البروتين: ما هو وكم تحتاج منه يوميًا؟ دليل شامل

البروتين مادة غذائية أساسية تتكون من أحماض أمينية، يبني منها الجسم العضلات والإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة. يحتاج البالغ غير الرياضي 0.8 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزنه يوميًا، أي 56 غرامًا لشخص وزنه 70 كغ. ومن يتمرن بانتظام يحتاج 1.4 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام، موزعة على 3 أو 4 وجبات.

ما هو البروتين؟

البروتين سلسلة من وحدات صغيرة اسمها الأحماض الأمينية. في غذائنا نحو 20 حمضًا أمينيًا، منها 9 أساسية لا يصنعها الجسم ولا بد أن تأتي من الأكل. وكل غرام بروتين يعطي 4 سعرات حرارية، مثل النشويات.

• بروتين كامل: فيه الأحماض الأساسية التسعة بكميات جيدة، وتجده في اللحوم والدجاج والسمك والبيض والحليب ومشتقاته، ومن النباتات في الصويا والكينوا.
• بروتين ناقص: ينقصه حمض أساسي أو أكثر، وهو حال أغلب البقول والحبوب. والحل سهل: نوّع بينها خلال اليوم، فالعدس مع الخبز أو الأرز يكمل بعضه بعضًا.

وتشير الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) إلى أن البروتين الذي يحفز بناء العضل أكثر هو السريع الهضم الغني بالأحماض الأساسية، وخاصة حمض الليوسين، وتوصي بأن تحتوي الوجبة على 700 إلى 3000 ملغ منه.

كم بروتين تحتاج يوميًا؟

الحد الأدنى الذي توصي به الأكاديمية الوطنية للطب الأمريكية للبالغين 0.8 غرام لكل كيلوغرام، وهو ما يمنع النقص لا ما يبني العضل. ويقبل نطاق واسع من 10 إلى 35% من سعراتك اليومية. أما لمن يتمرن، فتضع ISSN هذه الأرقام:

• 1.4 إلى 2 غرام لكل كغ: يكفي أغلب من يتمرنون لبناء العضل أو الحفاظ عليه.
• 2.3 إلى 3.1 غرام لكل كغ: قد يحتاجه لاعب الحديد المتمرس أثناء التنشيف وتقليل السعرات، ليحافظ على عضله.

وفي مراجعة جمعت 49 تجربة على 1,863 مشاركًا، زاد البروتين الإضافي قوة العضلات وحجمها مع تمارين المقاومة، لكن الفائدة توقفت تقريبًا عند 1.6 غرام لكل كغ يوميًا. أي أن تجاوز هذا الرقم بكثير لا يعني عضلات أكثر لأغلب الناس.

وزنك	غير رياضي (0.8 غ/كغ)	يتمرن بانتظام (1.4 إلى 2 غ/كغ)	الهدف العملي لبناء العضل (1.6 غ/كغ)
60 كغ	48 غ	84 إلى 120 غ	96 غ
70 كغ	56 غ	98 إلى 140 غ	112 غ
80 كغ	64 غ	112 إلى 160 غ	128 غ
90 كغ	72 غ	126 إلى 180 غ	144 غ

إذا كان وزنك أعلى بكثير من الطبيعي، فاحسب على وزنك المستهدف لا الحالي، وإلا خرج رقم مبالغ فيه.

كيف توزع البروتين على وجبات اليوم؟

توصي ISSN بنحو 0.25 غرام لكل كغ في الوجبة، أو 20 إلى 40 غرامًا، كل 3 إلى 4 ساعات. وتقول إن الأكل قبل التمرين أو بعده كلاهما مفيد، لأن أثر التمرين في بناء العضل يستمر 24 ساعة على الأقل، فلا داعي للقلق من "نافذة نصف ساعة". ووجدت أن 30 إلى 40 غرامًا من الكازين (بروتين الحليب البطيء) قبل النوم ترفع بناء العضل أثناء الليل.

