تمارين أرجل: أفضل تمارين الساقين في الجيم والبيت مع جدول

أفضل تمارين أرجل تغطي أربع حركات: دفع بالركبتين مثل السكوات أو مكبس الأرجل، وثني من الورك مثل الديدلفت الروماني، وتمرين على رجل واحدة مثل الطعنات، وتمرين للسمانة. المبتدئ يكفيه يومان في الأسبوع، 2-3 مجموعات من 8-12 تكرارًا بوزن يتحكم فيه، ثم يزيد الوزن عندما يتجاوز التكرارات المطلوبة بتكرار أو اثنين.

عضلات الأرجل وما يشغّلها

العضلة	مكانها ووظيفتها	أفضل التمارين لها
الفخذ الأمامية (الرباعية)	مقدمة الفخذ، تمد الركبة	السكوات، مكبس الأرجل، الطعنات، مد الركبة بالجهاز
الفخذ الخلفية	خلف الفخذ، تثني الركبة وتمد الورك	الديدلفت الروماني، ثني الأرجل بالجهاز
الألوية (المؤخرة)	تمد الورك وتثبت الحوض	الجسر والهيب ثرست، السكوات، الطعنات
العضلات المقربة	داخل الفخذ	السكوات بوقفة واسعة، الطعنات
السمانة	خلف الساق، ترفع الكعب	رفع الكعبين واقفًا وجالسًا

أفضل تمارين الأرجل وطريقة أدائها

1. السكوات (القرفصاء)

قف والقدمان بعرض الكتفين تقريبًا، وأطراف الأصابع مائلة قليلًا للخارج. انزل كأنك تجلس على كرسي خلفك، والصدر مرفوع والظهر مستقيم. اترك ركبتيك تتقدمان في اتجاه أصابع قدميك، فلا بأس أن تصلا فوق الإبهام أو تتجاوزاه قليلًا. انزل إلى العمق الذي تحافظ فيه على استقامة ظهرك، ثم ادفع الأرض لتصعد. ابدأ بوزن جسمك، ثم بدمبل أمام صدرك، ثم بالبار.

2. مكبس الأرجل

بديل ممتاز للسكوات لمن لم يتقن الحركة بعد. ضع قدميك بعرض الوركين في منتصف المنصة. انزل حتى تقترب ركبتاك من صدرك دون أن يرتفع أسفل ظهرك عن المقعد، ثم ادفع دون أن تقفل ركبتيك تمامًا في الأعلى.

3. الطعنات (الاندفاع)

اخطُ خطوة واسعة وانزل حتى تقترب ركبة الرجل الخلفية من الأرض، والركبة الأمامية في اتجاه القدم لا منحرفة للداخل. الطعنة الخلفية، بالرجوع للخلف بدل التقدم، أسهل على الركبة وأفضل للبداية.

4. الديدلفت الروماني

امسك البار أو دمبلين أمام فخذيك، واثنِ ركبتيك قليلًا. ادفع وركيك للخلف وأنزل الوزن قريبًا من ساقيك حتى تشعر بشد في خلف الفخذ، ثم ارجع بشد المؤخرة. توقف عن النزول لحظة يبدأ ظهرك بالتقوس.

5. الجسر والهيب ثرست

للمؤخرة والفخذ الخلفية. استلقِ وظهرك على الأرض أو على مقعد، والقدمان مسطحتان، ثم ارفع الحوض حتى يستقيم الجسم من الكتفين إلى الركبتين واضغط المؤخرة ثانية في الأعلى. تفاصيل أكثر في تمارين المؤخرة.

6. رفع السمانة

قف على حافة درجة والكعبان في الهواء. ارفع الكعبين ببطء إلى أعلى نقطة، ثبّت ثانية، ثم أنزلهما تحت مستوى الدرجة. الحركة البطيئة المتحكم فيها أهم من الوزن.

جدول تمارين أرجل للمبتدئين في الجيم

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي المبتدئ بالتمرين 2-3 أيام في الأسبوع، بأوزان يستطيع رفعها 8-12 مرة. هذا جدول ليومين غير متتاليين:

اليوم	التمرين	المجموعات × التكرارات	الراحة
الأول	السكوات	3 × 8-10	دقيقتان
الأول	الديدلفت الروماني	3 × 8-12	دقيقتان
الأول	الطعنات الخلفية	2 × 10 لكل رجل	90 ثانية
الأول	رفع السمانة واقفًا	3 × 12-15	60 ثانية
الثاني	مكبس الأرجل	3 × 10-12	90 ثانية
الثاني	الهيب ثرست	3 × 10-12	90 ثانية
الثاني	ثني الأرجل بالجهاز	2 × 12	60 ثانية
الثاني	رفع السمانة جالسًا	2 × 15	60 ثانية

اترك يومًا واحدًا على الأقل بين الحصتين. ولدمج الأرجل في برنامج كامل للجسم، راجع أفضل جدول تمارين حديد.

