بري ورك اوت أم مشروب طاقة؟ ماذا تشرب قبل التمرين

البري ورك اوت مسحوق يُخلط بالماء ويُشرب قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة، وأهم ما فيه الكافيين، ومعه غالبًا بيتا ألانين وسيترولين وكرياتين. المكون المثبت الأقوى هو الكافيين بجرعة 3-6 ملغ لكل كيلوغرام قبل التمرين بساعة، ويمكن الحصول عليه من كوب أو كوبين من القهوة. لا تحتاج البري ورك اوت لتتقدم، ولا تجمعه أبدًا مع مشروب طاقة.

ماذا يحتوي البري ورك اوت؟ وهل الجرعات كافية؟

حللت دراسة عام 2019 أكثر 100 منتج بري ورك اوت مبيعًا. في المتوسط احتوى المنتج 18 مكونًا، ونحو 44% من المكونات كانت ضمن "خلطة خاصة" لا تُكتب كمية كل مكون فيها. وهذه أشهر المكونات مقارنة بالجرعات التي أثبتت فائدتها:

المكون	متوسطه في الحصة	الجرعة الفعالة في الأبحاث	ماذا يفعل
الكافيين (في 86% من المنتجات)	254 ملغ	3-6 ملغ/كغ قبل التمرين بساعة	تركيز ويقظة وقوة وتحمل أفضل
بيتا ألانين (87%)	2 غ	4-6 غ يوميًا لمدة 2-4 أسابيع على الأقل	يؤخر تعب العضلة في المجهود الذي يستمر 1-4 دقائق
سيترولين (71%)	4 غ	أعلى من المتوسط في معظم الدراسات	يُسوَّق لتدفق الدم و"الضخ"، والأدلة متفاوتة
كرياتين (49%)	2.1 غ	3-5 غ يوميًا في أي وقت	قوة وعضل مع الاستمرار، لا أثر فوريًا له
تيروسين وتورين	0.35 غ و1.3 غ	غير محسومة	أدلة ضعيفة على الأداء
نياسين (فيتامين ب3)	26 ملغ	الحد الأعلى الآمن 35 ملغ يوميًا	يسبب احمرار الجلد وحكة، ولا يحسن الأداء

النتيجة أن معظم المنتجات تعطي جرعة كافيين معقولة، لكنها تضع البيتا ألانين والكرياتين والسيترولين بكميات أقل من المطلوب. من بين 57 منتجًا كتبت كمية البيتا ألانين، منتج واحد فقط وصل إلى الجرعة الفعالة، و29% فقط وصلت إلى الحد الأدنى من الكرياتين. لذلك فالأثر الذي تشعر به غالبًا من الكافيين وحده.

الوخز في الوجه واليدين بعد الشرب طبيعي ومصدره البيتا ألانين، وهو غير ضار ويخف إذا قُسمت الجرعة. أما الكرياتين فخذه يوميًا بجرعته الكاملة منفصلًا، كما في دليل الكرياتين.

بري ورك اوت أم مشروب طاقة أم قهوة؟

الخيار	الكافيين تقريبًا	السكر	الميزة	العيب
بري ورك اوت (حصة)	150-350 ملغ	غالبًا صفر	جرعة قوية ومكونات إضافية	جرعات مخفية ومكونات غير ضرورية
مشروب طاقة 250 مل	80 ملغ	نحو 27 غ في العادي	متوفر في كل مكان	سكر كثير في العادي، وكافيين أقل مما يتوقع البعض
كوب قهوة مقطرة 240 مل	نحو 95 ملغ	صفر إن كانت سادة	تعرف ما تشرب، ورخيصة وطبيعية	الكمية تختلف حسب طريقة التحضير
كوب شاي	نحو 30-50 ملغ	حسب ما تضيف	منبه خفيف لمن يتحسس	قد لا يكفي لأثر واضح على الأداء

تؤكد الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن مشروبات الطاقة والبري ورك اوت التي فيها كافيين تحسن الأداء، لكن الفضل الأكبر للكافيين نفسه. إن اخترت مشروب طاقة قبل التمرين فاختر الخالي من السكر واكتفِ بعلبة، واقرأ عن أضرار مشروبات الطاقة قبل أن تجعله عادة يومية.

كم كافيين تحتاج قبل التمرين؟

الجرعة التي تحسن الأداء بثبات في الأبحاث 3-6 ملغ لكل كيلوغرام، وقد تكفي 2 ملغ عند البعض. الجرعات العالية جدًا مثل 9 ملغ لكل كيلوغرام تزيد الآثار الجانبية دون فائدة إضافية.

