الدهون الصحية: أنواعها ومصادرها وكم تحتاج يوميًا

الدهون الصحية هي الدهون غير المشبعة: الأحادية في زيت الزيتون والأفوكادو واللوز، والمتعددة ومنها أوميغا 3 في الأسماك الزيتية والجوز وبذور الكتان. توصي منظمة الصحة العالمية بأن تبقى الدهون كلها في حدود 30% من طاقة اليوم أو أقل، والمشبعة أقل من 10%، والمتحولة أقل من 1%، مع استبدال المشبعة بغير المشبعة قدر الإمكان.

أنواع الدهون: أيها صحي وأيها تقلله؟

النوع	أهم مصادره	أثره
غير مشبعة أحادية	زيت الزيتون، زيت الكانولا، الأفوكادو، اللوز والفول السوداني	صحية، واستبدال المشبعة بها يساعد على خفض الكوليسترول
غير مشبعة متعددة: أوميغا 6	زيوت دوار الشمس والذرة وفول الصويا، الجوز، الكاجو	صحية حين تحل محل الدهون المشبعة
غير مشبعة متعددة: أوميغا 3	السلمون والسردين والماكريل، الجوز، بذور الكتان وزيتها، زيت الكانولا	أحماض أساسية لا يصنعها الجسم ويجب أن تأتي من الطعام
مشبعة	اللحوم الدسمة، السمن، الزبدة، القشطة، الأجبان، زيت النخيل وزيت جوز الهند	يُنصح بتقليلها لأن الإكثار منها يرفع الكوليسترول الضار
متحولة	الزيوت المهدرجة جزئيًا في بعض المعجنات والمقليات والوجبات الخفيفة، وكميات صغيرة طبيعيًا في لحوم وألبان المجترات	الأضر على الإطلاق، والصناعية منها يجب تجنبها

لماذا يحتاج جسمك الدهون؟

• امتصاص الفيتامينات: فيتامينات A وD وE وK تذوب في الدهون، فلا تُمتص جيدًا من وجبة خالية منها تمامًا.
• أحماض أساسية: أوميغا 3 وأوميغا 6 لا يصنعهما الجسم.
• طاقة مركزة: الغرام من الدهون يعطي 9 سعرات، أكثر من ضعف الكربوهيدرات والبروتين، وهي وقود أساسي في التمارين الطويلة الهادئة.
• الشبع: قليل من الدهون في الوجبة يبطئ الهضم ويطيل الإحساس بالشبع.

لهذا لا يُنصح بالحميات الخالية من الدهون تقريبًا، ولا بالعكس كذلك. المطلوب نوع الدهون الصحيح بكمية معتدلة.

كم تحتاج من الدهون يوميًا؟

الحساب حسب توصية منظمة الصحة العالمية: الدهون الكلية حتى 30% من السعرات، والمشبعة أقل من 10%، والمتحولة أقل من 1%.

سعراتك اليومية	الدهون الكلية (حد أعلى)	المشبعة (أقل من)	المتحولة (أقل من)
1600 سعرة	53 غرامًا	18 غرامًا	1.8 غرام
2000 سعرة	67 غرامًا	22 غرامًا	2.2 غرام
2500 سعرة	83 غرامًا	28 غرامًا	2.8 غرام

ويضع نظام الصحة البريطاني حدًا عمليًا أبسط للدهون المشبعة: لا تزيد على 30 غرامًا يوميًا للرجل و20 غرامًا للمرأة.

أفضل مصادر الدهون الصحية في مطبخنا

• زيت الزيتون: للسلطات والطبخ اليومي بدل السمن والزبدة.
• المكسرات والبذور: حفنة صغيرة يوميًا من اللوز أو الجوز أو الفستق غير المملح، والسمسم والطحينة. ولمن يحب الجوز البرازيلي فله حدود خاصة بسبب السيلينيوم، تجدها في فوائد الجوز البرازيلي.
• الأفوكادو: مع البيض في الفطور أو في السلطة.
• الأسماك الزيتية: يوصي نظام الصحة البريطاني بحصتي سمك أسبوعيًا على الأقل، إحداهما سمك زيتي، والحصة نحو 140 غرامًا مطبوخة. السلمون والسردين والماكريل من الأسماك الزيتية، أما التونة الطازجة والمعلبة فلا تُحسب منها.
• بذور الكتان والشيا: مصدر نباتي لأوميغا 3 لمن لا يأكل السمك، ويمكن إضافتها للزبادي أو الشوفان.
• زبدة الفول السوداني الطبيعية: بلا سكر أو زيوت مضافة، وبملعقة محسوبة، والتفاصيل في دليل زبدة الفول السوداني.

