تمارين شد البطن والمؤخرة: 10 تمارين وبرنامج منزلي

أفضل تمارين شد البطن والمؤخرة تجمع تمارين الأرداف الأقوى تفعيلًا للعضلة، وهي الصعود على درجة والهيب ثرست والطعنات والرفعة الرومانية والقرفصاء، مع تمارين بطن تثبت الجذع مثل الدِّد بَغ والبلانك. أدّها 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا مع زيادة الصعوبة تدريجيًا. أما "الشد" الظاهر فيحتاج أيضًا خسارة دهون من الجسم كله، لا تمارين المنطقة وحدها.

ما الذي يعنيه شد البطن والمؤخرة فعلًا؟

الشد ليس شيئًا يحدث للجلد. هو نتيجة أمرين: عضلة أقوى وأكبر قليلًا تحت الجلد، وطبقة دهون أرق فوقها. تمارين المقاومة تعالج الأول. أما الثاني فلا تعالجه تمارين المنطقة وحدها: في تجربة على 24 شخصًا أدوا 7 تمارين بطن 5 أيام أسبوعيًا لمدة 6 أسابيع، لم تتغير دهون البطن ولا محيطه، وتحسنت قوة التحمل فقط. لذلك يعمل هذا البرنامج أفضل مع أكل بسعرات أقل قليلًا من حاجتك ونشاط يومي كالمشي.

وتوصي هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) البالغين بتمارين تقوية تشغل العضلات الرئيسية يومين أسبوعيًا على الأقل، إلى جانب 150 دقيقة من النشاط المعتدل. البرنامج التالي يغطي جزء التقوية للنصف السفلي والجذع.

أفضل تمارين المؤخرة حسب الأبحاث

جمعت مراجعة منهجية عام 2020 نتائج 16 دراسة قاست نشاط عضلة الأرداف الكبرى (Gluteus maximus) بأجهزة تخطيط العضلات. أعلى تفعيل جاء في تمرين الصعود على درجة وأشكاله، ثم الهيب ثرست، والرفعة المميتة، والطعنات، والقرفصاء المنقسمة. التمارين الستة التالية مبنية على هذه القائمة ومعدلة لتناسب البيت:

1. الصعود على درجة (Step-up)

استخدم درجة درج ثابتة أو صندوقًا متينًا بارتفاع الركبة تقريبًا. ضع القدم كاملة على الدرجة، واصعد بدفع الكعب دون أن تدفع بالرجل الخلفية، ثم انزل ببطء. كلما ارتفعت الدرجة زاد عمل الأرداف.

2. الجسر الأرضي ثم الهيب ثرست (Glute bridge / Hip thrust)

الجسر: استلقِ والركبتان مثنيتان، وارفع الوركين حتى يستقيم الجسم من الكتفين إلى الركبتين، واعصر الأرداف ثانيتين في الأعلى. الهيب ثرست: الحركة نفسها مع إسناد أعلى الظهر على كنبة ثابتة، مما يزيد مدى الحركة. أضف حقيبة ظهر فيها كتب أو قوارير ماء فوق الوركين للصعوبة.

3. الطعنات والقرفصاء المنقسمة (Lunges / Split squat)

قف بخطوة طويلة، وانزل حتى تقترب الركبة الخلفية من الأرض والركبة الأمامية فوق القدم، ثم ادفع بالكعب الأمامي. الخطوة الأطول وميل الجذع قليلًا للأمام يزيدان عمل الأرداف.

4. الرفعة الرومانية (Romanian deadlift)

أمسك دمبلين أو قارورتي ماء كبيرتين، واثنِ الوركين للخلف مع ظهر مستقيم وركبتين مثنيتين قليلًا حتى تشعر بشد في خلف الفخذ، ثم اعصر الأرداف للعودة. لا تقوس ظهرك لتصل أبعد.

5. القرفصاء (Squat)

قدمان بعرض الكتفين، انزل كأنك تجلس على كرسي خلفك حتى يوازي الفخذ الأرض أو أقل إن استطعت، مع إبقاء الركبتين باتجاه أصابع القدم. النزول الأعمق يشغل الأرداف أكثر.

6. فتح الركبتين بالمطاط (Clamshell)

استلقِ على جنبك والركبتان مثنيتان وحولهما شريط مطاطي، وافتح الركبة العليا دون أن يدور الحوض للخلف. هذا التمرين يقوي الأرداف الوسطى المسؤولة عن ثبات الحوض والركبة، وشكل الورك من الجانب.

أفضل تمارين شد البطن

7. الدِّد بَغ (Dead bug)

على ظهرك، الذراعان نحو السقف والركبتان بزاوية قائمة. مدّ ذراعًا والرجل المعاكسة ببطء وأسفل ظهرك ثابت على الأرض، ثم بدّل. يعلّم البطن مقاومة تقوس الظهر.

8. الكرانش العكسي (Reverse crunch)

اسحب الركبتين نحو الصدر حتى يرتفع الحوض قليلًا، وانزل في 3 ثوانٍ. يركز على الجزء السفلي من عضلة البطن، وشرحه مع تمارين مشابهة في تمارين اسفل البطن.

9. البلانك الأمامي

على الساعدين وأطراف القدمين، جسمك خط مستقيم، والأرداف مشدودة والبطن مسحوب. الأرداف المشدودة تمنع هبوط الحوض، فهذا تمرين للمنطقتين معًا.

