ترهلات الجسم: أسبابها وما تفعله التمارين وما لا تفعله

ترهلات الجسم نوعان: ترهل سببه عضلات ضعيفة ودهون، وهذا تعالجه تمارين المقاومة مع خسارة الدهون، وترهل سببه جلد زائد تمدد لسنوات ثم فرغ بعد خسارة وزن كبيرة. التمارين تحسن مظهر النوع الثاني لأنها تملأ ما تحت الجلد بالعضل، لكنها لا تقلص جلدا زائدا كثيرا، وحله الجراحي هو عمليات شد الجسم.

لماذا يترهل الجسم؟

• خسارة وزن كبيرة: الجلد الذي تمدد مع السمنة لا ينكمش دائما بالقدر نفسه. مراجعة علمية لأبحاث جراحات السمنة وجدت أن أكثر من 70% من البالغين يبقى لديهم جلد زائد بعد العملية. وفي دراسة سعودية نُشرت عام 2023 على 662 شخصا أجروا عمليات السمنة، قال 47% منهم إن لديهم جلدا زائدا أو مترهلا.
• إبر التنحيف والحميات القاسية: أي طريقة تخسر بها وزنا كبيرا قد تترك جلدا زائدا، ومنها إبر التنحيف. الحمية القاسية دون تمرين تزيد المشكلة لأنها تأخذ من العضل أيضا.
• فقدان العضل: مع قلة الحركة والتقدم في العمر تصغر العضلات تحت الجلد، فيبدو الذراع أو الفخذ رخوا حتى دون زيادة في الوزن.
• العمر والشمس والتدخين: تذكر الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية أن الجلد يصبح أرق وأكثر جفافا مع العمر، وأن التدخين يسرّع شيخوخة الجلد كثيرا، وأن التعرض المتكرر للشمس دون حماية يشيّخه قبل أوانه.
• الجنس: النساء يذكرن جلدا زائدا ومضايقات منه أكثر من الرجال في الأبحاث. أما دور العمر وكمية الوزن المفقود فنتائج الدراسات فيه غير محسومة.

ماذا تستطيع التمارين أن تفعل؟

المشكلة	هل تكفي التمارين؟	ما الذي يساعد
ذراع أو فخذ رخو مع وزن طبيعي	نعم غالبا	تمارين مقاومة متدرجة 2-3 مرات أسبوعيا
دهون فوق عضلات ضعيفة	نعم مع الأكل	عجز سعرات معتدل مع تمارين مقاومة
جلد زائد قليل بعد خسارة متوسطة	تحسن جزئي	بناء العضل يملأ الفراغ ويحسن الشكل
جلد كثير يتدلى في ثنيات بعد خسارة كبيرة	لا	جراحة شد للمنطقة المعنية

أهم ما تفعله التمارين أثناء الدايت هو حماية العضل. تحليل تجميعي لست تجارب على كبار سن يعانون السمنة وجد أن تمارين المقاومة ثلاث مرات أسبوعيا لمدة 12-24 أسبوعا منعت نحو 93% من فقدان الكتلة العضلية الذي يسببه الدايت وحده، مع خسارة دهون مماثلة. العضل المحفوظ هو ما يجعل الجسم يبدو مشدودا بعد النزول بدل أن يبدو فارغا.

تمارين المقاومة لكل منطقة مترهلة

ابدأ بوزن تستطيع رفعه 12-15 مرة بأداء صحيح، وزد الوزن أو التكرار قليلا كل أسبوع أو أسبوعين. 2-3 جلسات أسبوعيا للجسم كله تكفي في البداية، والشرح المفصل للبرامج في دليل تمارين المقاومة.

ترهل الذراعين

• ضغط الترايسبس على الكرسي أو المقعد: 3 × 10-12، وهو يستهدف خلف الذراع حيث يظهر الترهل غالبا.
• تمديد الترايسبس بالدمبل فوق الرأس: 3 × 10-12.
• الضغط على الحائط ثم على الركبتين ثم الكامل: 3 مجموعات حسب قدرتك.
• التجديف بالدمبل: 3 × 10 لكل ذراع، لتقوية الظهر والذراع معا.

ترهل الفخذين والأرداف

• السكوات: بوزن الجسم ثم بدمبل، 3 × 10-15.
• الاندفاع (لانج): 3 × 10 لكل ساق.
• الرفعة المميتة الرومانية بالدمبل: 3 × 10، لخلفية الفخذ والأرداف.
• الجسر بساق واحدة: 3 × 10 لكل ساق.

