رياضة الجري للمبتدئين: برنامج 9 أسابيع ونصائح تمنع الإصابة

رياضة الجري للمبتدئين تبدأ بالتناوب بين الجري والمشي، ثلاث مرات أسبوعيًا مع يوم راحة بين كل جلسة. في الأسبوع الأول تجري دقيقة وتمشي دقيقة ونصفًا، وخلال 9 أسابيع تصل إلى 30 دقيقة جري متواصل، أي نحو 5 كيلومترات لكثير من الناس. وحتى الجري القليل مرة في الأسبوع يرتبط بانخفاض واضح في خطر الوفاة المبكرة.

فوائد رياضة الجري: ماذا تقول الدراسات؟

جمعت مراجعة منهجية 14 دراسة تابعت أكثر من 232 ألف شخص لسنوات طويلة. كان من يمارسون الجري أقل عرضة للوفاة لأي سبب بنسبة 27%، ولأمراض القلب بنسبة 30%، وللسرطان بنسبة 23%، مقارنة بمن لا يجرون.

اللافت أن الفائدة لم تزد بوضوح مع زيادة السرعة أو عدد المرات أو المسافة. أي قدر من الجري، ولو مرة أسبوعيًا، أفضل من لا شيء. لهذا لا تحتاج أن تصبح عداء ماراثون لتستفيد.

• اللياقة والقلب: الجري من أكثر الطرق كفاءة لرفع لياقة القلب والرئتين في وقت قصير.
• السعرات: يحرق أكثر من المشي في الوقت نفسه بنحو الضعف، والمقارنة بين أنواع الكارديو في دليل تمارين الكارديو لحرق الدهون.
• العظام: الصدمات الخفيفة المتكررة تحمّل العظام وتحفّز قوتها، بعكس السباحة والدراجة.
• لا يحتاج إلا حذاء: في الحي أو الحديقة أو على جهاز السير.

قبل أن تبدأ

• استشر الطبيب أولًا إن كان عندك مرض في القلب أو ألم في الصدر مع الجهد، أو ضغط أو سكري غير منضبط، أو ألم مزمن في الركبة أو الورك، أو وزن زائد كثيرًا. وفي الحالة الأخيرة قد يكون برنامج المشي بداية أنسب.
• الحذاء: حذاء جري مريح يدعم قدمك ويناسب مقاسها، مع مسافة بعرض الإبهام أمام الأصابع. لا تحتاج أغلى نوع، والأهم أن يكون مريحًا من أول تجربة.
• الملابس: قطع خفيفة تسمح بالتعرق، وحمالة صدر رياضية داعمة للنساء.
• المسار: طريق مضاء وآمن من السيارات، وانتبه للمشاة والدراجات إن كنت تستخدم سماعات. الجري مع صديق أو مجموعة يجعل الالتزام أسهل.

برنامج الجري للمبتدئين: 9 أسابيع

هذا تدرج على نمط برنامج Couch to 5K المعروف في بريطانيا. ابدأ كل جلسة بخمس دقائق مشي سريع واختمها بخمس دقائق مشي هادئ. اجرِ بسرعة تستطيع معها الكلام بجمل قصيرة. وإن وجدت أسبوعًا صعبًا فكرره قبل أن تنتقل.

الأسبوع	الجلسة (3 مرات أسبوعيًا)	وقت الجري الفعلي
1	8 مرات: جري دقيقة ثم مشي دقيقة ونصف	8 دقائق
2	6 مرات: جري دقيقة ونصف ثم مشي دقيقتين	9 دقائق
3	مرتان: جري دقيقة ونصف، مشي دقيقة ونصف، جري 3 دقائق، مشي 3 دقائق	9 دقائق
4	جري 3، مشي 1.5، جري 5، مشي 2.5، جري 3، مشي 1.5، جري 5	16 دقيقة
5	جري 8 دقائق، مشي 5 دقائق، جري 8 دقائق	16 دقيقة
6	جري 10 دقائق، مشي 3 دقائق، جري 10 دقائق	20 دقيقة
7	جري متواصل 25 دقيقة	25 دقيقة
8	جري متواصل 28 دقيقة	28 دقيقة
9	جري متواصل 30 دقيقة	30 دقيقة

