جدول تمارين للمبتدئين للنساء لمدة 4 أسابيع: 3 أيام قوة ويومان مشي، مع التمارين والتكرارات وبدائل البيت والجيم ومتى تزيدين الوزن.
أفضل جدول تمارين للمبتدئات هو 3 أيام تمارين قوة لكامل الجسم في الأسبوع، مع يومين من المشي السريع أو الدراجة، ويوم مشي خفيف، ويوم راحة. بحلول الأسبوع الرابع يحقق هذا توصية هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS): 150 دقيقة نشاط معتدل وتمارين تقوية مرتين على الأقل أسبوعيًا. الخطة أدناه تمتد 4 أسابيع، ولكل تمرين بديل في البيت وفي الجيم.
ما الذي تحتاجه المبتدئة في الأسبوع؟
- تمارين قوة 2 إلى 3 أيام: توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) المبتدئين بهذا العدد، بأوزان تسمح بـ8 إلى 12 تكرارًا.
- 150 دقيقة نشاط معتدل: مثل المشي السريع الذي تستطيعين فيه الكلام دون الغناء، موزعة على 4 إلى 5 أيام.
- تقليل الجلوس: قومي وتحركي دقيقتين كل ساعة جلوس، فمنظمة الصحة العالمية تؤكد أن أي قدر من الحركة أفضل من لا شيء.
الجدول الأسبوعي
| اليوم | التمرين | المدة |
|---|---|---|
| السبت | قوة: التمرين (أ) | 35-45 دقيقة |
| الأحد | مشي سريع أو دراجة ثابتة | 30-45 دقيقة |
| الاثنين | قوة: التمرين (ب) | 35-45 دقيقة |
| الثلاثاء | مشي خفيف أو إطالة | 20-30 دقيقة |
| الأربعاء | قوة: التمرين (أ) | 35-45 دقيقة |
| الخميس | مشي سريع أو دراجة | 30-45 دقيقة |
| الجمعة | راحة | - |
في الأسبوع التالي يبدأ السبت بالتمرين (ب)، وهكذا بالتبادل. ابدئي كل حصة قوة بـ5 إلى 10 دقائق مشي أو صعود درج خفيف للإحماء. ويمكن تحريك الأيام حسب دوامك، المهم ألا تكون حصتا قوة متتاليتين.
التمرين (أ): كامل الجسم
| التمرين | في البيت | في الجيم |
|---|---|---|
| القرفصاء (سكوات) | الجلوس على كرسي والقيام منه دون استخدام اليدين | سكوات بدمبل تمسكينه أمام الصدر |
| الضغط | ضغط على الحائط أو على طرف كنبة ثابتة | ضغط على البنش المائل أو جهاز الصدر |
| جسر الأرداف | استلقاء على الظهر ورفع الحوض | نفس التمرين مع دمبل على الحوض |
| التجديف (سحب للظهر) | سحب مطاط مقاومة مربوط بمقبض باب | جهاز السحب الأرضي بالكيبل |
| البلانك | على الركبتين أولًا ثم على القدمين | نفسه |
التمرين (ب): كامل الجسم
| التمرين | في البيت | في الجيم |
|---|---|---|
| الطعنات الثابتة | قدم أمام الأخرى مع النزول والصعود، والإمساك بكرسي للتوازن | نفسه مع دمبل خفيف في كل يد |
| الرفعة الرومانية | ثني من الورك بظهر مستقيم مع زجاجتي ماء | بدمبلين أو بار خفيف |
| ضغط الكتف | زجاجتا ماء أو مطاط فوق الرأس | دمبل جالسة على بنش بظهر |
| السحب العلوي | مطاط مربوط أعلى الباب وسحبه للصدر | جهاز السحب العلوي |
| الطائر والكلب | على اليدين والركبتين، مد ذراع وساق متعاكستين | نفسه |
تجدين شرح تمارين وزن الجسم خطوة بخطوة في أفضل 10 تمارين منزلية بدون أدوات.
التكرارات والتدرج على 4 أسابيع
| الأسبوع | المجموعات والتكرارات | الراحة بين المجموعات | البلانك |
|---|---|---|---|
| 1 | مجموعتان × 10-12 | 90 ثانية | مرتان × 15-20 ثانية |
| 2 | مجموعتان × 12 | 75-90 ثانية | مرتان × 20-30 ثانية |
| 3 | 3 مجموعات × 10-12 | 75 ثانية | 3 مرات × 30 ثانية |
| 4 | 3 مجموعات × 8-12 بوزن أثقل قليلًا | 60-90 ثانية | 3 مرات × 30-40 ثانية |
متى تزيدين الوزن؟ عندما تستطيعين أداء تكرار أو تكرارين فوق العدد المطلوب بشكل صحيح في آخر مجموعة، زيدي الوزن بنسبة 2 إلى 10% كما توصي ACSM. في البيت تكون الزيادة بإبطاء النزول إلى 3 ثوانٍ، أو بالانتقال لنسخة أصعب، مثل الضغط على الأرض بدل الحائط.