ترهل البطن

البطن حالة خاصة، لأن ترهله قد يكون انفصالا في عضلات البطن بعد الولادة لا مجرد دهون أو جلد. التفاصيل واختبار الانفصال في دليل ترهل البطن.

كيف تقلل الترهل أثناء خسارة الوزن

• ابدأ تمارين المقاومة مع أول يوم دايت: لا تؤجلها حتى تصل للوزن المطلوب، فالعضل الذي تحميه أثناء النزول أسهل من العضل الذي تبنيه بعده.
• أكثر من البروتين: وزّعه على وجباتك، واجعل في كل وجبة مصدرا واضحا مثل الدجاج أو السمك أو البيض أو اللبن أو العدس.
• تجنب الحميات القاسية: النزول السريع جدا بأكل قليل جدا يأخذ معه عضلا أكثر.
• احمِ جلدك من الشمس: في صيف السعودية الشمس قوية معظم السنة، والأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية تنصح بواقٍ واسع الطيف بعامل حماية 30 أو أعلى يوميا على الجلد المكشوف.
• أقلع عن التدخين: بما فيه الشيشة، لأن التدخين من أسرع ما يشيّخ الجلد.
• المرطب: يحبس الماء في الجلد فيحسن مظهره، لكن لا يوجد كريم أو زيت يزيل جلدا زائدا.

جراحات شد الجسم: متى تكون الحل؟

عندما يكون الجلد كثيرا ويتدلى في ثنيات، تبقى الجراحة هي الحل الفعلي. أشهرها شد البطن، وشد الذراعين، وشد الفخذين، وشد الجسم السفلي الذي يجمع البطن والأرداف والفخذين. أما شفط الدهون فيزيل دهونا لا جلدا، فلا يعالج الجلد الزائد وحده.

في الدراسة السعودية نفسها، أجرى 8.3% فقط من المشاركين جراحة شد، وكان أكثرها بين من أجروها شد البطن (47%)، ثم شفط الدهون (35%)، ثم شد الجسم (24%). وأكثر ما منع الباقين: التكلفة لدى 80% ممن فكروا فيها، والخوف من عملية ثانية لدى 46%، والخوف من المضاعفات لدى 42%. لذلك اسأل الجراح عن المضاعفات وفترة التعافي بوضوح، واختر استشاري جراحة تجميل معتمدا. ويشترط الجراحون عادة أن يكون وزنك ثابتا لعدة أشهر قبل العملية، لأن خسارة وزن إضافية بعدها قد تعيد الترهل.

متى تراجع الطبيب؟

• احمرار أو تسلخات أو رائحة أو إفرازات بين ثنيات الجلد الزائد، خاصة مع الحر والتعرق، فقد تكون التهابا جلديا يحتاج علاجا.
• جروح أو تقرحات في الثنيات لا تلتئم.
• ترهل جاء مع نزول وزن لم تقصده ولا تعرف سببه، فنقص الوزن غير المبرر يحتاج فحصا طبيا.
• جلد زائد يعيق المشي أو الرياضة أو النظافة الشخصية، فهنا تستحق استشارة جراح تجميل.

أسئلة شائعة

هل تختفي ترهلات الجسم مع الوقت؟

الترهل العضلي يتحسن خلال أشهر من تمارين المقاومة. أما الجلد الزائد الكثير بعد خسارة كبيرة فلا توجد مدة يعود بعدها كما كان، وقد يبقى دون جراحة.

هل الكريمات والمساج تشد الجلد المترهل؟

المرطبات تحسن ملمس الجلد ومظهره مؤقتا، لكن لا يوجد كريم أو جهاز منزلي أو مساج يزيل جلدا زائدا تمدد لسنوات.

هل خسارة الوزن ببطء تمنع الترهل؟

لا يوجد دليل قوي على أن البطء وحده يمنع الجلد الزائد. لكن النزول المعتدل مع تمارين المقاومة والبروتين يحفظ العضل، فيبدو الجسم أكثر شدا عند الوزن نفسه.

كم أحتاج حتى يظهر شد الذراعين والفخذين؟

تتحسن القوة خلال أسابيع قليلة، أما الفرق في الشكل فيحتاج عادة شهورا من التمرين المنتظم مع نزول الدهون، والتجارب التي تقيس العضل تمتد غالبا 12-24 أسبوعا.