خبز البروتين بالأرقام: كم بروتين في الشريحة مقارنة بالخبز العادي، ووصفتان منزليتان بالشوفان والزبادي أو بالبر والواي، وطريقة قراءة ملصق الخبز الجاهز.
خبز البروتين خبز أضيف إليه مصدر بروتين مثل جلوتين القمح أو بروتين الحليب أو الصويا أو البيض والبذور، فتصل الشريحة إلى 6 إلى 10 غرامات بروتين بدل 3 تقريبًا في الخبز العادي. هو خيار جيد لرفع بروتين الفطور، لكنه ليس "خبز تنحيف"، وسعراته قريبة من الخبز البر. وتستطيع صنعه في البيت بالشوفان والزبادي اليوناني والبيض.
كم بروتين في شريحة خبز البروتين؟
قيم تقريبية، والخبز الجاهز يختلف كثيرًا بين المخابز والعلامات:
| النوع | الحصة | السعرات | البروتين |
|---|---|---|---|
| خبز أبيض | شريحة 30 غ | 80 | 2.7 غ |
| خبز بر (قمح كامل) | شريحة 30 غ | 76 | 3.7 غ |
| خبز عربي أبيض | رغيف متوسط 60 غ | 165 | 5.5 غ |
| خبز الشوفان والزبادي (الوصفة 1) | شريحة من 10 | 120 | 8 غ |
| خبز البر بالواي (الوصفة 2) | شريحة من 12 | 105 | 7 غ |
لماذا يهم رفع البروتين في الفطور تحديدًا؟ توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بتوزيع البروتين على وجبات اليوم كل 3 إلى 4 ساعات، بحصة 20 إلى 40 غرامًا تقريبًا في كل وجبة. فطور الخبز والجبن العادي يعطي غالبًا أقل من 15 غرامًا، وشريحتان من خبز البروتين مع بيضتين تقتربان من 30 غرامًا.
الوصفة 1: خبز الشوفان بالزبادي اليوناني (بدون دقيق وبدون خميرة)
المقادير (قالب واحد، 10 شرائح)
- 200 غ شوفان مطحون ناعمًا
- 250 غ زبادي يوناني خالي الدسم
- 3 بيضات
- ملعقة صغيرة بيكنج بودر وملعقة صغيرة بيكربونات الصوديوم
- ربع ملعقة صغيرة ملح
- ملعقة كبيرة سمسم أو بذور كتان للوجه
الطريقة
- سخّن الفرن على 180 درجة مئوية، وادهن قالب خبز متوسطًا أو افرشه بورق الزبدة.
- اخلط الزبادي والبيض جيدًا، ثم أضف الشوفان المطحون والبيكنج بودر والبيكربونات والملح.
- اترك الخليط 10 دقائق حتى يتشرب الشوفان السائل ويثقل القوام.
- صبّه في القالب وانثر البذور فوقه.
- اخبزه 40 إلى 45 دقيقة حتى يخرج عود الأسنان نظيفًا من الوسط.
- اتركه يبرد تمامًا قبل التقطيع، فهو يتماسك أكثر بعد التبريد.
القالب كاملًا نحو 1,200 سعرة و80 غرامًا من البروتين. الزبادي اليوناني هو ما يرفع البروتين هنا، وتفاصيل قيمته في الزبادي اليوناني والبروتين.
الوصفة 2: خبز البر بالواي (بالخميرة)
المقادير (12 شريحة)
- 250 غ دقيق بر (قمح كامل)
- 30 غ جلوتين القمح (Vital wheat gluten)، يباع في محلات مستلزمات المخابز
- سكوب واي بروتين بدون نكهة (30 غ تقريبًا)
- 7 غ خميرة فورية، وملعقة صغيرة ملح، وملعقة صغيرة عسل
- ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 220 مل ماء دافئ تقريبًا
الطريقة
- اخلط المكونات الجافة، ثم أضف العسل والزيت والماء تدريجيًا واعجن 8 إلى 10 دقائق حتى تصبح العجينة مرنة.
- غطها واتركها تتخمر في مكان دافئ ساعة أو حتى يتضاعف حجمها. في جو المطبخ الحار صيفًا قد تحتاج 40 دقيقة فقط.
- شكّلها في قالب خبز واتركها 30 دقيقة أخرى.
- اخبزها على 200 درجة مئوية لمدة 30 إلى 35 دقيقة.
الرغيف كاملًا نحو 1,240 سعرة و82 غرامًا من البروتين. الواي يجعل الخبز أكثف قليلًا من المعتاد، فلا تزد عن سكوب واحد. ولمعرفة كم بروتينًا في السكوب الذي عندك راجع سكوب البروتين.
