رياضة المشي السريع 150 دقيقة أسبوعيًا تحمي القلب وتضبط الوزن والسكر. اعرف كم خطوة تحتاج يوميًا، وكيف تقيس السرعة الكافية، وبرنامج مشي متدرج من 8 أسابيع.
رياضة المشي من أسهل الطرق لتصل إلى الحد الصحي من النشاط: 150 دقيقة أسبوعيًا من المشي السريع، أي 30 دقيقة خمسة أيام، تخفض خطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وتساعد على ضبط الوزن وتحسين المزاج والنوم. السرعة الكافية هي التي تستطيع فيها الكلام لكن لا تستطيع الغناء. وإن كنت تعد الخطوات، فالهدف المفيد يبدأ من 7-8 آلاف خطوة يوميًا.
فوائد رياضة المشي للجسم
تقول منظمة الصحة العالمية إن النشاط البدني المنتظم، والمشي أشهر صوره، يقلل خطر أمراض القلب والسكتة والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان، ويخفف أعراض الاكتئاب والقلق، ويحسن التفكير والنوم. وتحديدًا للمشي:
- عمر أطول: في تحليل جمع 15 دراسة و47 ألف بالغ، كان خطر الوفاة عند من يمشون نحو 5800 خطوة يوميًا أقل بـ 40% ممن يمشون قرابة 3500، وأقل بـ 53% عند من يمشون قرابة 11 ألفًا.
- لياقة القلب والتحمل: المشي السريع يرفع النبض بدرجة معتدلة تبني التحمل تدريجيًا، ويصلح بداية لمن لا يستطيع الجري.
- ضبط الوزن: يحرق سعرات إضافية كل يوم دون أن يفتح شهيتك كثيرًا، ويسهل الاستمرار عليه أكثر من التمارين الشاقة.
- أسهل على المفاصل: تأثيره أخف من الجري، ومن يعاني آلام المفاصل يمكنه المشي في الماء لتخفيف الحمل.
- بدون تكلفة ولا مهارة: يحتاج حذاءً مريحًا فقط، ويدخل في يومك: موقف أبعد للسيارة، الدرج بدل المصعد، مشي بعد صلاة العشاء.
كم تمشي في اليوم؟ الدقائق والخطوات
شعار "10 آلاف خطوة" لم يأتِ من دراسة، والتحليل الكبير لعام 2022 وجد أن الفائدة تزيد مع الخطوات حتى حد معين ثم تستقر: عند من تجاوزوا الستين استقرت عند 6-8 آلاف خطوة، وعند من هم أصغر عند 8-10 آلاف.
| هدفك | المشي السريع أسبوعيًا | الخطوات اليومية تقريبًا |
|---|---|---|
| البداية لمن لا يتحرك | 10 دقائق يوميًا | زد ألف خطوة على معدلك الحالي |
| الحد الأدنى الصحي | 150 دقيقة | 7000-8000 |
| فائدة أكبر وضبط الوزن | 200-300 دقيقة | 8000-10000 فأكثر |
| فوق الستين | 150 دقيقة مع تمارين توازن | 6000-8000 |
حتى 10 دقائق من المشي السريع يوميًا لها فائدة وتحسب ضمن مجموع الأسبوع، كما تؤكد هيئة الخدمات الصحية البريطانية.
كيف تعرف أنك تمشي بسرعة كافية؟
- اختبار الكلام: في المشي المعتدل تستطيع أن تتكلم لكن لا تستطيع الغناء. إن كنت لا تقول إلا كلمات قليلة قبل أن تلتقط نفسك فأنت في شدة عالية.
- السرعة: المشي السريع قرابة 5 كم في الساعة، وتعتبر مراكز مكافحة الأمراض الأمريكية المشي بسرعة 4 كم في الساعة فأكثر نشاطًا معتدلًا.
- على السير الكهربائي: ابدأ بين 4.5 و5.5 كم في الساعة، وأضف ميلًا بسيطًا (2-5%) إن صار المشي سهلًا بدل أن تركض.
- طريقة المشي: نظرك للأمام لا إلى الهاتف، والكتفان مرتخيان، والذراعان مثنيتان تتأرجحان بجانب الجسم. لتسرع، اجعل خطواتك أقصر وأكثر عددًا بدل أن تطيلها، وانزل على الكعب ثم ادفع بمقدمة القدم.
