فوائد الرياضة للجسم والعقل كما تذكرها منظمة الصحة العالمية وNHS وCDC: القلب والسكري والعظام والمزاج والنوم، وكم دقيقة تحتاج أسبوعيًا، وكيف تبدأ من الصفر.
أهم فوائد الرياضة أنها تقلل خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 30%، وتخفض خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وارتفاع الضغط وبعض أنواع السرطان، وتحسن المزاج والنوم والتفكير، وتحمي العظام من الكسور. وتكفي لذلك 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل مثل المشي السريع، مع تمارين تقوية يومين في الأسبوع.
فوائد الرياضة للجسم
1. القلب والشرايين والضغط
تذكر مراكز مكافحة الأمراض الأمريكية (CDC) أن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل تخفض خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية، وأن النشاط الأكثر يخفضه أكثر. الرياضة المنتظمة تخفض ضغط الدم وتحسن الكوليسترول أيضًا.
2. السكر والسكري من النوع الثاني
الفائدة هنا تبدأ مبكرًا: تذكر CDC أن خطر السكري من النوع الثاني والمتلازمة الأيضية يقل حتى مع أقل من 150 دقيقة أسبوعيًا، ويقل أكثر مع الزيادة. ولمن لديه السكري أصلًا، تساعد الرياضة على ضبط مستوى السكر في الدم.
3. الوزن
150 دقيقة أسبوعيًا تساعد على الحفاظ على الوزن، أي 30 دقيقة 5 أيام أو 22 دقيقة يوميًا. أما خسارة الوزن والحفاظ على ما خسرته فتحتاج نشاطًا أكثر مع تعديل الأكل، كما تقول CDC. الرياضة وحدها نادرًا ما تكفي للتنحيف، لكنها أقوى ما يمنع رجوع الوزن.
4. الوقاية من السرطان
تذكر CDC أن النشاط البدني يخفض خطر 8 أنواع من السرطان على الأقل، وتذكر NHS منها سرطان الأمعاء وسرطان الثدي عند النساء.
5. العظام والمفاصل والسقوط
تربط NHS الرياضة بانخفاض خطر خشونة المفاصل وكسر الورك وسقوط كبار السن. وتذكر CDC أن متوسطي العمر وكبار السن النشطين أقل عرضة لفقدان القدرة على أداء المهام اليومية. هنا تبرز تمارين القوة والتوازن تحديدًا، وتجد أساسياتها في دليل تمارين المقاومة.
6. المناعة
في بيانات CDC، كان البالغون الذين يلتزمون بتوصيات النشاط الهوائي وتمارين التقوية معًا أقل بنحو النصف في احتمال الوفاة بالإنفلونزا أو الالتهاب الرئوي، مقارنة بمن لا يلتزمون بأي منهما.
فوائد الرياضة للعقل والنفس
- قلق أقل من أول جلسة: تذكر CDC أن جلسة واحدة من النشاط المعتدل إلى الشديد تخفف الشعور بالقلق عند البالغين على المدى القصير.
- اكتئاب وقلق أقل على المدى الطويل: النشاط المنتظم يقلل خطر الاكتئاب والقلق.
- ذاكرة وتفكير أفضل مع العمر: يساعد على بقاء مهارات التفكير والتعلم والحكم حادة مع التقدم في السن، وتربطه NHS بانخفاض خطر الخرف ومنه ألزهايمر.
- تركيز الأطفال: تذكر CDC تحسن التفكير والإدراك عند الأطفال بين 6 و13 سنة بعد جلسة نشاط.
- نوم ومزاج وثقة بالنفس: تذكر NHS أن النشاط يرفع تقدير الذات والمزاج وجودة النوم والطاقة ويخفف التوتر.
فوائد الرياضة اليومية: ماذا يتغير ومتى؟
| المدة | ما تلاحظه |
|---|---|
| بعد جلسة واحدة | قلق أقل، ومزاج أفضل، ونوم أسهل في تلك الليلة |
| بعد أسابيع | نفَس أطول في صعود الدرج، وطاقة أعلى في اليوم، وتحسن في القوة |
| بعد أشهر وسنوات | ضغط وسكر وكوليسترول أفضل، وعظام أقوى، وخطر أقل لأمراض القلب والسكري والخرف |
والقليل له قيمة. تذكر CDC أن 10 دقائق إضافية يوميًا من النشاط تصنع فرقًا، وأن خطر الوفاة المبكرة يستقر عند نحو 8,000 إلى 10,000 خطوة يوميًا لمن هم دون الستين، ونحو 6,000 إلى 8,000 لمن تجاوزوها. وتنبه NHS إلى أن الجلوس الطويل خطر مستقل: كثير من البالغين يجلسون أكثر من 7 ساعات يوميًا، والالتزام بالتمرين لا يلغي ضرر الجلوس بقية اليوم، فقم وتحرك كل فترة.
