حساب السعرات الحرارية: كم سعرة تحتاج يوميًا وسعرات الأكل

حساب السعرات الحرارية يتم بخطوتين: احسب معدل الأيض الأساسي بمعادلة ميفلين وسانت جيور (للرجل: 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر + 5، وللمرأة: نفس المعادلة − 161)، ثم اضرب الناتج في معامل نشاطك من 1.2 إلى 1.9. النتيجة هي السعرات التي تحافظ على وزنك. اطرح منها نحو 500 سعرة للتخسيس، أو أضف 300-500 لزيادة الوزن.

حاسبة السعرات الحرارية خطوة بخطوة

الخطوة 1: معدل الأيض الأساسي

هو ما يحرقه جسمك وأنت مرتاح تمامًا: للتنفس ونبض القلب وحرارة الجسم. معادلة ميفلين وسانت جيور استُخرجت من قياس 498 شخصًا بين 19 و78 سنة، بأوزان طبيعية وزائدة، ووُجد أن المعادلة الأقدم، هاريس وبنديكت، تبالغ في التقدير بنحو 5%.

• الرجل: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) + 5
• المرأة: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) − 161

الخطوة 2: اضرب في معامل النشاط

مستوى نشاطك	الوصف	المعامل
خامل	عمل مكتبي ورياضة قليلة أو معدومة	1.2
نشاط خفيف	تمرين 1-3 أيام في الأسبوع	1.375
نشاط متوسط	تمرين 3-5 أيام في الأسبوع	1.55
نشاط عالٍ	تمرين شديد 6-7 أيام في الأسبوع	1.725
نشاط عالٍ جدًا	عمل بدني شاق مع تمرين يومي	1.9

كثيرون يختارون معاملًا أعلى من حقيقتهم. إذا كنت تجلس معظم يومك وتتمرن ساعة 3 مرات في الأسبوع، فأنت أقرب إلى النشاط الخفيف منك إلى المتوسط.

الخطوة 3: عدّل حسب هدفك

الهدف	التعديل	النتيجة المتوقعة
الحفاظ على الوزن	لا شيء	ثبات الوزن مع تأرجح يومي طبيعي
خسارة الوزن	اطرح نحو 500 سعرة، أو 200-300 مع زيادة النشاط	نحو نصف كيلو في الأسبوع بعد الأسبوعين الأولين
زيادة الوزن	أضف 300-500 سعرة	زيادة تدريجية، ويفضّل مع تمارين المقاومة

مثالان محسوبان

رجل: 30 سنة، 80 كيلوغرامًا، 175 سم، يتمرن 4 أيام أسبوعيًا.

• الأيض الأساسي = 800 + 1093.75 − 150 + 5 = نحو 1749 سعرة.
• الاحتياج اليومي = 1749 × 1.55 = نحو 2710 سعرات.
• للتخسيس: نحو 2200 سعرة يوميًا.

امرأة: 35 سنة، 70 كيلوغرامًا، 160 سم، تمشي مرتين أسبوعيًا.

• الأيض الأساسي = 700 + 1000 − 175 − 161 = 1364 سعرة.
• الاحتياج اليومي = 1364 × 1.375 = نحو 1875 سعرة.
• للتخسيس: نحو 1400-1550 سعرة، ويُفضّل أن تزيد نشاطها بدل أن تنزل كثيرًا تحت هذا الرقم.

كم سعرة حرارية أحتاج؟ الرقم المرجعي

كقاعدة عامة، يحتاج الرجل المتوسط نحو 2500 سعرة يوميًا والمرأة المتوسطة نحو 2000، ويختلف الرقم حسب العمر والطول والوزن والنشاط. ونسب "القيمة اليومية" على كثير من ملصقات الطعام مبنية على 2000 سعرة. لكن المعادلة أعلاه أدق لك شخصيًا، وتذكر أن أي معادلة تقدير. الطريقة الحاسمة أن تلتزم بالرقم أسبوعين أو ثلاثة وتراقب متوسط وزنك الأسبوعي:

• إذا ثبت المتوسط وأنت تريد التخسيس، فاطرح 100-200 سعرة أخرى أو زد نشاطك.
• إذا نزل أسرع من كيلو في الأسبوع بعد الأسبوعين الأولين، فأضف قليلًا.
• نزول الأسبوع الأول أسرع عادة لأن جزءًا كبيرًا منه ماء، فلا تبنِ عليه.

حساب السعرات الحرارية للأكل

القاعدة الأساسية

كل غرام بروتين فيه 4 سعرات، وكل غرام كربوهيدرات 4 سعرات، وكل غرام دهون 9 سعرات. لذلك تختلف السعرات كثيرًا بين أطعمة متشابهة الحجم: ملعقة زيت صغيرة الحجم لكن سعراتها تقارب صحن سلطة كبير بلا زيت.

