوري: لا يوجد دليل على أن الاستعمال الطويل يوقف صناعة الجسم للكرياتين.

أضرار الكرياتين: الحقيقي والخرافة

المخاوف الشائعة	ماذا تقول الأدلة
يدمر الكلى	بعد قرابة 30 عامًا من الاستعمال والدراسات لم يثبت أنه يضر كلى الأصحاء بالجرعات الموصى بها. لكنه قد يرفع رقم الكرياتينين في تحليل الدم، فأخبر طبيبك أنك تأخذه قبل تحليل وظائف الكلى.
يسبب تساقط الشعر	الفكرة جاءت من دراسة واحدة عام 2009 على لاعبي رغبي ارتفع عندهم هرمون DHT. لم تتكرر النتيجة ولم تقس تساقط الشعر أصلًا. ومن 12 دراسة قاست التستوستيرون، لم تجد عشر منها أي تغير، ووجدت اثنتان ارتفاعًا ضئيلًا بلا أهمية.
يسبب الجفاف والتشنجات	لا. الدراسات على الرياضيين وجدت تشنجات وإجهادًا حراريًا أقل عند مستخدميه.
منشط أو هرمون	لا. تركيبه الكيميائي مختلف تمامًا عن الستيرويدات، وهو موجود طبيعيًا في اللحم.
يزيد الدهون	لا. الزيادة في الوزن ماء داخل العضلات ثم عضل، وليست دهونًا.
ينفخ ويحبس الماء تحت الجلد	يزيد الماء داخل خلايا العضل في الأسابيع الأولى، وقد يرتفع الوزن نصف كيلو إلى كيلو مع التحميل. الدراسات الأطول لم تجد احتباسًا زائدًا مقارنة بكتلة العضل.

الآثار الجانبية التي قد تحدث فعلًا: زيادة الوزن من الماء، واضطراب المعدة أو الإسهال مع الجرعات الكبيرة، وأحيانًا غثيان أو دوخة. تقسيم الجرعة يحل معظمها. وتُظهر الأبحاث أن جرعات حتى 30 غرامًا يوميًا لمدة تصل إلى خمس سنوات كانت جيدة التحمل عند الأصحاء، لكن لا حاجة لأكثر من 5 غرامات لمعظم الناس.

من يجب أن يستشير الطبيب أولًا؟

• مرضى الكلى أو الكبد، ومن لديه تحليل كلى غير طبيعي.
• مرضى السكري، لأن الأدلة على سلامته عندهم غير كافية بعد.
• الحامل والمرضع.
• من لديه اضطراب ثنائي القطب، لأنه قد يزيد خطر نوبات الهوس.
• من يأخذ أدوية يُتابع معها عمل الكلى.
• من هم دون 18 سنة: الأدلة المحدودة تشير إلى أنه آمن، لكن الأولوية للتمرين والأكل الجيد، ولا يؤخذ إلا بعلم الأهل والطبيب.

إن ظهرت تغيرات في كمية البول، أو تورم في القدمين، أو ألم في الخاصرة، فأوقفه وراجع الطبيب. ولمعرفة بقية المكملات التي تستحق والتي لا تستحق، اقرأ دليل المكملات الرياضية.

أسئلة شائعة

متى تظهر نتائج الكرياتين؟

مع التحميل قد تلاحظ تكرارات إضافية خلال أسبوع، وبدونه خلال 3-4 أسابيع. أما الفرق في حجم العضل فيحتاج شهرين أو أكثر من التمرين المنتظم.

هل أجمع الكرياتين مع الواي بروتين؟

نعم، لا تعارض بينهما، وخلطهما في شيك واحد بعد التمرين طريقة سهلة للانتظام. تفاصيل البروتين في دليل الواي بروتين.

هل الكرياتين مناسب للبنات؟

نعم، والفوائد ثابتة عند النساء في القوة والأداء، مع آثار جانبية قليلة. زيادة الوزن البسيطة في البداية ماء داخل العضل وليست دهونًا.

ماذا يحدث إذا توقفت عن الكرياتين؟

يعود مخزون العضل تدريجيًا إلى مستواه الطبيعي خلال أسابيع ويخف الماء الزائد. العضل الذي بنيته يبقى ما دمت تتمرن وتأكل جيدًا.