اليوغا تمارين وضعيات وتنفس تحسن المرونة والتوازن وتخفف القلق. اعرف فوائد اليوغا للجسم كما تثبتها الدراسات، وأنواعها، و10 وضعيات وخطة 4 أسابيع للمبتدئين.
اليوغا رياضة تجمع وضعيات جسدية تمسكها لعدة أنفاس مع تنفس بطيء منتظم. أوضح فوائدها المثبتة: مرونة أفضل، وتوازن وحركة أسهل خاصة بعد الستين، وتخفيف القلق والتوتر، وتحسن بسيط في آلام أسفل الظهر المزمنة. تبدأ بـ 15-20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا بوضعيات بسيطة، وهي آمنة لمعظم الناس مثل أي تمرين آخر.
فوائد اليوغا للجسم والعقل: ماذا تثبت الدراسات؟
كثير مما يُنشر عن اليوغا مبالغ فيه، مثل "طرد السموم" أو "شفاء الأمراض". هذه الفوائد التي تدعمها مراجعات علمية فعلًا، مع حجمها الحقيقي:
| الفائدة | قوة الدليل | ماذا وجدت الدراسات |
|---|---|---|
| المرونة ومدى حركة المفاصل | قوي ومباشر | الوضعيات نفسها تمارين إطالة منتظمة، فتتحسن المرونة مع الاستمرار |
| التوازن والحركة بعد الستين | متوسط | مراجعة لستة تجارب: تحسن بسيط في التوازن ومتوسط في سهولة الحركة |
| القلق والتوتر | متوسط | أثر صغير إلى متوسط عند من يعانون قلقًا مرتفعًا، وأثر غير محسوم في اضطرابات القلق المشخصة |
| ألم أسفل الظهر المزمن | متوسط إلى منخفض | مراجعة كوكرين لـ 21 تجربة: تحسن صغير في الألم والوظيفة مقارنة بعدم التمرين، ومماثل لتمارين الظهر الأخرى |
| جودة الحياة الجسدية والنفسية | متوسط | تحسن صغير عند مرضى ألم الظهر |
| إنقاص الوزن ولياقة القلب | ضعيف | معظم أنواع اليوغا هادئة، فلا تكفي وحدها للكارديو أو الحرق |
المعنى العملي: اليوغا ممتازة للمرونة والتوازن والهدوء، ومفيدة لآلام الظهر مثل غيرها من التمارين. لكنها لا تغني عن المشي أو الكارديو وتمارين المقاومة إن كان هدفك القلب أو خسارة الوزن. يمكنك جمعها مع تمارين الإطالة في الأيام الخفيفة.
أنواع اليوغا: أيها يناسب المبتدئ؟
| النوع | الإيقاع | يناسب |
|---|---|---|
| هاثا (Hatha) | بطيء، وضعيات منفصلة | أفضل بداية لمعظم المبتدئين |
| آينغار (Iyengar) | بطيء جدًا مع أدوات (بلوكات وأحزمة) | من لديه ألم ظهر أو مفاصل أو قلة مرونة |
| فينياسا (Vinyasa) | انتقال مستمر مع التنفس | من يريد مجهودًا وتعرقًا أكثر |
| يين (Yin) | إمساك الوضعية 3-5 دقائق | المرونة والاسترخاء قبل النوم |
| أشتانغا (Ashtanga) | تسلسل ثابت وشاق | بعد عدة أشهر من الخبرة |
| اليوغا الحارة (Hot) | غرفة حارة قد تصل إلى 40 درجة | ليست للمبتدئ ولا للحامل أو مريض القلب |
في الأندية والاستوديوهات تُقدَّم اليوغا عادة رياضة بدنية وتمارين تنفس، ويمكنك الاكتفاء بالحركات والتنفس فقط دون أي ترديد. وإن جذبتك الأنواع المعلقة بالأقمشة فاقرأ عن اليوغا الهوائية.
10 وضعيات يوغا للمبتدئين
امسك كل وضعية 5 أنفاس بطيئة، شهيقًا وزفيرًا من الأنف. الوضعية الصحيحة هي التي تشعر فيها بشد مريح، لا بألم.
- الجبل: قف والقدمان متلاصقتان أو بعرض الورك، الكتفان للخلف والأسفل، وزّع الوزن على القدمين كاملتين.
- القطة والبقرة: على اليدين والركبتين، قوّس ظهرك للأعلى مع الزفير ثم اخفضه مع الشهيق، 8-10 مرات. تليّن العمود الفقري.
- الطفل: اجلس على كعبيك ومد ذراعيك أمامك والجبهة على الأرض. وضعية راحة تعود لها متى تعبت.
- الكلب المتجه للأسفل: من وضع اليدين والركبتين ارفع الورك للأعلى ليصنع جسمك حرف V مقلوبًا. اثنِ الركبتين قليلًا إن شدّت أوتار الفخذ الخلفية.
- الكوبرا المنخفضة: على البطن، اليدان تحت الكتفين، ارفع الصدر قليلًا بعضلات الظهر دون دفع قوي من الذراعين.