من ملصق الطعام

ابحث عن خانة "الطاقة". ستجد الرقم بالكيلو سعرة، وهو ما نسميه "سعرة"، وأحيانًا بالكيلوجول أيضًا. انتبه هل الرقم لكل 100 غرام أم للحصة، وكم حصة في العبوة. كيس الشيبس الذي يبدو صغيرًا قد يكون حصتين.

الأكل المطبوخ في البيت

1. زن المكونات نيئة واجمع سعراتها: الأرز، اللحم أو الدجاج، الزيت أو السمن، البصل والطماطم.
2. زن القدر كاملًا بعد الطبخ، واطرح وزن القدر فارغًا.
3. اقسم مجموع السعرات على وزن الطبخة لتعرف سعرات كل غرام.
4. زن صحنك واضربه في هذا الرقم.

هذه الطريقة تحل مشكلة الكبسة والمندي والمرقوق التي لا يوجد لها رقم واحد. والأرز مثال واضح على أهمية الوزن: الأرز يتشرب الماء عند طبخه فيزيد وزنه مرتين ونصفًا إلى ثلاث مرات تقريبًا، فسعرات 100 غرام أرز مطبوخ نحو ثلث سعرات 100 غرام أرز نيء.

لا تنسَ ما لا تراه

• الزيت والسمن في الطبخ، والصلصات والمايونيز.
• المشروبات: العصير، والقهوة بالحليب والسكر، والشاي المحلى.
• "اللقيمات" أثناء الطبخ، والتمر مع القهوة، وبقايا صحون الأطفال.

جدول السعرات الحرارية في الأطعمة الشائعة

الأرقام تقريبية، وتختلف حسب طريقة الطبخ وكمية الدهون. استعمل الملصق متى وُجد.

الطعام	الكمية	السعرات التقريبية
أرز أبيض مطبوخ دون زيت	100 غرام (نحو نصف كوب)	130
خبز عربي أبيض	رغيف متوسط 60 غرامًا	160-170
صدر دجاج مشوي بلا جلد	100 غرام	165
لحم غنم مطبوخ	100 غرام	250-300
سمك أبيض مشوي	100 غرام	110-130
بيضة كبيرة	حبة	70-80
فول مدمس دون زيت	100 غرام	110
تمر	تمرة متوسطة 10 غرامات	28-31
لبن	كوب 240 مل	100-150 حسب نسبة الدسم
حليب كامل الدسم	كوب 240 مل	نحو 150
زيت أو سمن	ملعقة كبيرة	120-130
لوز	حفنة 30 غرامًا	170
موزة	متوسطة	نحو 105
تفاحة	متوسطة	نحو 95
مشروب غازي عادي	علبة 330 مل	نحو 140
سكر	ملعقة صغيرة	16-20
قهوة عربية دون سكر	فنجان	أقل من 5

تفاصيل سعرات التمر حسب حجم الحبة ونوعها في مقال السعرات الحرارية في التمر.

محاذير قبل أن تبدأ

• العجز الكبير جدًا في السعرات يسبب جوعًا شديدًا وتعبًا، وقد يبطئ الحرق، ويصعب الاستمرار عليه.
• مرضى السكري والضغط ومن يأخذون أدوية لهما يستشيرون الطبيب قبل خفض السعرات، لأن ذلك يؤثر على السكر والضغط والسوائل.
• الحامل والمرضعة والأطفال والمراهقون احتياجاتهم مختلفة، ولا تُطبق عليهم هذه المعادلة للتخسيس.
• من لديه تاريخ مع اضطرابات الأكل قد يضره العد الدقيق، والأفضل أن يعمل مع مختص.

أسئلة شائعة

هل أضيف سعرات التمرين إلى احتياجي؟

إذا اخترت معامل النشاط حسب تمرينك، فسعرات التمرين محسوبة فيه، فلا تضفها مرة ثانية. أضفها فقط إذا حسبت احتياجك بمعامل الخامل 1.2.

هل يتغير احتياجي من السعرات في رمضان؟

الاحتياج نفسه تقريبًا، والذي يتغير هو توزيعه بين الإفطار والسحور. المشكلة الشائعة أن الإفطار والحلى بعده يتجاوزان احتياج اليوم كله.

هل الأكل الصحي يغني عن حساب السعرات؟

يساعد كثيرًا، لكن بعض الأطعمة الصحية عالية السعرات جدًا مثل المكسرات وزيت الزيتون والتمر. الإكثار منها يمنع النزول حتى لو كان أكلك كله "صحيًا".

كم مرة أعيد الحساب؟

بعد كل 4-5 كيلوغرامات تنقصها أو تزيدها، أو عند تغيير نشاطك بشكل واضح، لأن احتياجك يتغير مع وزنك. ولتعرف الوزن الذي تستهدفه أصلًا، راجع حساب الوزن المثالي.