كيف تعرفين أن الوزن مناسب؟ آخر تكرارين من كل مجموعة صعبان، لكنك تستطيعين أداءهما دون أن ينحني ظهرك أو تفقدي الحركة الصحيحة.
أساسيات الأداء الصحيح لأهم ثلاثة تمارين
- القرفصاء: القدمان بعرض الكتفين، والوزن على الكعبين ومنتصف القدم. ادفعي الورك للخلف كأنك تجلسين على كرسي، واتركي الركبتين تتجهان في اتجاه أصابع القدم نفسه دون أن تنهارا للداخل.
- الرفعة الرومانية: الركبتان منثنيتان قليلًا وثابتتان، والحركة كلها من الورك. انزلي حتى تشعري بشد في خلف الفخذ مع بقاء الظهر مستقيمًا، ثم اصعدي بعصر الأرداف.
- الضغط: الجسم خط واحد من الرأس إلى الكعبين، والمرفقان بزاوية نحو 45 درجة من الجسم لا مفتوحان للجانبين. إن هبط الحوض فارجعي لنسخة أسهل.
- التنفس: لا تحبسي النفس. ازفري أثناء الجهد، أي عند القيام من القرفصاء أو الدفع في الضغط.
قبل حصة القوة، أدّي مجموعة إحماء خفيفة من أول تمرين بنصف الوزن، فهي تجهز المفاصل وتذكّرك بالحركة الصحيحة.
أيام المشي في الطقس الحار
في الصيف امشي بعد الفجر أو بعد المغرب، أو داخل مركز تجاري أو على السير الكهربائي في البيت أو النادي. اشربي الماء قبل المشي وبعده. ابدئي بـ30 دقيقة في الأسبوع الأول وزيدي 5 دقائق أسبوعيًا حتى 45 دقيقة، وتفاصيل التدرج في برنامج رياضة المشي للمبتدئين.
متى تتوقفين أو تستشيرين الطبيبة؟
توقفي فورًا عند ألم في الصدر، أو ضيق نفس لا يتناسب مع الجهد، أو دوخة، أو ألم حاد في مفصل. وإذا كان لديك مرض في القلب، أو ضغط غير منضبط، أو سكري تتناولين له الإنسولين، أو أجريت عملية حديثًا، فاستشيري الطبيبة قبل البدء. أثناء الحمل يتغير البرنامج، وتجدين التمارين المناسبة في تمارين القرفصاء للحامل.
أسئلة شائعة
هل ستكبر عضلاتي ويصبح شكلي ضخمًا؟
لا. هرمونات المرأة تجعل بناء الحجم العضلي بطيئًا جدًا، وما يحدث مع هذا الجدول هو شد وتحسن في شكل الجسم وقوة أكبر في أعمال البيت اليومية.
هل أتمرن أثناء الدورة الشهرية؟
نعم إن كنت مرتاحة. خففي الأوزان أو استبدلي حصة القوة بالمشي في الأيام التي يكون فيها الألم أو التعب شديدًا.
متى أرى النتائج؟
تلاحظين أن التمارين صارت أسهل خلال أسبوعين إلى ثلاثة. أما التغير الواضح في الشكل فيحتاج عادة 8 إلى 12 أسبوعًا من الالتزام مع أكل مناسب.
هل التمرين في البيت يكفي أم أحتاج الجيم؟
البيت يكفي في الأسابيع الأولى، خاصة مع زوج من الدمبلز وأحزمة مقاومة. الجيم يصبح مفيدًا عندما تحتاجين أوزانًا أثقل لتستمري في التقدم.
ماذا أفعل بعد انتهاء الأسابيع الأربعة؟
كرري الأسبوع الرابع مع زيادة الأوزان تدريجيًا، ثم انتقلي إلى برنامج من 3 إلى 4 أيام كما في دليل تمارين المقاومة للنساء.
المصادر
نكتب كل مقال اعتمادًا على مصادر صحية ورياضية موثوقة نذكرها في قائمة المصادر، ونحدّثه عند تغيّر التوصيات. كيف نُعدّ محتوانا
تنبيه
هذا المحتوى للأغراض التثقيفية فقط ولا يغني عن استشارة مختص.
