مشروبات الطاقة: ما في العلبة من كافيين وسكر، وأنواعها وأشهرها، وأفضل مشروب طاقة للرياضيين، وحقيقة الخالي من السكر، وكم علبة آمنة يوميا.
مشروبات الطاقة مشروبات تعتمد أساسا على الكافيين والسكر، وتضاف إليها مواد مثل التورين والغوارانا وفيتامينات ب. العلبة الصغيرة (250 مل) فيها عادة نحو 80 ملغ كافيين ونحو 27 غراما من السكر، أما العلب الكبيرة (نحو 473 مل) فتتراوح بين 54 و328 ملغ كافيين بحسب FDA. الحد الذي لا يرتبط عادة بأضرار للبالغ السليم 400 ملغ كافيين يوميا من كل المصادر.
ماذا يوجد في مشروب الطاقة؟
راجعت الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين (ISSN) مكونات هذه المشروبات، وخلصت إلى أن الكافيين والكربوهيدرات هما المكونان اللذان يصنعان الأثر، أما الباقي فدليله ضعيف أو جرعته أقل من المؤثرة:
| المكون | ماذا يفعل | قوة الدليل |
|---|---|---|
| الكافيين | يرفع اليقظة والتركيز ويؤخر الإحساس بالتعب | قوي، وهو المكون الفعال الأول |
| السكر (الكربوهيدرات) | طاقة سريعة، نحو 25-30 غراما في كل 240 مل | قوي، لكنه سعرات كثيرة |
| الغوارانا | نبتة غنية بالكافيين، فترفع الكمية الكلية | أثرها هو أثر الكافيين نفسه |
| التورين | حمض أميني يُسوّق لتحسين الأداء | دليل محدود، والكمية في العلب أقل من المؤثرة |
| فيتامينات ب | تدخل في استخلاص الطاقة من الطعام | لا فائدة إضافية لمن غذاؤه كافٍ |
| غلوكورونولاكتون وجينسنغ | يُضافان بوصفهما منشطات | لا دليل على فائدة بجرعات العلب |
انتبه للغوارانا تحديدا: إذا كانت في المكونات فالكافيين الفعلي قد يكون أعلى مما تتوقع. وتذكر FDA أن الكافيين الطبيعي في أحد المكونات لا يظهر في القائمة باسم "كافيين"، لذلك اختر منتجا يكتب مجموع الكافيين بالملغ بوضوح.
أنواع مشروبات الطاقة
| النوع | الحجم المعتاد | الكافيين | ملاحظة |
|---|---|---|---|
| علبة صغيرة كلاسيكية | 250 مل | نحو 80 ملغ غالبا | نحو 27 غراما سكر |
| علبة كبيرة | 473-500 مل | 54-328 ملغ | نحو 50-60 غراما سكر في النوع المحلى |
| بدون سكر (زيرو أو دايت) | 250-500 مل | مثل العادي غالبا | محليات صناعية بدل السكر |
| شوت طاقة | عبوة صغيرة جدا | مركز، قد يعادل علبة أو أكثر | كافيين كثير في رشفات قليلة |
| مسحوق ما قبل التمرين | سكوب يذاب في الماء | يختلف كثيرا | فيه غالبا مكونات أخرى مثل البيتا ألانين |
المشروب الرياضي الذي يعوض السوائل والأملاح شيء آخر: فيه سكر وأملاح، وغالبا لا كافيين فيه. لا تخلط بينهما في يوم تمرين حار.
اشهر مشروبات الطاقة وكيف تقارن بينها
أشهر الأسماء في البقالات والمحطات بالسعودية علامات عالمية مثل ريد بُل ومونستر وباور هورس، إلى جانب علامات أخرى يكثر البحث عنها مثل مشروب البايسون. تختلف تركيبة العلبة من بلد لآخر ومن نكهة لأخرى، لذلك لا تحكم بالاسم، بل بثلاثة أرقام على الملصق:
- الكافيين في العلبة كاملة: إذا كُتب لكل 100 مل فاضربه في حجم العلبة. 32 ملغ لكل 100 مل تعني 80 ملغ في علبة 250 مل، و160 ملغ في علبة 500 مل.