مثال لشخص وزنه 75 كغ هدفه 120 غرامًا:

الوجبة	مثال	البروتين تقريبًا
الفطور	3 بيضات وكوب لبن	27 غ
الغداء	120 غ صدر دجاج مطبوخ مع كوب أرز وسلطة	40 غ
العصر	علبة زبادي يوناني (170 غ) وحفنة لوز	23 غ
العشاء	علبة تونة مصفاة مع رغيف خبز بر صغير	33 غ

والطريقة السريعة للتقدير: كل 30 غرامًا من اللحم أو السمك أو الدجاج المطبوخ فيها نحو 7 غرامات بروتين، ومثلها بيضة كبيرة أو نصف كوب عدس مطبوخ. وتجد جدولًا كاملًا بالكميات في مصادر البروتين.

البروتين من الأكل أم من المكملات؟

تقول ISSN إن الأكل يكفي لتغطية الاحتياج، وإن المسحوق وسيلة عملية لمن يصعب عليه الوصول للرقم بالأكل، أو يريد بروتينًا عاليًا بسعرات قليلة. ويذكّر موقع هارفارد للتغذية بأن مساحيق البروتين، مثل باقي المكملات، لا تُفحص سلامتها قبل البيع في الولايات المتحدة، وقد تحتوي على سكر مضاف أو مكونات غير متوقعة، فاقرأ الملصق قبل الشراء. وفي السعودية اختر منتجًا مسجلًا لدى هيئة الغذاء والدواء. تفاصيل الأنواع في واي بروتين.

ويهم أيضًا ما يأتي مع البروتين. فقطعة ستيك 113 غرامًا تعطي نحو 33 غرامًا من البروتين ومعها 5 غرامات دهون مشبعة، بينما كوب عدس مطبوخ يعطي 18 غرامًا ومعه 15 غرامًا من الألياف دون دهون مشبعة تقريبًا. لذلك تربط الأبحاث تفضيل البقول والسمك والدجاج على اللحم الأحمر والمصنّع بصحة أفضل للقلب.

هل الإكثار من البروتين مضر؟

للشخص السليم، الأرقام المذكورة أعلاه تُستخدم في الدراسات الرياضية منذ سنوات. لكن انتبه لهذه النقاط:

• أمراض الكلى أو الكبد: من لديه مرض مزمن فيهما يحدد كمية البروتين مع طبيبه، ولا يرفعها من تلقاء نفسه.
• السعرات: البروتين الزائد عن حاجتك سعرات زائدة، ويزيد الوزن مثل غيره.
• إزاحة الأطعمة الأخرى: الإكثار من اللحم قد يقلل الخضار والألياف، فيسبب الإمساك.
• الماء: اشرب جيدًا، خاصة في الصيف ومع التمرين.

راجع الطبيب قبل رفع البروتين إذا كنت مصابًا بالسكري أو ارتفاع الضغط منذ سنوات، أو لاحظت تورمًا في القدمين أو رغوة مستمرة في البول، فهذه قد تكون علامات على مشكلة في الكلى تحتاج تحليلًا.

أسئلة شائعة

كم غرام بروتين في البيضة؟

البيضة الكبيرة فيها 6 إلى 7 غرامات تقريبًا، معظمها في البياض، والصفار يضيف جزءًا منه مع الفيتامينات والدهون.

هل يمتص الجسم أكثر من 30 غرام بروتين في الوجبة؟

الجسم يهضم البروتين كله تقريبًا، والسؤال الحقيقي هو كم يذهب لبناء العضل مباشرة. لهذا توصي ISSN بتوزيع 20 إلى 40 غرامًا على عدة وجبات بدل جمع الكمية في وجبة واحدة.

هل تحتاج المرأة بروتينًا أقل من الرجل؟

الحساب واحد لكل كيلوغرام من الوزن، فالمرأة الأخف وزنًا تحتاج كمية إجمالية أقل، لكن النسبة نفسها إذا كانت تتمرن.

هل يحتاج كبار السن بروتينًا أكثر؟

غالبًا نعم، لأن استجابة العضل للبروتين تضعف مع العمر. ولاحظت مراجعة المكملات أن فائدتها في زيادة العضل تقل مع التقدم في السن، لذلك يفيد كبار السن رفع كمية البروتين في كل وجبة مع تمارين القوة.