تمارين تنحيف البطن: ما الذي يحرق دهون البطن فعلًا؟

تمارين تنحيف البطن الفعالة ليست تمارين البطن نفسها، بل التمارين الهوائية مثل المشي السريع والجري والدراجة والسباحة، وتمارين الهيت، مع عجز معتدل في السعرات. هذه تحرق دهون الجسم كله، ومنها دهون البطن والدهون الحشوية حول الأعضاء. أما الكرنش والبلانك فتقوي العضلات تحت الدهون، لكنها لا تذيب الدهون فوقها.

لماذا لا تنحف تمارين البطن الكرش؟

في تجربة عشوائية، أدى المشاركون 7 تمارين بطن، مجموعتين من 10 تكرارات، 5 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع. لم يتغير وزنهم ولا نسبة الدهون ولا محيط البطن ولا سماكة الدهون تحت جلد البطن. الذي تغير هو قوة عضلات البطن وتحملها فقط.

السبب أن الجسم يسحب الطاقة من مخازن الدهون في كل مكان عندما يحتاجها، لا من الدهون الملاصقة للعضلة التي تتحرك. لذلك "تخسيس البطن" هو في الحقيقة تخسيس الجسم، والبطن يصغر معه.

نوعان من دهون البطن

• الدهون تحت الجلد: التي تمسكها بيدك. مزعجة في الشكل، لكنها أقل ضررًا.
• الدهون الحشوية: عميقة حول الكبد والأمعاء، لا تُرى ولا تُمسك. هي الأخطر، وترتبط بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب، وأفضل ما يكشفها مقاس الخصر.

توصي هيئة الخدمات الصحية البريطانية بأن يبقى محيط خصرك أقل من نصف طولك. ولمن أصولهم من الشرق الأوسط تبدأ زيادة الوزن عند مؤشر كتلة 23 والسمنة عند 27.5، أي أن الخطر يبدأ عندنا بوزن أقل من المعتاد في الجداول العالمية.

أفضل تمارين حرق دهون البطن حسب الأدلة

نوع التمرين	ماذا تقول الأبحاث	كمية مقترحة أسبوعيًا
الهوائي: مشي سريع، جري، دراجة، سباحة	جمع تحليل 35 تجربة: التمرين الهوائي خفض الدهون الحشوية بوضوح، حتى بكميات أقل من توصيات علاج السمنة	150 دقيقة أو أكثر من الشدة المتوسطة
الهيت (فترات شديدة تتخللها راحة)	جمع تحليل 39 دراسة: خفض الدهون الكلية ودهون البطن والدهون الحشوية عند الجنسين، والجري تفوق على الدراجة	2-3 حصص من 15-25 دقيقة
تمارين المقاومة	وحدها لم تخفض الدهون الحشوية بشكل واضح في التحليل نفسه، لكنها تحفظ العضلات أثناء الرجيم وتحسن شكل الجسم	يومان لعضلات الجسم كله
تمارين البطن	تقوي العضلات وتحسن الثبات، ولا تخفض دهون البطن وحدها	2-3 مرات، 10 دقائق

ومن النتائج اللافتة في تحليل الهيت أن الشدة المتوسطة إلى العالية كانت أوضح أثرًا على دهون البطن من الشدة القصوى فوق 90% من أقصى نبض. أي أنك لا تحتاج أن تنهك نفسك لتستفيد. أمثلة جاهزة في تمارين الهيت لحرق الدهون.

برنامج تمارين تنحيف البطن في 8 أسابيع

الأسابيع	تمارين هوائية	هيت	مقاومة للجسم كله	بطن وجذع
1-2	مشي سريع 30 دقيقة، 5 أيام	لا يوجد	يومان، تمارين وزن الجسم	10 دقائق، مرتان
3-4	مشي سريع 35-40 دقيقة، 4 أيام	حصة واحدة: 6 جولات، 30 ثانية جهد و90 ثانية راحة	يومان	10 دقائق، مرتان
5-6	مشي سريع أو دراجة 40 دقيقة، 3-4 أيام	حصتان: 8 جولات، 30 ثانية جهد و60-90 ثانية راحة	يومان، بأوزان أثقل قليلًا	10-12 دقيقة، 3 مرات
7-8	مشي سريع أو جري خفيف 40-45 دقيقة، 3 أيام	حصتان: 10 جولات	2-3 أيام	12 دقيقة، 3 مرات

للهيت في البيت: جري في المكان مع رفع الركبتين، أو قفز النجمة، أو صعود الدرج. وفي النادي: دراجة أو جهاز الجري بسرعة عالية. وإذا كان وزنك كبيرًا أو ركبتاك تؤلمانك، فاستبدل القفز بالدراجة أو السباحة. وفي الصيف، امشِ في مكان مكيف أو بعد المغرب.