كيف تجري بطريقة صحيحة؟

• خطوات قصيرة سريعة أفضل من خطوات طويلة، والقدم تنزل تحت جسمك تقريبًا لا بعيدًا أمامه.
• الكتفان مرتخيان والذراعان تتحركان للأمام والخلف بجانب الجسم.
• انظر للأمام لا إلى قدميك، وتنفس بإيقاع مريح من الأنف والفم معًا.
• إن لم تستطع الكلام فأنت أسرع من اللازم. البطء في البداية هو ما يجعلك تستمر.

كيف تتجنب إصابات الجري؟

أغلب إصابات المبتدئين تأتي من زيادة الحمل بسرعة. في دراسة دنماركية تابعت 874 عداءً مبتدئًا بساعات GPS لمدة سنة، كان من زادوا مسافتهم الأسبوعية أكثر من 30% خلال أسبوعين أكثر عرضة لإصابات المسافة، مثل ألم مقدمة الركبة وألم جانب الفخذ وألم مقدمة الساق، مقارنة بمن زادوا أقل من 10%.

• زد وقتك أو مسافتك تدريجيًا، ولا تضاعفها فجأة لأنك شعرت بنشاط.
• اترك يوم راحة أو مشي بين أيام الجري في الأشهر الأولى.
• أضف تمارين قوة للساقين والأرداف والجذع مرتين أسبوعيًا.
• توقف عن الجري وراجع الطبيب إذا ظهر ألم في نقطة محددة على العظم يزيد مع كل جلسة، فقد يكون كسرًا إجهاديًا، أو ألم يجعلك تعرج، أو تورم في مفصل. ولمعرفة علامات التمزق العضلي وعلاجه راجع دليل تمزق العضلات.

الجري في حر السعودية وفي رمضان

• اجرِ قبل الشروق أو بعد المغرب في أشهر الصيف، أو استخدم جهاز السير في مكان مكيّف.
• اشرب ماءً قبل الجري، واحمل قارورة في الجلسات الأطول من نصف ساعة.
• توقف فورًا وانتقل إلى الظل إن شعرت بدوخة أو صداع شديد أو غثيان أو برودة في الجلد رغم الحر، فهذه علامات إجهاد حراري.
• في رمضان، الأنسب الجري بعد الإفطار بساعتين تقريبًا. وإن أردت قبل الإفطار فاجعله جريًا خفيفًا قصيرًا، لأنك لن تستطيع تعويض السوائل حتى الأذان.

للجلسات التي تقل عن ساعة لا تحتاج مشروبات رياضية. وجبة خفيفة قبلها بساعة أو ساعتين، مثل تمرات مع لبن أو موزة، تكفي غالبًا. التفاصيل في ماذا تأكل قبل وبعد التمرين.

أسئلة شائعة

هل الجري يضر الركبة؟

عند الأصحاء غالبًا لا. في مراجعة شملت أكثر من 114 ألف شخص، كانت خشونة الورك والركبة 3.5% فقط عند عدائي الهواية، مقابل 10.2% عند غير الممارسين و13.3% عند عدائي المنافسات بأحمال عالية لسنوات.

هل أجري على جهاز السير أم في الشارع؟

الاثنان مفيدان. جهاز السير أنسب في الحر وللمبتدئ لأنه يضبط السرعة، والجري في الخارج يعوّد الجسم على الأرض المتغيرة والريح.

كم مرة أجري في الأسبوع وأنا مبتدئ؟

ثلاث مرات تكفي في أول شهرين مع أيام راحة بينها. بعد أن تجري 30 دقيقة براحة يمكنك إضافة جلسة رابعة خفيفة.

هل الجري وحده يكفي لإنقاص الوزن؟

يساعد كثيرًا لكنه لا يكفي وحده إن بقي الأكل كما هو. اجمعه مع تقليل معتدل في السعرات وتمارين قوة لتحافظ على عضلاتك.