الدهون المشبعة والمتحولة: ما الذي تقلله؟

الدهون المتحولة الأخطر: ترتبط بزيادة خطر الوفاة لأي سبب بنحو 34%، وخطر الوفاة بمرض القلب التاجي بنحو 28%، لأنها ترفع الكوليسترول الضار وتسد الشرايين. والخبر الجيد أن المملكة العربية السعودية كانت في يناير 2024 من أول خمس دول تحصل على شهادة منظمة الصحة العالمية لتطبيق أفضل السياسات في التخلص من الدهون المتحولة الصناعية ومراقبتها. مع ذلك اقرأ المكونات وتجنب أي منتج مكتوب فيه "زيوت مهدرجة جزئيًا".

أما الدهون المشبعة فلا يلزم حذفها، بل تقليلها. وأكبر مصادرها في عاداتنا: السمن في الأرز والحلويات الشعبية، ولحم الضأن الدسم، والقشطة، والمعجنات والسمبوسة المقلية.

تبديلات عملية في المطبخ

بدل	جرّب
طبخ الكبسة بالسمن	زيت زيتون أو كانولا بكمية مقاسة بالملعقة
لحم ضأن دسم	دجاج بلا جلد، أو لحم قليل الدهن مع إزالة الدهن الظاهر
القلي العميق	الفرن أو الشواء أو القلاية الهوائية
القشطة في الحلويات	زبادي أو لبنة قليلة الدسم
البسكويت والمعجنات بين الوجبات	حفنة مكسرات غير مملحة
تونة معلبة في كل وجبة سمك	سردين أو سلمون مرة أسبوعيًا

كيف تقرأ الدهون على الملصق؟

لكل 100 غرام	منخفض	مرتفع
الدهون الكلية	3 غرامات أو أقل	أكثر من 17.5 غرام
الدهون المشبعة	1.5 غرام أو أقل	أكثر من 5 غرامات

منتج غني بالدهون الكلية ليس سيئًا بالضرورة، فالمكسرات وزيت الزيتون "مرتفعة" في الجدول. انظر إلى سطر المشبعة وقائمة المكونات قبل الحكم.

الدهون الصحية للرياضيين ومن يتبع حمية

• قلل الدهون في الوجبة التي تسبق التمرين بساعة أو ساعتين، لأنها تبطئ الهضم وقد تثقل المعدة. التفاصيل في ماذا تأكل قبل وبعد التمرين.
• في التنشيف لا تنزل بالدهون إلى ما يقارب الصفر. اخفض المشبعة والمقليات، وأبقِ زيت الزيتون والمكسرات والسمك بكميات محسوبة.
• من يتبع الكيتو يأكل دهونًا أكثر بكثير من المعتاد، فالأولى أن يختار أغلبها غير مشبع، كما في دليل منتجات الكيتو.

أسئلة شائعة

هل زيت جوز الهند صحي؟

هو من الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن، لذلك يوضع مع ما يُقلَّل لا مع الدهون الصحية. استخدامه أحيانًا للطعم لا بأس به، أما للطبخ اليومي فزيت الزيتون أو الكانولا أفضل.

هل الدهون الصحية تسمّن؟

أي دهون تزيد الوزن إن رفعت سعرات يومك فوق حاجتك، لأنها مركزة. ملعقة زيت الزيتون نفسها نحو 120 سعرة، فاستخدم الملعقة لا السكب المباشر.

هل أحتاج مكمل أوميغا 3؟

من يأكل سمكًا زيتيًا مرة أسبوعيًا على الأقل لا يحتاجه غالبًا. ومن عنده مرض في القلب أو يأخذ مميعًا للدم يسأل طبيبه قبل أي مكمل، والحامل تتجنب مكملات زيت كبد السمك.

هل السمن البلدي أفضل من الزبدة؟

كلاهما غني بالدهون المشبعة. إن كنت تحب طعمه فاستخدم ملعقة صغيرة للنكهة واطبخ ببقية الكمية بزيت غير مشبع.