كيف تختار خبز بروتين جاهزًا
اقلب الكيس واقرأ الملصق قبل السعر والتغليف:
- ترتيب المكونات: تذكر NHS أن المكونات تُكتب بترتيب تنازلي حسب الوزن، فأول مكون هو الأكبر. الأفضل أن يكون دقيق البر أو الحبوب الكاملة أولًا.
- مصدر البروتين: هل هو جلوتين قمح، أم بروتين حليب، أم صويا، أم بذور؟ هذا مهم لمن لديه حساسية.
- الملح: وفق حدود NHS لكل 100 غرام، أكثر من 1.5 غرام ملح يعد مرتفعًا، و0.3 غرام أو أقل يعد منخفضًا. كثير من الخبز يقع بينهما، فقارن بين الأنواع.
- السكر: 5 غرامات أو أقل لكل 100 غرام يعد منخفضًا.
- الألياف: تذكر NHS أن خبز الحبوب الكاملة مصدر جيد للألياف التي تساعد على الشبع وصحة الأمعاء، فاختر خبز بروتين مصنوعًا من البر لا من الدقيق الأبيض.
- الحصة: قارن البروتين لكل 100 غرام، لأن بعض الشركات تصغر الشريحة.
انتبه أيضًا إلى الفرق بين خبز البروتين وخبز الكيتو. خبز الكيتو يعتمد غالبًا على دقيق اللوز والبيض ليقلل الكربوهيدرات، وسعراته قد تكون أعلى بسبب الدهون. لمن يتبع هذا النظام التفاصيل في نظام الكيتو دايت.
طرق عملية لإدخاله في يومك
- فطور 30 غرامًا: شريحتان من الوصفة 1 مع بيضتين مسلوقتين وخيار.
- ساندويتش بعد التمرين: شريحتان مع علبة تونة بالماء وخس وطماطم، نحو 45 غرامًا من البروتين.
- سحور رمضان: شريحتان مع لبنة وزيت زيتون قليل وخيار، ومعها كوب لبن.
- سناك العصر: شريحة محمصة مع ملعقة زبدة فول سوداني.
من يجب أن يحذر
- مرضى السيلياك (حساسية الجلوتين): تذكر NHS أن العلاج هو تجنب الجلوتين تمامًا مدى الحياة، والجلوتين موجود في القمح والشعير والجاودار. كثير من خبز البروتين الجاهز يرفع بروتينه بجلوتين القمح نفسه، فهو ممنوع عليهم تمامًا. الوصفة 1 تحتاج شوفانًا مكتوبًا عليه خالٍ من الجلوتين.
- حساسية الحليب أو البيض: الوصفتان فيهما مشتقات حليب وبيض، فاقرأ ملصق أي خبز جاهز بعناية.
- أمراض الكلى: من يتابع مع طبيب بسبب الكلى يسأله قبل رفع البروتين.
- اضطراب الهضم: الأنواع الغنية جدًا بالألياف والبذور قد تسبب انتفاخًا في البداية، فابدأ بشريحة واحدة.
أسئلة شائعة
هل خبز البروتين ينحف؟
لا ينحف بذاته. فائدته أنه يشبعك أكثر من الخبز الأبيض بسبب البروتين والألياف، فقد يساعدك على أكل أقل في اليوم إذا احتسبت سعراته.
هل يناسب مرضى السكري؟
خبز البر الغني بالألياف أفضل من الأبيض عادة، لكن الكربوهيدرات ما زالت موجودة. مريض السكري يحسب الشرائح ضمن خطته ويراقب سكره بعد الأكل، ويسأل طبيبه أو أخصائي التغذية عند الشك.
كم يوم يحفظ خبز البروتين المنزلي؟
الوصفة 1 رطبة لأنها بالزبادي، فاحفظها في الثلاجة 4 إلى 5 أيام. وللحفظ الأطول قطّع الخبز وجمّده، وحمّص الشريحة مباشرة من الفريزر.
هل يمكن عمل الوصفة 1 بدون بيض؟
يمكن استبدال كل بيضة بملعقة كبيرة بذور كتان مطحونة مع 3 ملاعق ماء، لكن البروتين سينخفض والقوام سيكون أطرى.
المصادر
نكتب كل مقال اعتمادًا على مصادر صحية ورياضية موثوقة نذكرها في قائمة المصادر، ونحدّثه عند تغيّر التوصيات. كيف نُعدّ محتوانا
تنبيه
هذا المحتوى للأغراض التثقيفية فقط ولا يغني عن استشارة مختص.