برنامج رياضة المشي للمبتدئين (8 أسابيع)
| الأسبوع | الأيام | المدة | طريقة المشي |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 | 10-15 دقيقة | مريح، تعوّد على الانتظام |
| 2 | 5 | 15-20 دقيقة | مريح، آخر 5 دقائق أسرع قليلًا |
| 3 | 5 | 20 دقيقة | 5 دقائق إحماء ثم 10 سريع ثم 5 تهدئة |
| 4 | 5 | 25 دقيقة | 15 دقيقة سريع في المنتصف |
| 5 | 5 | 30 دقيقة | 20 دقيقة سريع |
| 6 | 5 | 30 دقيقة | سريع معظم الوقت، وهنا وصلت إلى 150 دقيقة |
| 7 | 5 | 35-40 دقيقة | أضف مرتفعًا أو ميلًا على السير يومين |
| 8 | 5 | 40 دقيقة | يومان فترات: دقيقة سريع جدًا ودقيقتان عادي، 8 مرات |
إن تعبت في أسبوع فكرره قبل أن تنتقل. وبعد الأسبوع الثامن يمكنك الاستمرار هكذا، أو إدخال دقائق جري خفيف تدريجيًا كما في دليل الجري للمبتدئين.
المشي في حر السعودية وفي رمضان
- الوقت: صيفًا امشِ بعد الفجر أو بعد المغرب والعشاء، وتجنب الفترة من الضحى إلى العصر.
- المكان البديل: المجمعات التجارية المكيفة صباحًا قبل الزحمة، أو السير الكهربائي في البيت أو النادي، وكذلك في أيام الغبار.
- الماء والشمس: اشرب قبل المشي وبعده، واحمل ماءً في المشي الطويل، مع قبعة وواقي شمس كما تنصح هيئة الخدمات الصحية البريطانية.
- رمضان: مشي هادئ 20-30 دقيقة قبل الإفطار لمن يتحمل، أو مشي أسرع بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين.
- بعد الأكل: مشي خفيف بعد وجبة الغداء أو العشاء مريح للهضم، والتفاصيل في الرياضة بعد الأكل.
- الحذاء: أي حذاء رياضي مريح يدعم القدم ولا يسبب تقرحات يكفي، ولا حاجة لحذاء غالٍ للبداية.
محاذير ومتى تتوقف
- توقف فورًا واطلب المساعدة إن شعرت بألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق نفس شديد، أو دوخة وإغماء.
- علامات الإجهاد الحراري: صداع، وغثيان، وتعرق غزير، ودوخة. انتقل إلى الظل أو مكان مكيف واشرب الماء. أما التشوش والجلد الساخن مع توقف التعرق فحالة طارئة تحتاج إسعافًا فورًا.
- مرضى السكري: افحص قدميك بعد المشي بحثًا عن جروح أو احمرار، واحمل تمرًا أو عصيرًا صغيرًا تحسبًا لهبوط السكر.
- ألم الركبة أو الكاحل الذي يستمر بعد يومين من الراحة يستحق مراجعة الطبيب قبل زيادة المسافة.
- مرضى القلب والضغط غير المنضبط: اسأل طبيبك عن الشدة المناسبة قبل البدء.
أسئلة شائعة
هل المشي ينزل الوزن والكرش؟
نعم إذا رافقه نقص في السعرات، لأن المشي وحده يحرق قدرًا معتدلًا. لا يحرق دهون البطن تحديدًا، لكنه يساعد على خسارة الدهون من الجسم كله، ومنها البطن. لخطة أكل مناسبة راجع أكل دايت.
هل المشي يوميًا أفضل أم يوم ويوم؟
المشي آمن يوميًا لمعظم الناس، والأيام المنتظمة تسهل العادة. المهم أن يصل مجموعك إلى 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل.
هل المشي على السير مثل المشي في الخارج؟
متقارب جدًا في الفائدة. السير أسهل قليلًا لأنه بلا رياح ولا مرتفعات، فيضيف كثيرون ميلًا خفيفًا 1-2%، ونوّع بين الاثنين إن استطعت.
هل يكفي المشي وحده رياضة؟
المشي يغطي جانب القلب والتحمل، لكن منظمة الصحة العالمية توصي أيضًا بتمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل.
المصادر
نكتب كل مقال اعتمادًا على مصادر صحية ورياضية موثوقة نذكرها في قائمة المصادر، ونحدّثه عند تغيّر التوصيات. كيف نُعدّ محتوانا
تنبيه
هذا المحتوى للأغراض التثقيفية فقط ولا يغني عن استشارة مختص.
