زبادي يوناني: كم فيه بروتين وما فوائده للرياضيين

الزبادي اليوناني زبادي عادي صُفّي منه جزء كبير من مصل اللبن (الماء الأصفر)، فصار أكثف وأغنى بالبروتين. العلبة السادة خالية الدسم تعطي نحو 10 غرامات بروتين لكل 100 غرام، أي قرابة ضعف الزبادي العادي، مع سكر طبيعي أقل. لذلك يصلح وجبة خفيفة بعد التمرين أو في السحور، بشرط أن تختار النوع السادة غير المحلّى.

كم بروتين في الزبادي اليوناني مقارنة بغيره؟

الأرقام التالية تقريبية لكل 100 غرام من بيانات وزارة الزراعة الأمريكية للأنواع السادة، وتختلف قليلًا بين الماركات، فالمرجع النهائي هو الملصق على العلبة.

المنتج (100 غرام)	البروتين	السعرات	الدهون	الكربوهيدرات	الكالسيوم
زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم	10 غ	59	0.4 غ	3.6 غ	110 ملغ
زبادي يوناني سادة كامل الدسم	9 غ	97	5 غ	4 غ	100 ملغ
زبادي عادي قليل الدسم	5.3 غ	63	1.6 غ	7 غ	183 ملغ
زبادي عادي كامل الدسم	3.5 غ	61	3.3 غ	4.7 غ	121 ملغ
لبن رائب قليل الدسم (مشروب)	3.3 غ	40	1.1 غ	4.8 غ	116 ملغ
جبن قريش (كوتيج) 1%	12.4 غ	72	1 غ	2.7 غ	61 ملغ

بالحساب العملي: علبة 170 غرامًا من اليوناني خالي الدسم فيها نحو 17 غرامًا من البروتين وقرابة 100 سعرة فقط. لتحصل على الكمية نفسها من الزبادي العادي تحتاج أكثر من 300 غرام. أما الكالسيوم فيقل قليلًا في اليوناني لأن جزءًا منه يذهب مع المصل أثناء التصفية، وبعض الشركات تضيفه من جديد.

إن كنت تقارنه بالحليب واللبن الذي نشربه يوميًا، فالفرق كبير في كثافة البروتين، وتجد تفاصيل اللبن في مقال كم بروتين في اللبن.

فوائد الزبادي اليوناني للرياضيين

يدعم بناء العضلات مع التمرين

معظم بروتين الزبادي اليوناني من نوع الكازين، وهو بروتين كامل يُهضم ببطء. في تجربة نُشرت عام 2019 تمرّن 30 شابًا غير متدربين ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا، وأخذ نصفهم حصة زبادي يوناني فيها 20 غرامًا من البروتين (ثلاث مرات في أيام التمرين ومرتين في أيام الراحة)، وأخذ النصف الآخر حلوى نشوية بالسعرات نفسها دون بروتين. زادت قوة مجموعة الزبادي الإجمالية 98 كغ مقابل 57 كغ، وكسبوا 2.4 كغ من الكتلة الخالية من الدهون مقابل 1.3 كغ.

الدراسة صغيرة، وقارنت الزبادي بحلوى بلا بروتين وليس بمسحوق بروتين، فالمعنى العملي أن الزبادي اليوناني مصدر بروتين فعّال يؤدي غرض الوجبة البروتينية، لا أنه أفضل من غيره.

وجبة مشبعة بسعرات قليلة

نسبة البروتين إلى السعرات فيه عالية، والبروتين من أكثر العناصر إشباعًا. لذلك يفيد من يحاول إنقاص وزنه، بديلًا عن حلويات المساء أو الوجبات السريعة بين الوجبات.

خيار جيد قبل النوم وفي السحور

توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بأن 30-40 غرامًا من الكازين قبل النوم قد ترفع بناء البروتين العضلي أثناء الليل. علبتان صغيرتان من اليوناني تقتربان من هذه الكمية. وفي رمضان، يعطي كوب منه في السحور مع حبتين أو ثلاث من التمر شبعًا أطول من وجبة نشوية وحدها.

أسهل على من يتحسس قليلًا من اللاكتوز

التخمير يحوّل جزءًا من سكر اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك، والتصفية تزيل جزءًا آخر مع المصل، لذلك يتحمله كثير ممن تزعجهم كمية الحليب نفسها. من عنده عدم تحمل شديد يجرّب كمية صغيرة أولًا أو يختار المنتجات الخالية من اللاكتوز.

