أفضل 10 تمارين منزلية بدون أدوات مع طريقة الأداء والنسخة الأسهل والأصعب لكل تمرين، وجدول تمارين في البيت للمبتدئين، وبرنامج منزلي واقعي لخسارة الوزن.
أفضل تمارين منزلية بدون أدوات هي: القرفصاء، والضغط، والطعن للخلف، وجسر الأرداف، والبلانك، وسوبرمان، والضغط على الكرسي، ومتسلق الجبل، والقرفصاء بالقفز، والبيربي. اجمعها في دائرة من 20-30 دقيقة، 3 أيام في الأسبوع، فتغطي توصية NHS بتمارين تقوية للعضلات الكبرى يومين أسبوعياً على الأقل، ويكفيك مكان بحجم سجادة.
كم مرة تتمرن في البيت؟
تنصح NHS البالغين بتمارين تقوية تشمل الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين يومين على الأقل أسبوعياً، مع 150 دقيقة نشاطاً معتدلاً أو 75 دقيقة نشاطاً شديداً. وتذكر أن التمارين بوزن الجسم مثل الضغط تحتسب تمارين تقوية، بشرط أن تؤديها حتى تحتاج راحة قصيرة قبل التكرار. أي أن 10 تكرارات سهلة لا تكفي، والتعب في آخر المجموعة هو المطلوب.
وتقدّر منظمة الصحة العالمية أن نحو 31% من البالغين في العالم لا يصلون إلى الحد الأدنى من النشاط. التمرين في البيت يحل أكبر عذرين: الوقت والمواصلات، ويناسب أيام الصيف الحارة.
أفضل 10 تمارين منزلية بدون أدوات
1. القرفصاء (Squat)
القدمان بعرض الكتفين، انزل كأنك تجلس على كرسي خلفك، والركبتان باتجاه أصابع القدم، والظهر مستقيم، ثم اصعد بدفع الكعبين. أسهل: الجلوس والقيام من كرسي ثابت ببطء دون استخدام اليدين، كما تصفه NHS. أصعب: انزل في 3 ثوانٍ وتوقف ثانية في الأسفل.
2. الضغط (Push-up)
اليدان أعرض قليلاً من الكتفين، والجسم مستقيم من الرأس للكعب، انزل حتى يقترب صدرك من الأرض ثم ادفع. أسهل: الضغط على الجدار بمسافة ذراع، ثم على حافة طاولة ثابتة، ثم على الركبتين. أصعب: القدمان على مرتفع. تفاصيل الأداء في تمرين البوش أب.
3. الطعن للخلف (Reverse Lunge)
خطوة واسعة للخلف وانزل حتى تقترب الركبة الخلفية من الأرض، والركبة الأمامية فوق الكاحل، ثم عد. أخف على الركبة من الطعن للأمام. أسهل: امسك الجدار. أصعب: القدم الخلفية على الكنبة (القرفصاء البلغارية).
4. جسر الأرداف (Glute Bridge)
استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان، ادفع بالكعبين وارفع الحوض حتى يستقيم الخط من الكتف للركبة، واعصر الأرداف ثانيتين. أصعب: على ساق واحدة.
5. البلانك (Plank)
على الساعدين وأطراف القدمين، والجسم خط مستقيم، والبطن والأرداف مشدودة. ابدأ بـ20-30 ثانية. الأخطاء الشائعة والأنواع في دليل تمرين البلانك.
6. سوبرمان (Superman)
انبطح على بطنك والذراعان ممدودتان للأمام، ارفع الذراعين والساقين معاً عن الأرض قليلاً، ثبّت ثانيتين ثم انزل. يقوي أسفل الظهر والأرداف ويوازن تمارين البطن. أسهل: ارفع الذراع اليمنى مع الساق اليسرى ثم بدّل.
7. الضغط على الكرسي (Chair Dips)
اجلس على حافة كرسي ثابت أو كنبة، واليدان بجانب الوركين، أنزل جسمك بثني المرفقين إلى نحو 90 درجة ثم ادفع. يستهدف خلف الذراع. أسهل: القدمان قريبتان والركبتان مثنيتان. تجنبه إن كان كتفك يؤلمك.
8. متسلق الجبل (Mountain Climbers)
من وضع الضغط واليدان تحت الكتفين، اسحب الركبتين نحو الصدر بالتبادل بسرعة مع ثبات الحوض. يرفع النبض ويشغّل البطن. أسهل: اليدان على الكنبة وببطء.
9. القرفصاء بالقفز (Jump Squat)
قرفصاء عادية ثم انطلق للأعلى، وانزل بنعومة على مقدمة القدمين والركبتان مثنيتان. للمتوسطين فقط. بلا قفز: قرفصاء سريعة مع رفع الكعبين في الأعلى، وهو أنسب لسكان الشقق.
10. البيربي (Burpee)
قرفصاء، اليدان على الأرض، القدمان للخلف إلى وضع البلانك، ثم القدمان للأمام والوقوف مع قفزة. أشد تمارين القائمة. أسهل: أرجع القدمين خطوة خطوة ودون قفز.
