عصير للدايت بوصفات خضار قليلة السكر، وكم كوب عصير فواكه مسموح يوميًا، وحقيقة عصائر الديتوكس والحرق، ومتى يتعارض الجريب فروت مع الأدوية.
أفضل عصير للدايت هو عصير الخضار، مثل الخيار والليمون والنعناع أو الطماطم والكرفس، لأن سكره قليل. أما عصير الفواكه، حتى الطبيعي بلا سكر مضاف، فتنصح هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) ألا يزيد مجموعه عن 150 مل في اليوم، أي كوب صغير. ولا يوجد عصير يحرق الدهون أو "ينظف" الجسم.
هل يوجد عصير يحرق الدهون؟
لا. العصير لا يذيب الدهون، والجسم يتخلص من الفضلات عبر الكبد والكلى دون حاجة لعصائر خاصة. مراجعة علمية لحميات الديتوكس نُشرت عام 2015 وجدت أن الأدلة عليها قليلة جدًا، وأن الدراسات القليلة الموجودة ضعيفة المنهج وصغيرة، ولم تجد أي تجربة عشوائية على البشر تثبت فعالية برامج الديتوكس التجارية.
الوزن الذي ينزل في "أسبوع العصائر" يأتي من قلة السعرات وفقدان الماء، ويعود غالبًا بعد التوقف. الفائدة الحقيقية للعصير في الدايت أنه يحل محل مشروب أسوأ: كوب عصير خيار بدل علبة مشروب غازي أو كوب عصير محلّى من الكافيه.
قواعد تجعل العصير مناسبًا للدايت
- الخضار أولًا: اجعل الخضار ثلاثة أرباع الكوب على الأقل، والفاكهة للنكهة فقط.
- 150 مل للفواكه: تقول NHS إن العصير والسموذي يحسبان حصة واحدة فقط من الخمس حصص اليومية مهما شربت، والحد المقترح 150 مل في اليوم للمجموع.
- بدون سكر أو عسل: العسل والسكر يُحسبان سكرًا حرًا، والحد للبالغ 30 غرامًا يوميًا، أي نحو 7 مكعبات سكر.
- الخلاط أفضل من العصارة: الخلاط يبقي الألياف فيكون المشروب أكثر إشباعًا، مع أن سكر الفاكهة المهروسة يُحسب أيضًا سكرًا حرًا.
- الفاكهة الكاملة أفضل من عصيرها: سكر الفاكهة الكاملة لا يُحسب سكرًا حرًا لأنه محبوس داخل خلاياها، وهي أقل ضررًا على الأسنان وأكثر إشباعًا.
8 وصفات عصير للدايت
1. الخيار والليمون والنعناع
خيارة كبيرة، وعصير نصف ليمونة، و6 أوراق نعناع، وكوب ماء بارد وثلج. اخلطها ثم صفّها إن أردت. هذا أقل العصائر سكرًا ومناسب لحر الصيف بدل الليمون بالنعناع المحلّى.
2. العصير الأخضر
حفنة سبانخ، ونصف خيارة، ونصف تفاحة خضراء، وعصير ليمونة، وقطعة زنجبيل صغيرة، وكوب ماء. نصف التفاحة يكفي لتخفيف طعم الخضار.
3. الطماطم والكرفس
حبتا طماطم، وعود كرفس، وعصير ليمون، ورشة فلفل أسود وكمون، وقليل من الماء. قريب من شوربة باردة ويشبع قبل الوجبة.
4. سموذي اللبن والتوت
كوب لبن قليل الدسم ونصف كوب توت مجمد. يعطي بروتينًا من اللبن، ويصلح وجبة خفيفة بعد العصر.
5. سموذي الزبادي والسبانخ
كوب زبادي يوناني، وحفنة سبانخ، ونصف موزة، وماء أو حليب قليل الدسم حتى القوام المطلوب. أشبع الوصفات لأن فيه بروتينًا وأليافًا، وتجد نسخًا أعلى بروتينًا في وصفات البروتين شيك.
6. البطيخ والنعناع
كوب مكعبات بطيخ، وأوراق نعناع، وعصير ليمونة صغيرة. منعش جدًا لكنه عصير فاكهة، فاكتفِ بكوب صغير.
