تمارين الكيجل للحامل خطوة بخطوة: كيف تجدين عضلات قاع الحوض، وكم ثانية وكم مرة يوميًا، وماذا تقول الأدلة عن منع تسرب البول بعد الولادة.
تمارين الكيجل للحامل هي شد عضلات قاع الحوض ورفعها للداخل ثم إرخاؤها، دون شد البطن أو الأرداف أو حبس النفس. الهدف أن تصلي تدريجيًا إلى 10 انقباضات بطيئة تثبتينها حتى 10 ثوانٍ، و10 انقباضات سريعة، ثلاث مرات يوميًا. الحامل التي تواظب عليها أقل عرضة لتسرب البول في آخر الحمل وبعد الولادة.
لماذا تحتاج الحامل تمارين الكيجل؟
عضلات قاع الحوض تشبه أرجوحة تحمل المثانة والرحم والأمعاء، وتغلق مخرج البول والبراز. في الحمل يزيد وزن الرحم والجنين الحمل عليها، وتُرخي هرمونات الحمل الأنسجة. لهذا يظهر عند كثير من الحوامل تسرب بول خفيف مع العطس أو الضحك أو حمل شيء ثقيل.
جمعت مراجعة كوكرين لعام 2020 ستًا وأربعين تجربة شملت أكثر من عشرة آلاف امرأة. خلاصتها في الحامل التي لا تعاني تسربًا:
- من تتمرن أثناء الحمل أقل عرضة لتسرب البول في أواخر الحمل بنحو 62% مقارنة بالرعاية المعتادة.
- وأقل عرضة له بعد الولادة بثلاثة إلى ستة أشهر بنحو 29%.
- لم تُسجَّل أضرار تُذكر، سوى انسحاب امرأتين من دراسة واحدة بسبب ألم في الحوض.
أما من تعاني التسرب أصلًا، أو بعد مرور سنة على الولادة، فالدليل أضعف وغير حاسم. وأثر الكيجل على تسهيل الولادة نفسها لم يثبت بدليل قوي، فلا تعتمدي عليه لهذا الغرض.
كيف تجدين عضلات قاع الحوض؟
- تخيلي أنك تمنعين خروج الريح: اشعري بالشد والرفع حول فتحة الشرج.
- أكملي الشد للأمام كأنك توقفين تدفق البول. ستشعرين أن المنطقة كلها ترتفع للداخل قليلًا.
- أبقي البطن والفخذين والأرداف مرتخية، وتنفسي بشكل طبيعي.
يمكنك تجربة إيقاف البول مرة واحدة لتتعرفي على العضلة، لكن لا تجعليه تمرينًا. التمرن أثناء التبول بانتظام قد يضعف هذه العضلات مع الوقت، والحد الأقصى المقترح مرتان في الشهر للتحقق فقط.
علامات أنك تشدين العضلة الخطأ
- البطن ينتفخ أو يندفع للخارج.
- الأرداف ترتفع عن الكرسي أو الفخذان تنضمان.
- تحبسين نفسك أو تدفعين للأسفل كأنك تتبرزين، وهذا عكس المطلوب تمامًا.
طريقة أداء تمارين الكيجل للحامل
أفرغي المثانة أولًا. يمكنك التمرين جالسة أو واقفة أو مستلقية على جنبك. في الأشهر الأخيرة تجنبي الاستلقاء على الظهر لأكثر من دقائق قليلة.
الانقباضات البطيئة (للتحمل)
شدي العضلات وارفعيها، واثبتي حتى 10 ثوانٍ، ثم أرخي تمامًا وارتاحي 5-10 ثوانٍ. كرري حتى 10 مرات أو حتى تتعب العضلة. إن لم تستطيعي الثبات إلا 3 ثوانٍ فابدئي بها وزيدي ثانية كل بضعة أيام.
الانقباضات السريعة (لرد الفعل)
شدي بأقصى قوة ثم أرخي فورًا، وارتاحي ثانية واحدة. ابني تدريجيًا حتى 10 مرات متتالية. هذه هي الانقباضة التي تحتاجينها لحظة العطس أو السعال.