جدول تمارين في البيت للمبتدئين
3 أيام غير متتالية (مثل السبت والاثنين والأربعاء). ابدأ بإحماء 5 دقائق: مشي في المكان وتدوير الكتفين وقرفصاء خفيفة. أدِّ التمارين متتالية، واسترح 15-30 ثانية بينها، ودقيقتين بين الدورات.
| التمرين | الأسابيع 1-3 | الأسابيع 4-8 |
|---|---|---|
| القرفصاء | 12 تكراراً | 15-20 ببطء |
| الضغط (على الطاولة أو الركبتين) | 8-10 | 10-15 على القدمين |
| الطعن للخلف | 8 لكل ساق | 12 لكل ساق |
| جسر الأرداف | 12 | 12 على ساق واحدة |
| البلانك | 20-30 ثانية | 40-60 ثانية |
| سوبرمان | 8 مع ثبات ثانيتين | 12 مع ثبات 3 ثوانٍ |
| متسلق الجبل | 20 ثانية ببطء | 30-40 ثانية |
| عدد الدورات | 2 | 3 |
القاعدة: إذا أنهيت كل الدورات وأنت قادر على المزيد بسهولة، أضف تكرارين أو انتقل للنسخة الأصعب. وأضف القرفصاء بالقفز والبيربي وتمارين الكرسي بعد الأسبوع الرابع.
تمارين منزلية لخسارة الوزن: برنامج واقعي بدون معدات
موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) واضح: 150-250 دقيقة أسبوعياً من النشاط المعتدل تمنع زيادة الوزن لكنها تعطي خسارة متواضعة فقط، والخسارة الملموسة ترتبط بأكثر من 250 دقيقة أسبوعياً، وتنجح أكثر مع تقليل معتدل للأكل. وتمارين المقاومة لا تزيد الكيلوغرامات المفقودة بحد ذاتها، لكنها تجعل النقص من الدهون أكثر ومن العضلات أقل.
لذلك برنامج البيت لخسارة الوزن يجمع ثلاثة أشياء:
- 3 جلسات من الدائرة أعلاه (نحو 30 دقيقة لكل جلسة) للحفاظ على العضلات.
- 2-3 جلسات كارديو منزلي: صعود درج العمارة ونزوله، أو المشي السريع في المكان مع حركة الذراعين، أو جلسة تمارين الهيت القصيرة.
- حركة يومية خارج التمرين: مشي بعد العشاء، أو في المجمع التجاري في أيام الحر، حتى يصل مجموعك إلى أكثر من 250 دقيقة أسبوعياً.
ومع ذلك تبقى خسارة الوزن مرتبطة بعجز معتدل في السعرات. لا يوجد برنامج منزلي ينزّل 10 كيلوغرامات في أسبوعين، والمعدل الآمن المتعارف عليه نحو نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام في الأسبوع.
نصائح أمان للتمرين في البيت
- تمرن على سجادة غير منزلقة أو بحذاء رياضي، لا بالجوارب على البلاط.
- استخدم كرسياً ثابتاً بلا عجلات للتمارين التي تعتمد عليه.
- تحرك ضمن مدى مريح، ولا تقفز إذا كانت ركبتك تؤلمك أو وزنك مرتفع، فلكل تمرين قفز بديل بلا قفز.
- تنصح NHS بمراجعة الطبيب قبل البدء إذا لم تتمرن منذ مدة طويلة أو كانت لديك حالة صحية مزمنة.
- توقف عند ألم حاد في مفصل، أو ألم في الصدر، أو دوخة، أو ضيق نفس غير معتاد.
أسئلة شائعة
هل التمارين المنزلية تبني عضلات؟
نعم، خاصة للمبتدئ، بشرط أن تقترب من التعب في آخر كل مجموعة وأن تصعّب التمرين مع الوقت. بعد أشهر قد تحتاج أوزاناً أو أحزمة مطاطية لتستمر في التقدم.
كم دقيقة تمارين في البيت تكفي يومياً؟
20-30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً لتمارين القوة، مع مشي أو كارديو في باقي الأيام، تغطي توصيات NHS الأسبوعية.
هل أتمرن نفس العضلات كل يوم؟
الأفضل ترك يوم راحة بين جلسات الدائرة الكاملة. ويمكنك في أيام الراحة المشي أو الإطالة.
ما أفضل وقت للتمارين المنزلية؟
الوقت الذي تلتزم به. في رمضان يناسب كثيرين التمرين بعد الإفطار بساعتين، وفي الأيام العادية قبل الدوام أو بعد العصر.
المصادر
نكتب كل مقال اعتمادًا على مصادر صحية ورياضية موثوقة نذكرها في قائمة المصادر، ونحدّثه عند تغيّر التوصيات. كيف نُعدّ محتوانا
تنبيه
هذا المحتوى للأغراض التثقيفية فقط ولا يغني عن استشارة مختص.