- السكر في العلبة كاملة: 11 غراما لكل 100 مل تعني نحو 27 غراما في العلبة الصغيرة و55 غراما في الكبيرة.
- حجم العلبة: العلبة الكبيرة ليست "مشروبا واحدا"، بل ضعف الكافيين والسكر.
تنصح منظمة الصحة العالمية بأن تبقى السكريات الحرة أقل من 50 غراما يوميا (نحو 12 ملعقة صغيرة) لمن يأكل 2000 سعرة، والأفضل 25 غراما أو أقل. علبة كبيرة واحدة من النوع المحلى تصل إلى الحد الأعلى أو تتجاوزه وحدها.
كم مشروب طاقة آمن في اليوم؟
احسب الكافيين من كل المصادر معا: القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية.
| الفئة | الحد المذكور |
|---|---|
| البالغ السليم | 400 ملغ يوميا، وهي كمية لا ترتبط عادة بأضرار بحسب FDA |
| الحامل | أقل من 200 ملغ يوميا بحسب MedlinePlus، مع سؤال الطبيبة |
| المرضع ومن تخطط للحمل | تسأل طبيبتها عن الحد المناسب لها |
| الأطفال والمراهقون | لا يُنصح بمشروبات الطاقة لهم، والأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال لا تشجع الكافيين في هذا العمر |
مثال: كوبا قهوة مقطرة (نحو 100 ملغ للكوب 240 مل) مع علبة كبيرة فيها 160 ملغ تساوي 360 ملغ، أي قريبا جدا من الحد اليومي. والناس يتخلصون من الكافيين بسرعات مختلفة، فالعلبة بعد العصر أو في السحور قد تسرق من نومك حتى لو لم تشعر بها.
مشروبات طاقة للرياضيين: هل تفيد الأداء؟
بحسب الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين، قد تحسن مشروبات الطاقة التركيز وأداء التحمل والتمارين اللاهوائية إذا شُربت قبل التمرين بـ10-60 دقيقة. في تمارين المقاومة، نحو 2 ملغ كافيين لكل كيلوغرام قبل التمرين بـ45-60 دقيقة قد يزيد عدد التكرارات الكلي، دون أثر واضح على العدو المتكرر أو الرشاقة. وتوصي الجمعية في موقفها من الكافيين بـ3-6 ملغ لكل كيلوغرام لتحسين الأداء. لشخص وزنه 70 كيلوغراما، 2-3 ملغ لكل كيلوغرام تعني 140-210 ملغ.
- السكر مركز أكثر من اللازم: تركيز الكربوهيدرات في المشروب نحو 11-12%، بينما المناسب أثناء تمارين التحمل 6-8%. التركيز العالي يبطئ إفراغ المعدة وقد يسبب اضطرابا هضميا، فخففه بالماء أو تناوب بينه وبين الماء.
- الحر في السعودية: في تمرين خارجي صيفا، الماء أو المشروب الرياضي يعوض العرق، ومشروب الطاقة لا يغني عن أي منهما.
- لا تجرّب في يوم مباراة: جرّب الكمية والتوقيت في تمرين عادي أولا، فبعض الناس يصابون برجفة أو خفقان أو اضطراب معدة.
للمقارنة بين مشروب الطاقة والقهوة ومساحيق ما قبل التمرين بالتفصيل، اقرأ دليل مشروب الطاقة قبل التمرين.
مشروبات طاقة بدون سكر: هل هي أفضل؟
الخالي من السكر يوفر عليك السعرات، وتذكر الجمعية الدولية أن النسخ قليلة السعرات قد تعطي فائدة صغيرة في فقدان الدهون مع التمرين، لكن الدليل محدود. في المقابل، الكافيين فيه مثل النسخة العادية تقريبا، فأثره على النوم والقلب لا يتغير. كما تنصح منظمة الصحة العالمية بخفض السكر دون اللجوء إلى المحليات غير السكرية مثل الأسيسلفام-ك والأسبارتام. الخلاصة: إن كنت ستشرب مشروب طاقة فالخالي من السكر أهون، لكنه ليس "صحيا".