كم تحتاج منه في اليوم؟

الزبادي اليوناني جزء من بروتين يومك وليس كله. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بأن يحصل من يتمرن بانتظام على 1.4-2.0 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزنه يوميًا، موزعة على وجبات فيها 20-40 غرامًا تقريبًا كل 3-4 ساعات.

• شخص وزنه 75 كغ يحتاج قرابة 105-150 غرامًا يوميًا.
• علبة يوناني 170 غرامًا تغطي نحو 17 غرامًا، أي وجبة صغيرة من أربع أو خمس وجبات.
• لرفعها إلى 30 غرامًا: أضف حفنة مكسرات وملعقة بذور شيا، أو اخلطها مع نصف سكوب بروتين.

لأفكار تكمل اليوم بمصادر أخرى مثل البيض والدجاج والعدس، راجع وجبات فيها بروتين.

كيف تختار العلبة الأفضل

1. اقرأ البروتين لكل 100 غرام: اليوناني الحقيقي يقارب 8-10 غرامات. إن كان الرقم 4-5 غرامات فهو غالبًا زبادي عادي بطعم يوناني أو مُكثَّف بالنشا والجيلاتين.
2. اختر السادة: بعض الزبادي المنكّه يحتوي 20-25 غرامًا من السكر في العلبة الصغيرة. إن كان السكر من أول أربعة مكونات فاتركه، وحلِّ السادة بنفسك بالفاكهة أو قليل من العسل.
3. قرر الدسم حسب هدفك: خالي الدسم أو قليله لمن يحسب سعراته. كامل الدسم أشبع ومناسب لمن يريد زيادة وزنه، ولا يمنع عنه أحد إن كان ضمن سعراته.
4. ابحث عن عبارة البكتيريا الحية: ملصق مثل "يحتوي على بكتيريا حية ونشطة" يعني أن المزرعة البكتيرية ما زالت موجودة. الأعداد الكبيرة جدًا على العبوة لا تعني فائدة أكبر بالضرورة.

اللبنة قريبة من اليوناني لأنها زبادي مصفّى أيضًا، لكنها غالبًا مملّحة وتُقدَّم مع زيت الزيتون، فتصبح سعراتها أعلى بكثير. استعملها بقدر، وراجع الملصق لأن بعض أنواعها التجارية يضاف لها قشطة.

كيف تحضّره في البيت وتستعمله

ضع زبادي سادة عاديًا في مصفاة مبطنة بقماش شاش أو فلتر قهوة فوق وعاء، وغطّه واتركه في الثلاجة من 4 ساعات إلى ليلة كاملة. كلما طالت التصفية زاد القوام والبروتين لكل ملعقة. المصل الذي ينزل يمكن إضافته للعجين أو العصائر بدل رميه.

• بعد التمرين: علبة يوناني مع موزة أو كوب توت، فتجمع البروتين مع الكربوهيدرات. للمزيد اقرأ ماذا تأكل قبل وبعد التمرين.
• فطور سريع: يوناني مع شوفان وقرفة، يُحضَّر من الليل.
• بديل المايونيز والقشطة: في صوص الشاورما المنزلي وسلطة الخيار وتتبيلة الدجاج.
• في الحر: أعده إلى الثلاجة مباشرة بعد الاستعمال، ولا تحمله في السيارة صيفًا دون حافظة باردة.

أسئلة شائعة

هل الزبادي اليوناني أفضل من الواي بروتين؟

ليس أفضل ولا أسوأ، فكلاهما بروتين حليب كامل. الواي أسرع هضمًا وأسهل في الحمل، والزبادي طعام كامل فيه كالسيوم وبكتيريا نافعة ويشبع أكثر.

هل يناسب الزبادي اليوناني الأطفال؟

نعم، والإرشاد الصحي البريطاني يوصي بمنتجات الألبان كاملة الدسم للأطفال حتى عمر سنتين. اختر السادة وأضف الفاكهة بدل الأنواع المحلاة.

هل يمكن أكله يوميًا؟

نعم لمعظم الناس، علبة أو علبتان يوميًا ضمن نظام متوازن. من لديه حساسية من بروتين الحليب يتجنبه تمامًا لأن المشكلة في البروتين وليس في اللاكتوز.

هل يرفع الزبادي اليوناني الكوليسترول؟

النوع خالي الدسم أو قليله فيه دهون مشبعة قليلة جدًا. من عنده ارتفاع في الكوليسترول يختار هذه الأنواع ويقلل من اللبنة بالزيت والأنواع كاملة الدسم.