اللبن والبروتين: كم بروتين في اللبن وفوائده للرياضيين

كوب اللبن (250 مل) فيه نحو 8-9 غرامات بروتين، أي مثل الحليب الذي صُنع منه، لأن التخمير لا يُذهب البروتين. ربع هذا البروتين تقريباً واي سريع الامتصاص والباقي كازين بطيء. كوبان من اللبن بعد التمرين يعطيانك 16-18 غراماً من البروتين مع سوائل وأملاح، وهذا قريب من الجرعة التي يحتاجها المتمرن في الوجبة الواحدة.

كم بروتين في اللبن مقارنة بمنتجات الألبان الأخرى؟

بحسب جدول القيم في مراجعة منشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، كل 250 مل من الحليب فيها 9 غرامات بروتين و12 غراماً من الكربوهيدرات (سكر اللاكتوز) سواء كان كامل الدسم أو منزوعه. الذي يتغير مع الدسم هو السعرات والدهون فقط. واللبن يتبع الحليب المصنوع منه، مع فروق بسيطة بين الشركات، لذلك اقرأ خانة البروتين على الملصق.

المنتج (250 مل أو كوب)	البروتين	السعرات تقريباً
حليب أو لبن كامل الدسم	8-9 غ	نحو 160
حليب أو لبن قليل الدسم (1-2%)	8-9 غ	110-130
حليب أو لبن خالي الدسم	8-9 غ	نحو 90
زبادي عادي (كوب نحو 200 غ)	7-10 غ	120-150
زبادي يوناني (200 غ)	17-20 غ	120-200 حسب الدسم
لبن بنكهة الفراولة أو المانجو	6-8 غ	أعلى بسبب السكر المضاف

إذا كان هدفك بروتيناً أكثر في كمية أقل، فالزبادي اليوناني يعطيك ضعف بروتين اللبن تقريباً، والتفاصيل في الزبادي اليوناني.

هل بروتين اللبن جيد لبناء العضلات؟

نعم. بروتين الألبان بروتين كامل يحتوي كل الأحماض الأمينية الأساسية. وتذكر مراجعة "الحليب: مشروب الرياضة الجديد؟" أن الحليب يحتوي الكازين والواي بنسبة 3 إلى 1، فيرتفع مستوى الأحماض الأمينية في الدم ببطء ويبقى مرتفعاً مدة أطول. ومن الدراسات التي استعرضتها:

• متدربون جدد شربوا 500 مل من الحليب الخالي الدسم بعد كل جلسة، 5 أيام أسبوعياً لمدة 12 أسبوعاً، فكانت زيادة حجم ألياف العضلات عندهم أكبر من مجموعة مشروب الصويا المماثل ومجموعة مشروب الكربوهيدرات.
• في دراسة أخرى استمرت 10 أسابيع، لم يظهر فرق واضح بين الحليب بالشوكولاتة ومشروب رياضي في القوة، مع ميل غير حاسم لزيادة الكتلة العضلية في مجموعة الحليب.

الخلاصة: اللبن والحليب وسيلة ممتازة ورخيصة للوصول إلى حاجتك، لا مادة سحرية. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بـ1.4-2.0 غرام بروتين لكل كيلوغرام من الوزن يومياً لمعظم المتمرنين، موزعة على وجبات فيها 20-40 غراماً. كوب لبن وحده لا يكفي وجبة، لكنه إضافة تكمّلها.

اللبن بعد التمرين: بروتين وتعويض سوائل في الحر

في دراسة على متمرنين فقدوا 1.8% من وزنهم بالتعرق في جو حار، شربوا ما يعادل 150% من السوائل المفقودة على 4 دفعات. في نهاية 4 ساعات كانت مجموعتا الحليب قليل الدسم في توازن سوائل إيجابي، بينما بقيت مجموعتا الماء والمشروب الرياضي في نقص، لأن البول كان أقل مع الحليب. ويرجح الباحثون أن السبب احتواء الحليب على الصوديوم والبوتاسيوم والبروتين معاً.

عملياً بعد تمرين المساء في الصيف: كوبان من اللبن البارد مع 3 تمرات يجمعان البروتين والكربوهيدرات والسوائل. وخيارات أخرى للوجبة بعد التمرين في ماذا تأكل قبل وبعد التمرين.