10. البلانك الجانبي

على ساعد واحد وجانب القدم، ارفع الحوض حتى يستقيم الجسم. يقوي العضلات المائلة والأرداف الوسطى في الوقت نفسه. ابدأ على الركبتين إن كان صعبًا.

التمرين	المنطقة	البداية	طريقة التصعيب
الصعود على درجة	الأرداف والفخذ	2 × 10 لكل رجل	درجة أعلى أو حقيبة ثقيلة
الجسر / الهيب ثرست	الأرداف	3 × 15	رجل واحدة أو وزن على الوركين
الطعنات	الأرداف والفخذ	2 × 10 لكل رجل	القدم الخلفية على كنبة
الرفعة الرومانية	الأرداف وخلف الفخذ	3 × 12	وزن أثقل أو رجل واحدة
القرفصاء	الأرداف والفخذ	3 × 12	نزول أبطأ في 3 ثوانٍ أو وزن
فتح الركبتين بالمطاط	الأرداف الوسطى	2 × 15 لكل جهة	مطاط أقوى
الدِّد بَغ	البطن العميق	3 × 8 لكل جهة	حركة أبطأ أو وزن خفيف باليد
الكرانش العكسي	أسفل البطن	3 × 10	على مقعد مائل
البلانك	البطن والأرداف	3 × 20 ثانية	زيادة 5 ثوانٍ أسبوعيًا
البلانك الجانبي	الخصر والأرداف الوسطى	2 × 15 ثانية لكل جهة	رفع الرجل العليا

برنامج منزلي لشد البطن والمؤخرة في 6 أسابيع

3 جلسات أسبوعيًا بالتناوب بين يومين، مع يوم راحة بين كل جلسة:

• اليوم أ: الصعود على درجة، الهيب ثرست، فتح الركبتين، الدِّد بَغ، البلانك.
• اليوم ب: القرفصاء، الطعنات، الرفعة الرومانية، الكرانش العكسي، البلانك الجانبي.

الأسابيع	الجولات	ما يتغير
1 و2	جولتان	تعلّم الحركة بالعدات الموجودة في الجدول
3 و4	3 جولات	نزول أبطأ في 3 ثوانٍ وإضافة حقيبة أو مطاط
5 و6	3 إلى 4 جولات	نسخ الرجل الواحدة للجسر والرفعة الرومانية، وزيادة الوزن

القاعدة المهمة: آخر عدتين أو ثلاث في كل جولة يجب أن تكون صعبة فعلًا. وجد تحليل جمع 21 دراسة أن الأوزان الخفيفة (60% من أقصى وزن أو أقل) تبني العضل بقدر الأوزان الثقيلة عندما تُؤدى الجولات حتى قرب العجز، بينما الثقيلة أفضل لرفع القوة القصوى. لهذا ينجح التمرين المنزلي بالحقيبة والمطاط، بشرط أن يبقى متعبًا.

جلسة سريعة 15 دقيقة

للأيام المزدحمة: دائرة من 5 تمارين، 40 ثانية عمل و20 ثانية راحة، وكرر الدائرة 3 مرات: القرفصاء، الجسر الأرضي، الطعنات بالتبادل، الدِّد بَغ، البلانك. في الصيف أدّها داخل البيت في مكان مكيف، وفي رمضان بعد الإفطار بساعتين.

أخطاء تؤخر النتيجة واحتياطات

• مئات العدات يوميًا بلا تصعيب: العضلة تتأقلم، فزد الوزن أو أبطئ الحركة بدل زيادة العدد بلا نهاية.
• الدفع بالأصابع في الطعنات والصعود: ينقل الحمل إلى الركبة. ادفع بالكعب.
• تقوس الظهر في الهيب ثرست: توقف عندما يستقيم الجسم، ولا ترفع الوركين أعلى من ذلك.
• بعد الولادة: إن لاحظتِ بروزًا على شكل قبة في منتصف البطن أثناء التمرين فقد يكون انفصالًا في عضلات البطن، فاسألي الطبيبة قبل الكرانش والبلانك.
• ألم الركبة أو الظهر: قصّر مدى الحركة. وإن استمر الألم بعد التمرين أيامًا أو صاحبه تورم أو تنميل فراجع الطبيب.

إن كنتِ مبتدئة وتريدين جدولًا يشمل الجسم كله راجعي جدول تمارين المبتدئات.

أسئلة شائعة

متى تظهر نتيجة تمارين لشد البطن والمؤخرة؟

القوة تتحسن خلال أسبوعين إلى ثلاثة، والفرق في الشكل والمقاسات يظهر غالبًا بعد 6 إلى 8 أسابيع من الالتزام مع أكل منضبط.

هل هذه التمارين تكبّر المؤخرة؟

تبني العضلة فتعطي شكلًا أكثر امتلاء وارتفاعًا، لكن التكبير الواضح يحتاج أوزانًا أثقل وسعرات كافية. التفاصيل في تمارين تكبير المؤخرة.

هل المشي وحده يشد المؤخرة؟

المشي يساعد في حرق السعرات، لكنه حمل خفيف على الأرداف. صعود الدرج أو المشي على منحدر أفضل، ويبقى تمرين المقاومة هو الأساس للشد.

هل أستطيع أداء البرنامج كل يوم؟

الأفضل ترك يوم راحة بين الجلسات لأن العضلة تبني نفسها في الراحة. في أيام الراحة امشِ أو تمدد بدل التمرين المكثف.