تمارين البطن للنساء بالطريقة الصحيحة: 8 تمارين لعضلات البطن العميقة والجانبية، جدول 4 أسابيع، وما تفعلينه بعد الولادة وأثناء الحمل مع انفصال عضلات البطن.
أفضل تمارين البطن للنساء تقوي العضلات العميقة والجانبية، لا العضلة الأمامية وحدها: الحشرة الميتة، والطائر والكلب، والبلانك، والبلانك الجانبي، ورفع الحوض العكسي، والجسر مع شد عضلات الحوض. يكفي 10-15 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع. هذه التمارين تشد البطن وتقويه وتحمي الظهر، لكنها لا تذيب دهون البطن وحدها.
عضلات البطن للنساء: ماذا تقوّين بالضبط؟
- العضلة المستقيمة: الأمامية الطويلة التي تظهر "مربعات" عند قلة الدهون. تثني الجذع للأمام.
- العضلات المائلة: على الجانبين، تلف الجذع وتميله وتشكل الخصر.
- العضلة المستعرضة: أعمق طبقة، تلتف حول البطن مثل المشد وتشد البطن للداخل.
- عضلات قاع الحوض: ليست من البطن، لكنها تعمل مع العضلة المستعرضة كفريق واحد، وتتأثر كثيرًا بالحمل والولادة.
لهذا تختلف الأولويات عند المرأة قليلًا: قوة الطبقة العميقة وقاع الحوض قبل الإكثار من تمارين الطي مثل الكرنش.
لماذا لا تكفي تمارين البطن وحدها لبطن مسطح؟
في تجربة منضبطة، أدى المشاركون 7 تمارين بطن، مجموعتين من 10 تكرارات، 5 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع، مع ثبات أكلهم. زادت قوة عضلات البطن وتحملها بوضوح، لكن دهون البطن ومحيطه لم يتغيرا. الدهون تنزل من الجسم كله مع فرق السعرات والنشاط، لا من المكان الذي تمرنينه. إذا كان هدفك الأول نزول الكرش، فابدئي بمقال تمارين تنحيف البطن، واجعلي هذه التمارين جزءًا من البرنامج.
أفضل 8 تمارين بطن للنساء
1. الحشرة الميتة
استلقي على ظهرك، وارفعي ذراعيك نحو السقف وركبتيك بزاوية قائمة فوق الحوض. ألصقي أسفل ظهرك بالأرض، ثم مدي ذراعًا للخلف والرجل المعاكسة للأمام ببطء دون أن يرتفع ظهرك. ارجعي وبدّلي. 2-3 مجموعات × 8 لكل جانب.
2. الطائر والكلب
على اليدين والركبتين، مدي ذراعًا للأمام والرجل المعاكسة للخلف حتى تصبحا في خط واحد مع الظهر، وثبتي ثانيتين دون أن يميل الحوض. 2-3 × 8 لكل جانب.
3. البلانك على الساعدين
المرفقان تحت الكتفين، والجسم مستقيم من الرأس إلى الكعبين، والبطن مشدود. ابدئي على الركبتين إذا كان أسفل ظهرك يهبط. 3 × 20-30 ثانية، ثم زيدي تدريجيًا. ولمن تريد برنامجًا متدرجًا للبلانك وحده، راجعي تمرين البلانك لمدة شهر.
4. البلانك الجانبي
على ساعد واحد والجسم جانبي، ارفعي الحوض حتى يستقيم الجسم. ابدئي والركبتان مثنيتان. 2-3 × 15-30 ثانية لكل جانب. من أفضل التمارين للعضلات المائلة والخصر.
5. رفع الحوض العكسي
استلقي والركبتان مثنيتان فوق الحوض. اسحبي ركبتيك نحو صدرك بشد أسفل البطن حتى يرتفع الحوض قليلًا عن الأرض، ثم أنزليه ببطء. 2-3 × 10-12. بديل أخف على الرقبة من الكرنش.
6. لمس الكعبين
استلقي والقدمان على الأرض، وارفعي الكتفين قليلًا، ثم مدي يدك اليمنى لتلمس الكعب الأيمن ثم الأيسر بالتناوب. 2-3 × 20 لمسة.
7. الجسر مع شد قاع الحوض
استلقي والقدمان على الأرض، وشدي عضلات قاع الحوض كأنك تمنعين البول، ثم ارفعي الحوض واضغطي المؤخرة. ثبتي 3 ثوانٍ ثم انزلي. 2-3 × 12.
8. تمرين المشد
استلقي على جنبك والركبتان مثنيتان قليلًا. خذي نفسًا هادئًا، ومع الزفير اسحبي أسفل البطن للداخل كأنك تضيقين الخصر، وشدي قاع الحوض في الوقت نفسه. ثبتي حتى 10 مع التنفس الطبيعي ثم أرخي. 10 تكرارات. يشبهه تمرين الفاكيوم مع اختلاف طريقة التنفس.