وزنك	بداية خفيفة (2-3 ملغ/كغ)	جرعة متوسطة (4 ملغ/كغ)
60 كغ	120-180 ملغ	240 ملغ
70 كغ	140-210 ملغ	280 ملغ
80 كغ	160-240 ملغ	320 ملغ
90 كغ	180-270 ملغ	360 ملغ

• ابدأ بالأقل دائمًا: نصف حصة البري ورك اوت في المرات الأولى، فكثير من الناس يستفيد من الجرعة الصغيرة.
• احسب كل كافيين اليوم: تعتبر هيئة الغذاء والدواء الأمريكية 400 ملغ يوميًا حدًا لا يرتبط عادة بآثار سلبية عند البالغين الأصحاء، فالوصول إلى 6 ملغ لكل كيلوغرام عند أصحاب الأوزان الكبيرة يتجاوز هذا الحد، ولا داعي له لمعظم الناس.
• التوقيت: قبل التمرين بنحو 60 دقيقة للمسحوق والقهوة.
• النوم: من يتمرن بعد العشاء يفضل تمرينًا بلا كافيين، لأن الأرق يضيع ما كسبته من التمرين.
• لا تستعمل مسحوق الكافيين الصافي: نحو 1200 ملغ تؤخذ بسرعة قد تسبب تشنجات، وهي أقل من نصف ملعقة صغيرة من المسحوق النقي.

مشروب قبل التمرين طبيعي: بدائل ووصفات

إن كنت تتمرن بعد الدوام وتشعر بالخمول، فغالبًا تحتاج طاقة من الأكل أكثر من المنبه. هذه خيارات بسيطة:

1. قهوة وتمر: كوب قهوة سادة مع تمرتين أو ثلاث قبل التمرين بساعة، كافيين وكربوهيدرات سريعة معًا.
2. قهوة باردة بالموز: كوب قهوة باردة مع حليب قليل الدسم وموزة في الخلاط، تناسب من يتمرن صباحًا.
3. شاي وموزة: لمن يتحسس من الكافيين أو يتمرن مساءً.
4. سموذي قبل التمرين بساعتين: شوفان وموز وحليب أو لبن، لمن يتمرن على معدة فارغة منذ الظهر.
5. ماء قبل التمرين: في حر الصيف اشرب كوبًا أو كوبين قبل التمرين بساعة، فالجفاف البسيط يخفض الأداء أكثر من غياب أي منبه.

لتفاصيل الوجبة المناسبة حسب وقت تمرينك، اقرأ ماذا تأكل قبل وبعد التمرين.

أضرار البري ورك اوت ومن يجب أن يتجنبه

• الآثار الشائعة: رعشة، وخفقان، وتوتر، واضطراب المعدة، وأرق. معظمها من جرعة كافيين أعلى من تحملك.
• الجمع بين المنبهات: بري ورك اوت مع مشروب طاقة أو قهوة كبيرة قد يتجاوز 400 ملغ بسهولة، ويرفع النياسين قرب حده الأعلى.
• الجودة: الخلطات الخاصة تخفي الكميات، وبعض المنتجات مجهولة المصدر احتوت منبهات محظورة. اشترِ من صيدلية أو متجر موثوق، ويحتاج الرياضي المشارك في المنافسات إلى منتج مختبر من جهة مستقلة.
• يتجنبه: من هم دون 18 سنة، والحامل والمرضع، ومرضى القلب واضطراب النظم وارتفاع الضغط، ومن يعاني القلق أو الأرق، ومن يأخذ أدوية تتأثر بالمنبهات إلا بعد سؤال الطبيب.
• توقف وراجع الطبيب إن شعرت بألم في الصدر أو خفقان غير منتظم أو دوخة شديدة بعد الشرب.

وفي رمضان، من يتمرن قبل الإفطار لا يشرب شيئًا طبعًا، ومن يتمرن بعد التراويح يفضل نصف جرعة أو قهوة صغيرة حتى لا يفوته نوم ما قبل السحور.

أسئلة شائعة

هل البري ورك اوت ضروري للتضخيم؟

لا. العضل يُبنى بالتمرين المنتظم والبروتين الكافي والنوم، والبري ورك اوت يساعدك فقط على تمرين أنشط في الأيام المتعبة.

هل يفقد البري ورك اوت مفعوله مع الوقت؟

من يشرب الكافيين يوميًا قد يشعر بأثر أقل، وتختلف الاستجابة بين الناس حسب الجينات والعادة. خصصه لأصعب تمارينك بدل كل يوم.

هل يناسب البري ورك اوت البنات؟

نعم بالجرعة نفسها محسوبة على الوزن، ولأن الوزن غالبًا أقل فالجرعة المناسبة أقل. الحامل والمرضع تتجنبانه.

هل أشربه على معدة فارغة؟

يمكن، لكنه يسبب اضطراب المعدة عند البعض. إن حدث ذلك فاشربه مع وجبة خفيفة مثل موزة أو تمرتين.