الجدول اليومي
| المرحلة | البطيئة | السريعة | عدد المرات يوميًا |
|---|---|---|---|
| الأسبوعان الأول والثاني | 5 مرات، ثبات 3-5 ثوانٍ | 5 مرات | 3 |
| الأسبوع 3-6 | 8 مرات، ثبات 6-8 ثوانٍ | 8 مرات | 3 |
| بعد الأسبوع 6 | 10 مرات، ثبات حتى 10 ثوانٍ | 10 مرات | 3 |
اربطي التمرين بعادة يومية حتى لا تنسيه: بعد كل صلاة من ثلاث صلوات، أو أثناء الرضاعة لاحقًا، أو عند كل إشارة مرور. لا تحتاجين أكثر من 5 دقائق في المرة.
حيلة العطسة
شدّي عضلات الحوض قبل لحظة السعال أو العطس أو رفع طفلك الأول أو أكياس المشتريات. هذا الشد المسبق وحده يقلل التسرب عند كثيرات.
الإرخاء مهم بقدر الشد
الشد الزائد بقوة مفرطة قد يسبب صعوبة في التبول والتبرز، وألمًا أثناء العلاقة الزوجية. لهذا يجب أن تعود العضلة بعد كل انقباضة إلى وضع الراحة الكامل. تنفسي بعمق من البطن وأنت جالسة على المرحاض لتسهيل خروج البول، ولا تدفعي.
هذا الإحساس بالإرخاء مفيد أيضًا في الولادة، فهو عكس الشد الذي تتمرنين عليه. ولتمارين تجهيز الحوض والفخذين للولادة راجعي تمارين القرفصاء للحامل.
بعد الولادة: متى تعودين للكيجل؟
التمرين مهم بعد الولادة الطبيعية والقيصرية معًا، لأن الحمل نفسه أضعف العضلات. ابدئي بانقباضات خفيفة في الأيام الأولى إن لم تشعري بألم، وبعد إزالة القسطرة البولية إن وُضعت لك، ثم ارجعي تدريجيًا إلى برنامج 10 بطيئة و10 سريعة ثلاث مرات يوميًا. تقوية هذه العضلات تحتاج عادة 3-5 أشهر من الانتظام.
اذكري لطبيبتك في فحص ما بعد الولادة بين الأسبوع 6 و8 أي تسرب أو ثقل أسفل الحوض، فقد تحيلك إلى أخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض. وبعدها يمكن البدء بتقوية الجذع بلطف عبر البيلاتس وتمارين البطن للنساء بالتدريج.
متى تتوقفين وتتصلين بالطبيب؟
- ألم في الحوض أو المهبل أثناء التمرين أو بعده.
- نزول دم، أو تسرب سائل مائي قد يكون ماء الجنين، أو انقباضات منتظمة قبل الأسبوع 37.
- إحساس بثقل أو بشيء ينزل في المهبل، فقد يدل على هبوط في أعضاء الحوض.
- تسرب بول أو براز مستمر رغم 4-6 أسابيع من التمرين الصحيح، أو عدم تأكدك أنك تؤدينه بشكل صحيح.
في الحالات العاجلة توجهي للطوارئ، وللاستشارة يمكنك الاتصال بمركز اتصال وزارة الصحة 937.
أسئلة شائعة
متى أبدأ تمارين الكيجل في الحمل؟
يمكنك البدء من أي شهر ما لم يمنعك الطبيب، وكلما بدأت أبكر كان أفضل. الأهم الانتظام اليومي لا الشهر الذي تبدئين فيه.
هل تمارين الكيجل تسبب الإجهاض أو الولادة المبكرة؟
لا يوجد ما يدل على ذلك، ولم تسجّل التجارب الكبيرة أضرارًا من هذا النوع. لكن إن كان حملك عالي الخطورة أو عندك تعليمات بالراحة فاسألي طبيبك أولًا.
متى ألاحظ النتيجة؟
تقل الأعراض عند كثيرات بعد 4-6 أسابيع، لكن التقوية الكاملة تحتاج 3-5 أشهر. وإذا توقفت عن التمرين قد تعود الأعراض.
هل أحتاج أدوات أو كرات مهبلية؟
لا تحتاجين أي أداة أثناء الحمل. التمرين بالانقباض وحده كافٍ وهو ما درسته التجارب.
المصادر
نكتب كل مقال اعتمادًا على مصادر صحية ورياضية موثوقة نذكرها في قائمة المصادر، ونحدّثه عند تغيّر التوصيات. كيف نُعدّ محتوانا
تنبيه
هذا المحتوى للأغراض التثقيفية فقط ولا يغني عن استشارة مختص.