كم تحتاج من الرياضة أسبوعيًا؟
هذه توصيات NHS للبالغين بين 19 و64 سنة، وهي متوافقة مع إرشادات منظمة الصحة العالمية:
| النوع | الكمية الأسبوعية | أمثلة |
|---|---|---|
| نشاط معتدل الشدة | 150 دقيقة على الأقل | المشي السريع، ركوب الدراجة، الرقص، المشي الجبلي |
| أو نشاط شديد | 75 دقيقة على الأقل | الجري، السباحة، صعود الدرج، كرة القدم، نط الحبل |
| تمارين تقوية | يومان على الأقل لكل العضلات الرئيسية | رفع الأوزان، المطاط، الضغط والقرفصاء بوزن الجسم، حمل أغراض البقالة الثقيلة |
كيف تعرف الشدة دون أجهزة؟ تقول NHS إن النشاط المعتدل يسمح لك بالكلام لا بالغناء، والنشاط الشديد يجعلك لا تقول أكثر من كلمات قليلة دون أن تتوقف لتتنفس. وإن كنت تبحث عن نوع بعينه، فلدينا شرح لـرياضة المشي وفوائد السباحة.
الخمول مشكلة عالمية
تقدّر منظمة الصحة العالمية أن 31% من البالغين في العالم، أي نحو 1.8 مليار شخص، لا يصلون إلى 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل، وأن غير النشطين بما يكفي معرضون لخطر وفاة أعلى بنسبة 20 إلى 30% مقارنة بالنشطين. وتذكر المنظمة أن النساء أقل نشاطًا من الرجال بنحو 5 نقاط مئوية، وأن الخمول يزيد بعد سن الستين. في السعودية تجعل الحرارة صيف النهار صعبًا، فالحلول العملية: المشي بعد العشاء أو قبل الفجر، أو في المجمعات التجارية والممرات المكيفة، أو النادي والمسبح المغلق. وفي رمضان يناسب كثيرين المشي بعد الإفطار بساعة أو بعد التراويح.
كيف تبدأ إذا كنت لا تمارس أي رياضة
- الأسبوع 1 و2: مشي 10 إلى 15 دقيقة يوميًا بسرعة مريحة.
- الأسبوع 3 و4: 20 إلى 30 دقيقة مشي سريع 5 أيام، وأضف يومين من تمارين بسيطة: القرفصاء على كرسي، والضغط على الحائط، والجسر الأرضي.
- بعد الشهر الأول: ثبّت 150 دقيقة أسبوعيًا، ثم جرّب نشاطًا أشد إن أحببت، مثل برنامج الجري للمبتدئين.
اختر نشاطًا تحبه وتستطيع تكراره. الاستمرار على مشي متوسط أنفع من حماس أسبوعين على تمرين قاسٍ.
متى تستشير الطبيب قبل البدء؟
استشر طبيبك أولًا إذا كان لديك مرض في القلب أو ضغط غير منضبط أو سكري تعالجه بالإنسولين، أو إصابة في المفاصل، أو كنت تشعر بألم في الصدر عند الجهد. وأوقف التمرين فورًا إذا شعرت بألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق نفس شديد لا يتناسب مع الجهد، أو دوخة، أو خفقان غير منتظم، واتصل بالإسعاف 997 إذا استمر ألم الصدر. وللاستشارات الصحية غير الطارئة في السعودية يمكنك الاتصال بمركز 937.
أسئلة شائعة
ما أفضل وقت لممارسة الرياضة؟
الوقت الذي تستطيع الالتزام به. الفوائد الصحية تأتي من المجموع الأسبوعي، لا من ساعة محددة، مع تجنب التمرين في الحر الشديد.
هل المشي وحده يكفي للحصول على فوائد ممارسة الرياضة؟
المشي السريع يغطي جزء النشاط الهوائي كاملًا. لكن التوصيات تضيف تمارين تقوية يومين أسبوعيًا، لأنها تحمي العضلات والعظام بطريقة لا يغطيها المشي.
هل الرياضة مفيدة أثناء الحمل؟
تذكر منظمة الصحة العالمية أن النشاط البدني للحامل يقلل خطر تسمم الحمل وارتفاع الضغط وسكري الحمل والزيادة المفرطة في الوزن ومضاعفات الولادة واكتئاب ما بعد الولادة، دون أثر ضار على وزن المولود. يكون ذلك بموافقة طبيبتها ومتابعتها.
هل التمرين يوميًا أفضل من 3 أيام؟
للنشاط الخفيف والمتوسط كالمشي، الحركة اليومية أفضل وتقلل ساعات الجلوس. أما تمارين القوة الشديدة فتحتاج يوم راحة بين الجلسات للعضلات نفسها.
المصادر
نكتب كل مقال اعتمادًا على مصادر صحية ورياضية موثوقة نذكرها في قائمة المصادر، ونحدّثه عند تغيّر التوصيات. كيف نُعدّ محتوانا
تنبيه
هذا المحتوى للأغراض التثقيفية فقط ولا يغني عن استشارة مختص.