مثال على حصة هيت منزلية في 20 دقيقة

1. إحماء 5 دقائق: مشي في المكان ثم رفع ركبتين خفيف وتدوير الذراعين.
2. 8 جولات: 30 ثانية بأسرع ما تستطيع بتقنية صحيحة (جري في المكان أو قفز النجمة أو متسلق الجبال)، ثم 90 ثانية مشي هادئ. بدّل التمرين كل جولتين.
3. تهدئة 3 دقائق: مشي بطيء ثم تمدد للساقين.

يجب أن تلهث في نهاية كل 30 ثانية، وأن تستعيد أنفاسك قبل الجولة التالية. إذا لم تستعدها، فأطل الراحة.

الأكل: النصف الآخر من تخسيس البطن

التمرين يرفع ما تحرقه، لكن نزول الدهون يحتاج أن يكون مجموع ما تأكله أقل مما تحرقه. المعدل الصحي بين نصف كيلو وكيلو في الأسبوع. ابدأ بحساب احتياجك عبر حساب السعرات الحرارية، ثم ركّز على أكبر مصادر السعرات الزائدة في يومك. عند كثيرين هي:

• المشروبات المحلاة: العصائر والمشروبات الغازية والقهوة المختصة بالحليب والسكر.
• صحن الأرز الكبير في الغداء، والخبز مع كل وجبة.
• التمر والحلى في المجالس وبعد الوجبات.
• العشاء المتأخر الكبير بعد يوم قليل الأكل.

خرافات تخسيس البطن

• الحزام الحراري ولفائف التعرق: تخرج ماء يعود بالشرب، ولا تحرق دهونًا.
• الكريمات "الحارقة": لا تمر إلى الدهون الحشوية ولا تذيب الدهون تحت الجلد.
• مشروبات الحرق: لا يوجد مشروب يحرق دهون البطن تحديدًا.
• مئة كرنش يوميًا: تقوية للعضلة لا تنحيف.

وإذا كان ما يزعجك جلدًا مترهلًا بعد نزول وزن كبير أو بعد الولادة، فالحل مختلف، وتفاصيله في ترهل البطن: الأسباب والعلاج.

متى تراجع الطبيب؟

• إذا كبر البطن بسرعة مع نقص الوزن في باقي الجسم، أو صار منتفخًا مشدودًا.
• إذا صاحب كبر البطن ضيق في النفس أو تورم في القدمين.
• إذا كان خصرك أكبر من نصف طولك ولديك عطش وكثرة تبول أو شخير شديد أو ضغط مرتفع، فاطلب فحص السكر والضغط والدهون.
• قبل بدء الهيت إذا كان لديك مرض قلب أو ألم في الصدر مع الجهد.

أسئلة شائعة

كم أسبوعًا حتى يصغر البطن؟

مع الالتزام بالتمرين والأكل يلاحظ أغلب الناس فرقًا في مقاس الخصر خلال 4-8 أسابيع. قِس الخصر كل أسبوعين بدل الاعتماد على المرآة يوميًا.

هل المشي وحده يحرق دهون البطن؟

نعم، المشي السريع تمرين هوائي، والتمارين الهوائية هي الأقوى دليلًا في خفض الدهون الحشوية. زد المدة تدريجيًا، وأضف الهيت لاحقًا إن أردت.

لماذا ينزل وزني ولا ينزل بطني؟

البطن عند كثيرين آخر مكان تنزل منه الدهون، خاصة عند الرجال. استمر، فالجسم يفقد الدهون بترتيبه هو لا بترتيبك.

بطني بارز بعد الولادة رغم أن وزني طبيعي، لماذا؟

قد يكون السبب انفصال عضلات البطن لا الدهون. افحصيه بالطريقة الموضحة في تمارين البطن للنساء، وراجعي الطبيبة إن بقي الانفصال بعد 8 أسابيع.