اكل قبل التمرين وبعده: أفضل الوجبات ومتى تأكلها

اكل قبل التمرين: وجبة فيها كربوهيدرات وبروتين قبل 2-4 ساعات، مثل رز ودجاج، أو سناك خفيف قبل 30-60 دقيقة مثل تمرتين وموزة. اكل بعد التمرين: 20-40 غراماً من البروتين مع كربوهيدرات خلال ساعتين، مثل بيض وخبز بر أو لبن وتمر. والأهم من الدقائق: مجموع البروتين في يومك كله.

ماذا اكل قبل التمرين؟ التوقيت يحدد نوع الوجبة

توصي جمعيات التغذية الرياضية الأمريكية والكندية مع الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بتناول كربوهيدرات بين 1 و4 غرامات لكل كيلوغرام من الوزن قبل التمرين بساعة إلى أربع ساعات. أفضل وجبة قبل التمرين هي التي تناسب الوقت المتبقي عليه: كلما اقترب التمرين صغرت الوجبة وقلّت دهونها وأليافها.

الوقت قبل التمرين	نوع الأكل	أمثلة
3-4 ساعات	وجبة كاملة: كربوهيدرات + بروتين + قليل من الدهون	صحن رز مع دجاج مشوي وسلطة، أو كبسة بكمية معتدلة ودهن قليل
1-2 ساعة	وجبة صغيرة سهلة الهضم	شوفان باللبن والتمر، أو ساندويتش لبنة وخيار بخبز بر، أو زبادي مع موزة
30-60 دقيقة	كربوهيدرات سريعة وقليل جداً من غيرها	2-3 تمرات، أو موزة، أو كوب عصير برتقال
تمرين الصباح الباكر	شيء صغير أو لا شيء إن كان التمرين خفيفاً وقصيراً	تمرتان مع ماء، أو نصف موزة

أمثلة وجبات قبل التمرين حسب نوعه

• قبل الحديد: بيضتان مع خبز بر وكوب لبن قبل ساعتين، أو ساندويتش تونة صغير.
• قبل الجري أو كرة القدم: وجبة كربوهيدرات واضحة مثل الرز أو المعكرونة قبل 3 ساعات، ثم تمرتان قبل البداية.
• قبل تمرين منزلي 20-30 دقيقة: غالباً لا تحتاج وجبة خاصة، ويكفي ما أكلته في يومك.

ما تتجنبه قبل التمرين

• المقليات والدسم الكثير (سمبوسة، بطاطس مقلية): تبطئ الهضم وتسبب ثقلاً.
• كميات كبيرة من البقوليات أو الخضار النيئة إن كانت تسبب لك غازات.
• تجربة مكمل أو مشروب جديد يوم مباراة أو سباق.

كم تنتظر بعد الوجبة الكبيرة قبل الحركة؟ التفصيل في الرياضة بعد الأكل.

اكل بعد التمرين: ماذا يحتاج جسمك؟

بحسب الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN)، تناول بروتين عالي الجودة من بعد التمرين مباشرة حتى ساعتين يرفع بناء البروتين العضلي بقوة. والجرعة المثالية في الوجبة الواحدة 20-40 غراماً، أي 0.25-0.40 غرام لكل كيلوغرام من وزنك، وتتكرر كل 3-4 ساعات خلال اليوم. شخص وزنه 80 كغ يحتاج نحو 20-32 غراماً في وجبة ما بعد التمرين.

أما الكربوهيدرات فتعوض مخزون الجلايكوجين في العضلات. إن كان أمامك تمرين آخر خلال أقل من 4 ساعات، فالتوصية 1.2 غرام كربوهيدرات لكل كيلوغرام في الساعة، أو 0.8 غرام كربوهيدرات مع 0.2-0.4 غرام بروتين لكل كيلوغرام في الساعة. ولمن يتمرن مرة واحدة في اليوم، تكفي وجباته العادية لتعويض المخزون قبل اليوم التالي.

