تمارين الإطالة والمرونة: 10 تمارين وطريقة الأداء الصحيحة

لتحسين المرونة، ثبّت كل وضعية إطالة 10 إلى 30 ثانية حتى تشعر بشد خفيف لا بألم، وكررها 2 إلى 4 مرات لتجمع نحو 60 ثانية لكل عضلة، يومين أو ثلاثة أسبوعيًا على الأقل، والأفضل يوميًا. هذه توصية الكلية الأمريكية للطب الرياضي. وقبل التمرين اعتمد على الإطالة الحركية، واترك الإطالة الثابتة الطويلة لما بعده.

أنواع تمارين الإطالة ومتى تستخدم كلًا منها

النوع	كيف تؤدى	أفضل وقت	مثال
الإطالة الثابتة	تمد العضلة وتثبت الوضعية دون حركة	بعد التمرين أو في جلسة مرونة مستقلة	إطالة الفخذ الخلفي جلوسًا
الإطالة الحركية (الديناميكية)	حركات متحكم بها تمر بالمدى الكامل للمفصل	في الإحماء قبل التمرين	أرجحة الساق للأمام والخلف، ودوران الذراعين
إطالة PNF	تمد العضلة ثم تشدها ضد مقاومة ثوانٍ ثم تمدها أكثر	مع مدرب أو شريك متمرس	إطالة الفخذ الخلفي بمساعدة شريك

وتنصح التوصية نفسها بالإطالة والعضلة دافئة، بعد إحماء خفيف أو تمرين، لأن العضلة الباردة أقل استجابة للإطالة.

الإطالة قبل التمرين أم بعده؟

راجعت دراسة منهجية في مجلة Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism أثر الإطالة مباشرة قبل النشاط:

• الإطالة الثابتة خفضت الأداء بنحو 3.7% في المتوسط عند الاختبار بعدها مباشرة. لكن الانخفاض كان 1.1% فقط عندما قلّت مدتها عن 60 ثانية للعضلة، و4.6% عندما بلغت 60 ثانية أو أكثر.
• الإطالة الحركية حسّنت الأداء قليلًا (1.3%) عندما أُديت قبل النشاط بدقائق.
• عندما أُضيفت حركات نشطة بعد الإطالة الثابتة، لم يظهر أثر واضح على الأداء.
• زيادة المدى الحركي بعد جلسة واحدة تدوم عادة أقل من 30 دقيقة، أي أن المرونة الدائمة تأتي من التكرار المنتظم لا من جلسة.

الخلاصة العملية للإحماء: 5 إلى 10 دقائق من المشي السريع أو الدراجة، ثم إطالة ثابتة قصيرة أقل من 60 ثانية للعضلة إن أردت، ثم حركات حركية تشبه تمرينك. وبعد التمرين خصص 5 دقائق للإطالة الثابتة لتهدئة الجسم.

10 تمارين إطالة ومرونة للجسم كله

الرقبة والكتفان والظهر

1. إطالة الرقبة الجانبية: اجلس مستقيمًا، وثبّت كتفك الأيسر للأسفل بيدك اليمنى، ثم أمل رأسك ببطء نحو اليمين. ثبّت 5 ثوانٍ وكرر 3 مرات لكل جهة.
2. دوران الرقبة: انظر للأمام ثم أدر رأسك ببطء نحو كتفك قدر ما يريحك، وثبّت 5 ثوانٍ، ثم الجهة الأخرى. 3 مرات لكل جهة.
3. إطالة الكتف عبر الصدر: مد ذراعك أمام صدرك وضمها بالذراع الأخرى من فوق المرفق نحو جسمك. 20 إلى 30 ثانية لكل ذراع.
4. إطالة الصدر عند الباب: ضع ساعديك على جانبي إطار الباب ومرفقاك عند مستوى الكتف، وتقدم خطوة حتى تحس بانفتاح الصدر. مفيدة لمن يجلس طويلًا أمام الشاشة.
5. الانحناء الجانبي: قف وقدماك بعرض الورك، وأنزل يدك اليسرى على جانب فخذك قدر ما يريحك حتى تحس بالشد في الجهة المقابلة، ثم الجهة الأخرى.

الورك والساقان

1. إطالة الفخذ الخلفي: استلقِ على ظهرك وارفع ساقك اليمنى مستقيمة، وأمسكها بيديك تحت الركبة واسحبها نحوك، والساق الأخرى مثنية على الأرض. 15 إلى 30 ثانية.
2. إطالة الفخذ الأمامي: استلقِ على جنبك الأيمن، وأمسك مشط قدمك اليسرى واسحب الكعب نحو المقعدة والركبتان متلامستان.
3. إطالة مقدمة الورك بالطعنة: انزل على ركبة واحدة والقدم الأخرى أمامك، ثم ادفع الورك للأمام بهدوء وظهرك مستقيم. مهمة لمن يقضي ساعات في الجلوس أو قيادة السيارة.
4. إطالة الفراشة: اجلس وظهرك مستقيم، وضع باطني القدمين معًا، وأمسك قدميك وحاول إنزال ركبتيك نحو الأرض.
5. إطالة السمانة: ضع يديك على الحائط، وقدّم ساقًا مثنية ومد الأخرى للخلف مستقيمة وكعبها على الأرض.

