تمارين البايسبس: أفضل 6 تمارين لعضلة البايسبس مع جدول

عضلة البايسبس، أو ذات الرأسين، في مقدمة العضد، وتثني المرفق وتلف الساعد حتى تصبح الكف للأعلى. أفضل تمارين البايسبس ستة: الكيرل بالبار، والكيرل بالدمبل مع لف الرسغ، والهامر، والكيرل على المقعد المائل، والكيرل المركز، والعقلة بقبضة معكوسة. يكفي معظم الناس 2-3 تمارين، ومجموعات من 8-12 تكرارًا، مرتين في الأسبوع.

عضلة البايسبس ببساطة

• الرأس الطويل: على الجهة الخارجية للعضد، ويبدأ من أعلى مفصل الكتف.
• الرأس القصير: على الجهة الداخلية، ويبدأ من نتوء في لوح الكتف. يلتقي الرأسان في وتر واحد يتصل بعظم الساعد عند المرفق.
• العضلة العضدية: تحت البايسبس مباشرة. لا يراها أحد، لكن تقويتها تدفع البايسبس للأعلى وتعطي الذراع سماكة من الجانب.
• العضلة العضدية الكعبرية: في أعلى الساعد، وتعمل بقوة في القبضة المحايدة.

ولأن البايسبس يلف الساعد أيضًا، فالكيرل الذي تنتهي فيه الكف متجهة للأعلى يشغله أكثر من الكيرل والكف ثابتة.

أفضل 6 تمارين للبايسبس

1. الكيرل بالبار المستقيم أو المتعرج

قف والقبضة بعرض الكتفين والكفان للأعلى. ارفع البار بثني المرفقين فقط، والمرفقان ثابتان بجانب الجسم، ثم أنزله في 2-3 ثوانٍ حتى تستقيم الذراعان. يسمح بأثقل وزن بين تمارين البايسبس. البار المتعرج أريح للرسغ عند كثيرين.

2. الكيرل بالدمبل مع لف الرسغ

ابدأ والكفان متجهتان للجسم، ولفّ الرسغ أثناء الرفع حتى تصبح الكف للأعلى في القمة. بالتناوب أو بالذراعين معًا. يشغل وظيفتي البايسبس معًا: الثني واللف.

3. الهامر (قبضة المطرقة)

مثل الكيرل بالدمبل لكن الكفان متقابلتان طوال الحركة. يركز على العضلة العضدية وعضلة الساعد، ويصلح لمن يتألم رسغه في الكيرل العادي.

4. الكيرل على المقعد المائل

اجلس على مقعد مائل بزاوية 45-60 درجة، والذراعان متدليتان خلف مستوى الجسم. هذه الوضعية تمد الرأس الطويل قبل بداية الحركة. استخدم وزنًا أخف من الكيرل واقفًا.

5. الكيرل المركز أو على مقعد الواعظ

المرفق مسنود على الفخذ أو على وسادة المقعد، فلا تستطيع التأرجح أو الغش. ممتاز في آخر الحصة للتركيز على العضلة.

6. العقلة بقبضة معكوسة

الكفان متجهتان إليك، واسحب جسمك حتى يتجاوز الذقن العارضة. تمرين مركب يعمل على الظهر والبايسبس معًا. إذا لم تستطع بعد، فابدأ بجهاز العقلة المساعد أو بالسحب العالي بقبضة معكوسة.

التمرين	التركيز الأكبر	الوزن الممكن	التكرارات المناسبة
الكيرل بالبار	البايسبس عمومًا	الأثقل	6-10
الكيرل بالدمبل مع اللف	البايسبس بوظيفتيه	متوسط	8-12
الهامر	العضلة العضدية والساعد	متوسط إلى ثقيل	8-12
الكيرل المائل	الرأس الطويل في وضع ممتد	خفيف	10-12
المركز أو الواعظ	عزل العضلة	خفيف	10-15
العقلة المعكوسة	الظهر والبايسبس معًا	وزن الجسم	حتى قبل الفشل بتكرار أو اثنين

كم مجموعة وكم تكرار؟

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي المبتدئ بأوزان يستطيع رفعها 8-12 مرة، وراحة دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات لبناء العضل. وعندما تستطيع تجاوز العدد المطلوب بتكرار أو اثنين، زد الوزن بنحو 2-10%، وفي الدمبل يعني ذلك غالبًا القفز إلى الوزن التالي وتقليل التكرارات قليلًا.