تمارين أرجل في المنزل بدون أجهزة

المستوى	التمارين	الكمية
بداية تامة أو بعد انقطاع	الجلوس والوقوف من الكرسي دون استخدام اليدين، السكوات مع الإمساك بظهر كرسي، رفع الكعبين	3 مجموعات × 5-10 ببطء
مبتدئ	سكوات بوزن الجسم، طعنات خلفية، جسر أرضي، الجلوس على الحائط	3 × 12-15، والحائط 30-45 ثانية
متوسط	سكوات بدمبل أو حقيبة ظهر مثقلة، سكوات بلغاري والقدم الخلفية على كنبة، جسر على رجل واحدة، سمانة على رجل واحدة	3 × 8-12 لكل رجل

بدون أوزان، تتقدم بزيادة التكرارات، أو بإبطاء النزول إلى 3 ثوانٍ، أو بالانتقال إلى التمارين على رجل واحدة.

كيف تتقدم وتبني ساقين أقوى؟

• زد الحمل تدريجيًا: عندما تستطيع أداء تكرار أو اثنين فوق الرقم المطلوب في آخر مجموعة، زد الوزن بنحو 2-10%.
• زد عدد المجموعات مع الوقت: جمع تحليل لخمس عشرة دراسة نتائجها، فوجد أن العضلة تنمو أكثر كلما زادت المجموعات الأسبوعية لها، ومال الاتجاه لصالح 10 مجموعات أسبوعية أو أكثر للعضلة الواحدة. ابدأ بالجدول أعلاه، ثم أضف مجموعة لكل تمرين بعد شهرين أو ثلاثة.
• سجّل أوزانك وتكراراتك: التقدم الذي لا تكتبه يصعب أن تحافظ عليه.
• لا تهمل الفخذ الخلفية: كثيرون يكثرون السكوات والمكبس وينسون الديدلفت وثني الأرجل.

وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتمارين تقوية للعضلات الكبيرة يومين في الأسبوع على الأقل، والأرجل أكبرها.

أخطاء شائعة في تمارين الأرجل

• تحميل وزن كبير وأداء نصف الحركة.
• انهيار الركبتين للداخل أثناء الصعود من السكوات أو الطعنات.
• تقوس أسفل الظهر في الديدلفت أو في أسفل مكبس الأرجل.
• البدء دون إحماء. 5 دقائق مشي أو دراجة ثم مجموعتان خفيفتان من التمرين الأول تكفي.

متى تتوقف وتراجع الطبيب؟

ألم العضلات في اليومين التاليين لتمرين جديد طبيعي. أما هذه العلامات فتستدعي التوقف والفحص:

• ألم حاد في الركبة أثناء الحركة، أو تورم بعد التمرين.
• إحساس بأن الركبة تنحشر أو "تخون" فجأة.
• ألم ظهر يمتد إلى الرجل مع تنميل أو ضعف.
• ألم حاد مفاجئ في الفخذ الخلفية أو السمانة مع كدمة.

أسئلة شائعة

كم مرة أتمرن أرجل في الأسبوع؟

مرتان للمبتدئ والمتوسط، بينهما يوم راحة على الأقل. ومن يتمرن أكثر من 4 أيام في الأسبوع يمكنه توزيع تمارين الأرجل على يومين أو ثلاثة.

هل خطأ أن تتجاوز الركبة أصابع القدم في السكوات؟

لا. تقدم الركبة فوق أصابع القدم جزء طبيعي من الحركة عند كثير من الناس، خاصة أصحاب الأرجل الطويلة. المهم أن تبقى الركبة في اتجاه القدم، وأن يبقى الكعب على الأرض.

هل تمارين الأرجل تكبر الأفخاذ عند النساء؟

تمارين المقاومة تشد الأرجل وتقويها، ونمو الحجم عند النساء أبطأ بكثير منه عند الرجال. وإذا كان هدفك شكل الفخذين تحديدًا، فاقرئي تمارين الأفخاذ.

هل أتمرن أرجل وعضلاتي ما زالت تؤلمني؟

إذا كان الألم خفيفًا فمشي خفيف أو تمرين خفيف يساعد. وإذا كان يغير طريقة مشيك، فانتظر يومًا آخر قبل حصة أرجل ثقيلة.