7. الجزر والبرتقال والزنجبيل
جزرة كبيرة، وبرتقالة مقشرة كاملة بدل عصيرها، وقطعة زنجبيل، وماء. استخدام البرتقالة كاملة في الخلاط يحفظ أليافها.
8. ماء الليمون والخيار
شرائح خيار وليمون ونعناع في إبريق ماء بارد في الثلاجة ساعتين. ليس عصيرًا، لكنه أسهل بديل لمن يجد الماء العادي مملًا.
مقارنة سريعة بين الوصفات
| الوصفة | السكر | الإشباع | أفضل وقت |
|---|---|---|---|
| الخيار والليمون، ماء الليمون والخيار | قليل جدًا | قليل | طوال اليوم |
| الطماطم والكرفس، العصير الأخضر | قليل | متوسط | قبل الغداء أو العشاء |
| سموذي اللبن أو الزبادي | متوسط | عالٍ | وجبة خفيفة أو بعد التمرين |
| البطيخ، الجزر والبرتقال | متوسط إلى عالٍ | متوسط | كوب صغير مرة في اليوم |
عصائر ومشروبات تفسد الدايت
- العصير المعلب المكتوب عليه "طبيعي 100%": بلا سكر مضاف، لكن سكره كله سكر حر، وكرتون اللتر يتجاوز حد اليوم بكثير.
- مشروبات رمضان: قمر الدين والتوت المركز والفيمتو كلها سكر عالٍ. اكتفِ بكوب صغير في الإفطار، وبدّله بالماء أو اللبن في بقية الليل.
- عصائر الكافيه: كوكتيل الفواكه بالآيس كريم أو الحليب المكثف قد يعادل وجبة كاملة.
- استبدال الوجبات بالعصير: يقلل البروتين ويتركك جائعًا، والأفضل وجبة متوازنة كما في الرجيم الصحي.
تنبيه مهم: الجريب فروت والأدوية
عصير الجريب فروت يدخل في كثير من وصفات الدايت المنتشرة. تحذر هيئة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) من أنه يرفع تركيز بعض الأدوية في الدم فتزيد آثارها الجانبية، ومنها بعض أدوية الكوليسترول مثل سيمفاستاتين وأتورفاستاتين، وبعض أدوية الضغط مثل نيفيديبين، وبعض أدوية اضطراب نظم القلب. وقد يكون للبوملي (البوميلو) والبرتقال المر أثر مشابه. إن كنت تتناول دواءً بانتظام فاسأل الصيدلي قبل شربه.
ومن لديه سكري يحتاج حذرًا أكبر مع عصائر الفاكهة لأنها ترفع السكر بسرعة، والأفضل له عصائر الخضار أو الفاكهة الكاملة مع وجبة.
أسئلة شائعة
هل عصير الليمون على الريق ينزل الوزن؟
لا يحرق الدهون. هو مشروب بلا سعرات تقريبًا إذا كان بلا سكر، وقد يساعدك على شرب ماء أكثر، لكن الحموضة قد تزعج من لديه ارتجاع.
متى أشرب عصير الدايت؟
عصائر الخضار قبل الوجبة تساعد على الشبع، والسموذي باللبن أو الزبادي يصلح وجبة خفيفة. تجنب شرب العصائر طوال اليوم بين الوجبات.
هل العصير يغني عن أكل الفواكه والخضار؟
لا. العصير يُحسب حصة واحدة فقط من الخمس اليومية مهما كانت كميته، والباقي يجب أن يأتي من الفاكهة والخضار الكاملة.
هل يناسب عصير الدايت من يتمرن؟
نعم، والسموذي باللبن أو الزبادي هو الأنسب بعد التمرين. أما قبل التمرين فقد يناسبك أكثر عصير الطاقة الطبيعي لأنه يعطي كارب أسرع.
المصادر
نكتب كل مقال اعتمادًا على مصادر صحية ورياضية موثوقة نذكرها في قائمة المصادر، ونحدّثه عند تغيّر التوصيات. كيف نُعدّ محتوانا
تنبيه
هذا المحتوى للأغراض التثقيفية فقط ولا يغني عن استشارة مختص.