وجد تحليل لخمس عشرة دراسة أن العضلات تنمو أكثر كلما زادت المجموعات الأسبوعية لها. لكن تذكر أن تمارين السحب للظهر، مثل التجديف والسحب العالي، تشغل البايسبس أيضًا. لذلك يكفي معظم الناس 6-10 مجموعات مباشرة للبايسبس أسبوعيًا فوق تمارين الظهر. تمارين السحب نفسها في أفضل تمارين الظهر.

جدول تمارين البايسبس

المستوى	التمارين في الحصة	المجموعات × التكرارات	عدد المرات أسبوعيًا
مبتدئ	الكيرل بالدمبل مع اللف، ثم الهامر	3 × 10-12 لكل تمرين	مرتان، بعد تمرين الظهر
متوسط	الكيرل بالبار، ثم الكيرل المائل، ثم الهامر أو المركز	3 × 8-10، ثم 2-3 × 10-12	مرتان، بينهما 48 ساعة على الأقل

ولوضع البايسبس داخل برنامج أسبوعي كامل، راجع أفضل جدول تمارين حديد.

تمارين البايسبس في البيت

لا تحتاج جهازًا. قارورتا ماء ممتلئتان تصلحان للبداية: 3 مجموعات من 5 تكرارات بطيئة لكل ذراع، ثم زد العدد. بعدها استخدم جالونات ماء أو حقيبة ظهر فيها كتب، أو شريط مقاومة تقف على منتصفه وتسحب طرفيه. وعارضة العقلة على الباب من أفضل ما تشتريه للبيت.

أخطاء شائعة في تمارين البايسبس

• التأرجح بالظهر لرفع الوزن: علامة أن الوزن ثقيل. خففه حتى تتحرك الذراع وحدها.
• تقدم المرفقين للأمام: ينقل الشغل إلى الكتف.
• نصف حركة: مد الذراع حتى النهاية في الأسفل جزء من التمرين.
• إنزال الوزن بسرعة: النزول المتحكم فيه في 2-3 ثوانٍ يضاعف الفائدة.
• ثني الرسغ للخلف: حافظ على الرسغ مستقيمًا مع الساعد.
• تمرين البايسبس كل يوم: العضلة تحتاج أيام راحة لتنمو.

لماذا لا تكبر ذراعي رغم التمرين؟

أشهر الأسباب: إهمال الترايسبس وهو الجزء الأكبر من حجم العضد، والتمرين بالوزن نفسه أشهرًا، وقلة البروتين والسعرات، وقلة النوم. وإذا كنت في بداية طريقك مع الحديد، فاقرأ دليل كمال الأجسام للمبتدئين.

متى تراجع الطبيب؟ علامات تمزق وتر البايسبس

تمزق وتر البايسبس عند المرفق غير شائع، ويحدث غالبًا عند رفع وزن ثقيل والمرفق مثني، ويزيد خطره مع التدخين وأدوية الكورتيزون والمنشطات. راجع الطبيب سريعًا إذا شعرت بما يلي:

• فرقعة عند المرفق أثناء الرفع، مع ألم شديد في البداية.
• تورم في مقدمة المرفق، وكدمة في المرفق والساعد.
• ضعف في ثني المرفق، وخاصة في لف الساعد كما في فتح مقبض الباب أو المفك.
• انتفاخ في أعلى الذراع لأن العضلة انسحبت نحو الكتف، أو فراغ في مقدمة المرفق مكان الوتر.

لا تنتظر أن يخف الألم. الوتر الممزق لا يعود إلى العظم وحده، وأفضل وقت لإصلاحه جراحيًا خلال أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وبعدها يصبح الإصلاح أصعب.

أسئلة شائعة

ما المقصود بتمرين البايسبس الصغير؟

يقصد البعض الرأس القصير على الجهة الداخلية للعضد، ويقصد آخرون العضلة العضدية تحت البايسبس. الأول يعمل في كل كيرل والكف للأعلى، والثانية تقوى أكثر بالهامر.

هل أتمرن البايسبس مع الظهر أم في يوم مستقل؟

الاثنان صحيحان. مع الظهر يوفر الوقت لأن البايسبس متعب أصلًا من السحب، ويوم مستقل للذراعين يناسب من يتمرن 5 أيام أو أكثر.

هل الأوزان الثقيلة أفضل من التكرارات الكثيرة؟

العضلة تنمو بالطريقتين إذا كانت المجموعة قريبة من التعب. لكن البايسبس عضلة صغيرة ومفصل المرفق حساس، فالنطاق بين 6 و12 تكرارًا بتقنية نظيفة هو الأنسب لمعظم الناس.