- المحارب الثاني: قدمان متباعدتان، اثنِ الركبة الأمامية فوق الكاحل، والذراعان ممدودتان للجانبين. تقوي الفخذين.
- الشجرة: قف على قدم وضع باطن الأخرى على الساق أو الفخذ (لا على الركبة). استند إلى الجدار في البداية.
- الجسر: على الظهر والركبتان مثنيتان، ارفع الورك ببطء وشد الأرداف، ثم انزل فقرة فقرة.
- الانحناء الأمامي جالسًا: الساقان ممدودتان، انحنِ من الورك لا من الظهر، واثنِ الركبتين إن احتجت.
- الاسترخاء (الجثة): استلقِ على الظهر دقيقتين إلى خمس دقائق، وركز على زفير أطول من الشهيق.
خطة 4 أسابيع للمبتدئين
| الأسبوع | عدد الجلسات | المدة | المحتوى |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 15 دقيقة | الوضعيات 1-5 و10، تعلم التنفس |
| 2 | 3 | 20 دقيقة | أضف المحارب والشجرة |
| 3 | 3-4 | 25 دقيقة | الوضعيات العشر، أمسك الأسهل 8 أنفاس |
| 4 | 4 | 30 دقيقة | كررها مرتين متتاليتين، أو جرب حصة هاثا للمبتدئين |
- الأدوات: سجادة غير زلقة تكفي، ومنشفة ملفوفة تقوم مقام البلوك.
- التوقيت: على معدة خفيفة، بعد ساعتين من وجبة كبيرة. في رمضان الأنسب بعد الإفطار بساعتين أو جلسة خفيفة قبل السحور.
- الحر: مارسها داخل البيت أو في مكان مكيف صيفًا، فالحرارة الخارجية في الخليج تزيد خطر الدوخة.
- التنفس والتأمل: إن أعجبك جانب الهدوء، أضف خمس دقائق من التأمل بعد الاسترخاء.
هل اليوغا آمنة؟ ومتى تحتاج استشارة طبية
مراجعة شملت 94 تجربة و8430 مشاركًا وجدت أن اليوغا آمنة مثل التمارين المعتادة، دون فرق في الإصابات الخطيرة. لكن مراجعة كوكرين لاحظت أن من يبدأ اليوغا بسبب ألم الظهر قد يشعر بزيادة مؤقتة في الألم أكثر ممن لا يتمرن، تمامًا كما يحدث مع أي تمرين جديد. لذلك ابدأ ببطء.
- أجّل الوضعيات المقلوبة (الوقوف على الرأس والكتفين) شهورًا، وتجنبها تمامًا مع ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أو الجلوكوما.
- هشاشة العظام: تجنب الانحناء الأمامي العميق والالتواء القوي للظهر.
- الحمل: اختاري حصص يوغا الحوامل، وتجنبي الاستلقاء الطويل على البطن واليوغا الحارة.
- الانزلاق الغضروفي أو بعد جراحة: استشر الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء.
توقف وراجع الطبيب إن شعرت بألم حاد في مفصل، أو تنميل أو ضعف ينزل إلى الذراع أو الساق، أو دوخة لا تزول، أو ألم في الصدر.
أسئلة شائعة
هل اليوغا تنحف؟
اليوغا الهادئة تحرق سعرات قليلة، فلا تكفي وحدها لإنقاص الوزن. أنواع مثل فينياسا أنشط، والأفضل جمعها مع المشي وضبط الأكل.
متى تظهر فوائد اليوغا؟
يشعر كثيرون بهدوء بعد أول جلسات، وتتحسن المرونة تدريجيًا خلال أسابيع من الممارسة المنتظمة 3 مرات أسبوعيًا، وتتراجع إن توقفت.
هل أحتاج أن أكون مرنًا لأبدأ اليوغا؟
لا، فالمرونة نتيجة اليوغا وليست شرطًا لها. اثنِ ركبتيك واستعمل الجدار والوسائد حتى يلين جسمك.
هل اليوغا أفضل من البيلاتس؟
اليوغا أقوى في المرونة والتوازن والتنفس، والبيلاتس أقوى في تقوية عضلات الجذع. للمقارنة راجع تمارين البيلاتس.
المصادر
- Cochrane: Yoga for chronic non-specific low back pain (Wieland et al. 2022)
- Cramer et al., Depression and Anxiety 2018: Yoga for anxiety, a systematic review and meta-analysis
- Youkhana et al., Age and Ageing 2016: Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over
- Cramer et al., American Journal of Epidemiology 2015: The Safety of Yoga, a systematic review and meta-analysis
نكتب كل مقال اعتمادًا على مصادر صحية ورياضية موثوقة نذكرها في قائمة المصادر، ونحدّثه عند تغيّر التوصيات. كيف نُعدّ محتوانا
تنبيه
هذا المحتوى للأغراض التثقيفية فقط ولا يغني عن استشارة مختص.