فوائد مشروبات الطاقة وأضرارها
الفائدة المثبتة هي ما يفعله الكافيين والسكر: يقظة وتركيز أكثر، وتحمل أفضل في الرياضة. أما علامات الإفراط في الكافيين التي تذكرها FDA فهي:
- تسارع نبض القلب أو خفقانه، وارتفاع ضغط الدم.
- الأرق والقلق والرجفة والتوتر.
- اضطراب المعدة والغثيان والصداع.
وتحذر FDA من أن نحو 1200 ملغ تؤخذ بسرعة قد تسبب تشنجات، ومن أن مساحيق الكافيين النقي والمركز قد تسبب ضررا خطيرا يصل للوفاة. ومن اعتاد علبا يومية ثم توقف فجأة قد يصاب بالصداع والنعاس والعصبية، لذلك تنصح MedlinePlus بالتخفيف تدريجيا.
تجنبها تماما إذا كان لديك مرض في القلب كما تنصح الجمعية الدولية، واستشر طبيبك أولا إذا كنت مريض سكري أو ضغط أو كلى أو تتناول أدوية منتظمة. تفاصيل الأضرار في دليل أضرار مشروبات الطاقة.
اذهب للطوارئ فورا إذا شعرت بعد مشروب طاقة بألم في الصدر، أو خفقان سريع أو غير منتظم لا يهدأ، أو إغماء أو دوخة شديدة، أو ضيق تنفس، أو تشنجات، أو تشوش وارتباك.
افضل مشروب طاقة: ما الخيار الأذكى؟
لا يوجد مشروب طاقة "أفضل" على الإطلاق، لكن هناك خيارا أذكى لكل موقف:
- للتركيز في الدوام أو المذاكرة: كوب قهوة أو شاي يعطيك كافيين قريبا من العلبة الصغيرة دون سكر، وتتحكم في كميته.
- قبل التمرين: قهوة قبل التمرين بنصف ساعة إلى ساعة، مع 2-3 تمرات وماء إن احتجت كربوهيدرات.
- إن أردت علبة: اختر الصغيرة الخالية من السكر، واحسب كافيينها ضمن حدك اليومي، ولا تشربها بعد العصر.
- بدائل منزلية: أفكار مشروبات بمكونات طبيعية في دليل عصير الطاقة الطبيعي.
أسئلة شائعة
هل مشروب الطاقة أقوى من القهوة؟
ليس دائما. كوب القهوة المقطرة 240 مل فيه نحو 100 ملغ كافيين، والعلبة الصغيرة نحو 80 ملغ. الفرق أن العلب الكبيرة والشوتات قد تتجاوز القهوة بكثير، ومعها سكر لا يوجد في القهوة السادة.
هل يناسب مشروب الطاقة السحور في رمضان؟
لا يُنصح به. الكافيين قرب النوم يقلل جودة النوم، والسكر السريع لا يعطي شبعا طويلا، والأفضل سحور فيه بروتين وماء كافٍ.
هل مشروبات الطاقة مناسبة للطلاب أيام الاختبارات؟
لا يُنصح بها للأطفال والمراهقين بحسب FDA، لأن الكافيين الكثير قد يرفع النبض والضغط ويسبب القلق والأرق. والسهر بالكافيين يضر التركيز في يوم الاختبار نفسه.
ما الفرق بين مشروب الطاقة والمشروب الرياضي؟
مشروب الطاقة منبه أساسه الكافيين، والمشروب الرياضي يعوض السوائل والأملاح والسكر المفقود بالعرق، وغالبا لا كافيين فيه. في التمرين الطويل بالحر، المشروب الرياضي أو الماء هو المناسب.
المصادر
نكتب كل مقال اعتمادًا على مصادر صحية ورياضية موثوقة نذكرها في قائمة المصادر، ونحدّثه عند تغيّر التوصيات. كيف نُعدّ محتوانا
تنبيه
هذا المحتوى للأغراض التثقيفية فقط ولا يغني عن استشارة مختص.