افضل وجبة بعد التمرين: خيارات بكمية البروتين التقريبية

الوجبة	البروتين تقريباً	تناسب
120 غ صدر دجاج مطبوخ + رز + سلطة	35-38 غ	بعد تمرين المساء كوجبة عشاء
3 بيضات + خبز بر + خيار وطماطم	18-20 غ	بعد تمرين الصباح
علبة تونة مصفاة + خبز + ليمون	25-30 غ	وجبة سريعة بلا طبخ
كوب زبادي يوناني (200 غ) + تمرتان + ملعقة شوفان	18-20 غ	سناك خفيف
كوبان لبن (500 مل) + 3 تمرات	15-17 غ	الأسهل في الحر
سكوب واي بروتين مع حليب وموزة	30-35 غ	حين لا تتوفر وجبة

اللبن والحليب خيار قوي بعد التمرين لأنهما يجمعان البروتين والسوائل معاً، والتفاصيل في اللبن والبروتين. وإن احتجت مكملاً فاحسب الكمية من جرعة سكوب البروتين.

هل يجب أن تأكل خلال 30 دقيقة بعد التمرين؟

لا داعي للهلع. موقف ISSN أن البروتين بعد التمرين مفيد من اللحظة الأولى حتى ساعتين، وأن حجم وجبة ما قبل التمرين وتوقيتها يغيّران مدى الحاجة إلى وجبة سريعة بعده. من أكل وجبة جيدة قبل التمرين بساعتين يستطيع الانتظار حتى يصل البيت. والأولوية الكبرى، بحسب الجمعية نفسها، هي الوصول لمجموع البروتين اليومي وتوزيعه على وجبات كل 3 ساعات تقريباً. ومجموع ما يحتاجه أغلب المتمرنين لبناء العضلات 1.4-2.0 غرام لكل كيلوغرام يومياً.

وجبات قبل التمرين وبعده حسب هدفك

الهدف	قبل التمرين	بعد التمرين
خسارة الوزن	سناك صغير فقط إن احتجته (تمرة أو اثنتان)	بروتين واضح مع خضار وكربوهيدرات قليلة، وتُحسب ضمن سعرات اليوم لا فوقها
بناء العضلات	وجبة متوسطة فيها بروتين قبل 2-3 ساعات	20-40 غ بروتين مع كربوهيدرات، ووجبة أخرى بعد 3-4 ساعات
التحمل (جري، دراجة)	كربوهيدرات أكثر قبل 3 ساعات	كربوهيدرات أكثر مع بروتين متوسط

الماء قبل التمرين وبعده

في حر السعودية يفقد المتمرن سوائل كثيرة. توصية ACSM وجمعيات التغذية: اشرب 5-10 مل لكل كيلوغرام من وزنك قبل التمرين بساعتين إلى أربع (نحو 2-3 أكواب لشخص وزنه 70 كغ). بعد التمرين زن نفسك: عن كل كيلوغرام نقص، اشرب 1.25-1.5 لتر تدريجياً. إذا تجاوز التمرين ساعة في الحر، فالمشروبات التي فيها أملاح وسكر خفيف أفضل من الماء وحده.

اكل قبل وبعد التمرين في رمضان

• قبل الإفطار بساعة: تمرين خفيف فقط، ثم أفطر على تمر وماء، وبعدها الوجبة الرئيسية.
• بعد الإفطار بساعتين: أفضل وقت لتمرين الحديد، بعد إفطار فيه رز أو خبز وبروتين.
• بعد التراويح: سناك بروتين بعد التمرين مثل لبن وتمر، ثم سحور فيه بروتين بطيء مثل البيض والفول والزبادي.

أسئلة شائعة

هل التمرين على معدة فارغة يحرق دهوناً أكثر؟

مجموع السعرات في اليوم هو ما يحدد خسارة الدهون. التمرين الخفيف صباحاً بلا أكل مقبول لمن يرتاح له، لكن التمرين الشديد يكون أداؤه أفضل مع شيء من الكربوهيدرات قبله.

ماذا اكل بعد التمرين في الليل قبل النوم؟

وجبة خفيفة فيها بروتين مثل زبادي يوناني أو جبن قريش أو كوب حليب. تذكر ISSN أن 30-40 غراماً من بروتين الكازين (بروتين الحليب البطيء) قبل النوم ترفع بناء العضلات خلال الليل.

هل بروتين شيك ضروري بعد التمرين؟

لا. الأكل العادي يكفي إذا وصلت لحاجتك من البروتين. الشيك وسيلة سهلة فقط حين لا يتوفر أكل.

هل الموز أفضل اكل قبل التمرين؟

من أفضل الخيارات السريعة لأنه سهل الهضم وغني بالكربوهيدرات. والتمر بديل محلي ممتاز وأسرع امتصاصاً.