جدول تمارين البطن للنساء لمدة 4 أسابيع
3 أيام في الأسبوع غير متتالية، مثل الأحد والثلاثاء والخميس. اختاري 5 تمارين من القائمة في كل حصة.
| الأسبوع | المجموعات | التكرار أو الثبات | الراحة بين التمارين |
|---|---|---|---|
| الأول | 2 | 8 تكرارات، أو 20 ثانية للبلانك | 45 ثانية |
| الثاني | 2 | 10 تكرارات، أو 25 ثانية | 40 ثانية |
| الثالث | 3 | 10 تكرارات، أو 30 ثانية | 40 ثانية |
| الرابع | 3 | 12 تكرارًا، أو 35-40 ثانية | 30 ثانية |
أضيفي يومين من المشي السريع أو أي تمرين يرفع النبض، وتمارين مقاومة للجسم كله. مثال على أسبوع كامل في جدول تمارين المبتدئين للنساء.
تمارين البطن بعد الولادة وانفصال عضلات البطن
من الشائع أن تنفصل العضلتان الأماميتان في منتصف البطن أثناء الحمل، عادة بعرض إصبعين تقريبًا، ويسمى ذلك انفصال عضلات البطن. يعود الانفصال غالبًا إلى طبيعته عندما يبلغ الطفل 8 أسابيع. لتفحصي نفسك:
- استلقي على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان على الأرض.
- ارفعي كتفيك قليلًا عن الأرض وانظري إلى بطنك.
- تحسسي بأطراف أصابعك الفراغ بين حافتي العضلتين فوق السرة وتحتها، وعدّي كم إصبعًا يدخل.
- كرري الفحص كل فترة لتتأكدي أن الفراغ يضيق.
في الأسابيع الأولى ركزي على تمارين قاع الحوض وتمرين المشد والوقفة المستقيمة، وتجنبي الكرنش والبلانك والقفز ورفع الأشياء الثقيلة والحزق في الحمام. ولتمارين قاع الحوض: شدات طويلة حتى 10 ثوانٍ، وشدات قصيرة سريعة، حتى 10 من كل نوع 3 مرات يوميًا، مع التنفس الطبيعي. وإذا ولدتِ قيصريًا، فابدئي بعد إذن طبيبتك.
تمارين البطن أثناء الحمل
الحركة في الحمل مفيدة، لكن في الشهور المتأخرة تجنبي أي تمرين تستلقين فيه على ظهرك أكثر من دقائق قليلة، لأنه قد يسبب الدوخة ولا يناسب الجنين. لا تتمرني على معدة فارغة، واستبدلي تمارين الظهر بتمارين على الجنب أو على اليدين والركبتين. وتمارين قاع الحوض مناسبة طوال الحمل، وتفاصيلها في تمارين الكيجل للحامل.
أخطاء شائعة
- شد الرقبة باليدين في الكرنش بدل رفع الكتفين بعضلات البطن.
- حبس النفس. ازفري في الجزء الصعب من الحركة.
- تقوس أسفل الظهر في البلانك أو عند خفض الرجلين.
- مئة كرنش يوميًا بسرعة. عشرة تكرارات بطيئة صحيحة أفضل.
- تجاهل تسرب البول مع القفز أو العطس، فهو علامة ضعف في قاع الحوض تستحق العلاج لا التحمل.
متى تراجعين الطبيبة أو أخصائية العلاج الطبيعي؟
- إذا بقي فراغ انفصال العضلات واضحًا بعد 8 أسابيع من الولادة.
- بروز على شكل خط أو قبة في منتصف البطن عند الجلوس من الاستلقاء.
- انتفاخ عند السرة يزيد مع الكحة أو الشد، فقد يكون فتقًا.
- تسرب البول، أو إحساس بثقل أو ضغط في المهبل.
- ألم ظهر مستمر أو ألم في البطن أثناء التمرين.
أسئلة شائعة
كم مرة أتمرن بطن في الأسبوع؟
3 مرات غير متتالية تكفي. العضلات تقوى في أيام الراحة أيضًا، والتمرين اليومي لا يسرّع النتيجة.
متى تظهر نتائج تمارين البطن؟
تشعرين بقوة وثبات أكبر خلال 3-4 أسابيع. أما ظهور شكل العضلات فيعتمد على كمية الدهون فوقها، وهذه تحتاج تعديل الأكل والنشاط.
هل أتمرن بطن أثناء الدورة الشهرية؟
نعم إن كنتِ مرتاحة، والحركة الخفيفة تخفف التقلصات عند كثيرات. وإذا كان الألم شديدًا، فاكتفي بالمشي والتمدد في تلك الأيام.
هل المشد أو الحزام الحراري يشد البطن؟
لا يحرق الدهون ولا يقوي العضلات. يجعلك تتعرقين فينزل وزن ماء يعود بالشرب، والعضلة المستعرضة هي "المشد" الحقيقي الذي يقوى بالتمرين.
المصادر
نكتب كل مقال اعتمادًا على مصادر صحية ورياضية موثوقة نذكرها في قائمة المصادر، ونحدّثه عند تغيّر التوصيات. كيف نُعدّ محتوانا
تنبيه
هذا المحتوى للأغراض التثقيفية فقط ولا يغني عن استشارة مختص.