كيف تستفيد من اللبن في يومك الرياضي؟

الوقت	الطريقة	لماذا
بعد التمرين	كوبان لبن + تمر أو موزة	بروتين وسوائل وكربوهيدرات في دقيقة
السحور في رمضان	لبن مع الشوفان أو مع الوجبة	بروتين بطيء وسوائل قبل يوم صيام
مع الغداء	كوب لبن بدل المشروب الغازي مع الكبسة	يرفع بروتين الوجبة ويقلل السكر المضاف
قبل النوم	لبن أو زبادي، والأفضل زبادي يوناني	تذكر ISSN أن 30-40 غ كازين قبل النوم ترفع بناء العضلات ليلاً، وهذه الكمية أسهل من الزبادي اليوناني أو جبن القريش
في السموذي	لبن بدل الماء مع فاكهة ومسحوق بروتين	طعم أفضل وبروتين إضافي

اللبن وخسارة الوزن

• الفرق بين اللبن كامل الدسم والخالي نحو 70 سعرة في الكوب. إن كنت تشرب 3 أكواب يومياً، فالتحويل من كامل الدسم إلى القليل أو الخالي يوفر قرابة 100-200 سعرة يومياً دون أن ينقص البروتين.
• اللبن بالنكهات غالباً فيه سكر مضاف، فاقرأ خانة السكريات.
• البروتين يزيد الشبع، فكوب لبن مع وجبة صغيرة أفضل من وجبة كبيرة بلا بروتين. أما الأنظمة التي تعتمد على اللبن والتمر فقط فتجد تقييمها في رجيم التمر واللبن.

من يحتاج الحذر؟

• عدم تحمل اللاكتوز: تقول NIDDK إن أغلب من لديهم عدم تحمل اللاكتوز يستطيعون تناول قدر منه دون أعراض، وكثيرون يتحملون 12 غراماً من اللاكتوز (ما في كوب حليب تقريباً) بأعراض خفيفة أو بدونها، وإن الزبادي والأجبان الصلبة أسهل تحملاً عند كثيرين، وإن المنتجات الخالية من اللاكتوز خيار جيد. جرّب نصف كوب مع الطعام أولاً.
• حساسية بروتين الحليب: تختلف عن عدم تحمل اللاكتوز، وصاحبها يتجنب اللبن ومشتقاته تماماً بحسب توجيه الطبيب.
• مرضى الكلى: قد يُطلب منهم تحديد البوتاسيوم والفوسفور والبروتين، فالكمية تحددها خطة الطبيب.
• اللبن غير المبستر: تجنب لبن الأغنام أو الإبل أو البقر الخام غير المبستر، لأنه قد ينقل الحمى المالطية (البروسيلا)، واختر المنتجات المبسترة.

أسئلة شائعة

هل اللبن يغني عن البروتين باودر؟

لأغلب الناس نعم، إذا وصل مجموع بروتين يومك للحاجة. 3 أكواب لبن يومياً تعطي نحو 25 غراماً من البروتين، والباقي من اللحوم والبيض والبقوليات.

أيهما أفضل بعد التمرين: اللبن أم الحليب؟

البروتين متقارب جداً، فاختر ما يناسب معدتك وذوقك. اللبن البارد أنعش بعد تمرين في الحر، والحليب يُخلط بسهولة مع الكاكاو والموز لمن يريد كربوهيدرات أكثر.

هل اللبن يسبب زيادة الوزن؟

لا بذاته. اللبن قليل الدسم نحو 110-130 سعرة في الكوب، والزيادة تأتي من الكميات الكبيرة أو الأنواع المحلاة.

هل أشرب اللبن قبل التمرين؟

كوب واحد قبل التمرين بساعة إلى ساعتين مع تمرتين مناسب لأغلب الناس. أما الكمية الكبيرة قبل التمرين مباشرة فقد تسبب ثقلاً أو انتفاخاً عند البعض، خاصة قبل الجري.

كم كوب لبن في اليوم للرياضي؟

كوبان إلى ثلاثة ضمن نظام متوازن مناسبة لأغلب الناس. لا توجد فائدة إضافية من الإكثار إذا كان بروتين يومك كافياً أصلاً.