التمرين	العضلة	المدة المقترحة
إطالة الرقبة ودورانها	عضلات الرقبة	5 ثوانٍ × 3 لكل جهة
الكتف عبر الصدر والصدر عند الباب	الكتف الخلفي والصدر	20 إلى 30 ثانية × 2
الانحناء الجانبي	جانب الجذع وأسفل الظهر	قصيرة × 3 لكل جهة
الفخذ الخلفي والأمامي	عضلات الفخذ	15 إلى 30 ثانية × 2 إلى 3
مقدمة الورك والفراشة	ثنية الورك والفخذ الداخلي	20 إلى 30 ثانية × 2
السمانة	عضلة الساق الخلفية	20 إلى 30 ثانية × 2

برنامج مرونة في 10 دقائق

• دقيقتان: مشي في المكان أو صعود الدرج لتدفئة الجسم.
• 3 دقائق: الرقبة والكتفان والصدر والانحناء الجانبي.
• 5 دقائق: الفخذ الخلفي والأمامي ومقدمة الورك والفراشة والسمانة.

كرره يوميًا أو على الأقل 3 مرات أسبوعيًا، وزد المدة أو التكرار تدريجيًا. وتذكر التوصية أن كبار السن قد يستفيدون من تثبيت أطول يصل إلى 30 أو 60 ثانية. وإن أردت روتينًا يجمع المرونة مع التوازن والتنفس، فجرب اليوغا للمبتدئين أو تمارين البيلاتس.

أخطاء شائعة في تمارين الاستطالة

• الارتداد والهز: الحركات السريعة في نهاية المدى تزيد خطر الشد العضلي للمبتدئ.
• الإطالة حتى الألم: الهدف شد خفيف مريح. الألم الحاد إشارة للتوقف.
• حبس النفس: تنفس ببطء، فالزفير يساعد العضلة على الارتخاء.
• الإطالة الطويلة قبل رياضة سريعة: كأن تثبت الإطالة دقائق قبل مباراة كرة قدم أو سباق، دون إحماء حركي بعدها.
• توقع نتيجة سريعة: المرونة تتحسن على مدى أسابيع من الانتظام.

متى تتجنب الإطالة أو تراجع الطبيب؟

تنصح NHS من لديه إصابة أو حالة مرضية، والحامل، بمراجعة أخصائي العلاج الطبيعي لتعديل بعض الإطالات. وتجنب إطالة العضلة المصابة في الأيام الأولى بعد شد أو تمزق، وتجد خطوات التعافي في تمزق العضلات. وراجع الطبيب إذا:

• شعرت بألم حاد أو سمعت صوت فرقعة أثناء الإطالة، أو ظهر تورم أو كدمة بعدها.
• ظهر تنميل أو وخز ينزل في الذراع أو الساق، فقد يكون العصب هو المتأثر لا العضلة.
• أجريت عملية في المفصل، خاصة تغيير مفصل الورك، فهناك وضعيات ممنوعة لفترة يحددها الطبيب.
• كانت مفاصلك ترتخي أو تخرج من مكانها بسهولة، فهنا تحتاج تقوية أكثر من الإطالة.

أسئلة شائعة

متى تتحسن المرونة مع الإطالة؟

الأثر بعد الجلسة الواحدة مؤقت ويزول خلال أقل من نصف ساعة غالبًا. التحسن الثابت يحتاج إطالة منتظمة عدة أيام أسبوعيًا لأسابيع.

هل الإطالة تمنع الإصابات؟

لم تجد المراجعة أثرًا واضحًا للإطالة الثابتة وحدها على الإصابات، لكنها توصي بإدخالها في إحماء يتضمن حركات نشطة بعدها، لزيادة المدى الحركي وتقليل إصابات العضلات.

هل يمكن أن أحقق فتح الرجلين بعد سن الثلاثين؟

كثير من البالغين يحسّنون مرونتهم بوضوح في أي عمر مع الانتظام، لكن الوصول للفتح الكامل يختلف حسب تكوين المفصل. تدرّج ولا تضغط على مفصل الورك أو الركبة.

هل أمارس الإطالة يوميًا؟

نعم، الإطالة اليومية آمنة وأكثر فاعلية من يومين في الأسبوع، بشرط أن تبقى في حدود الشد الخفيف.