بروتين شيك: 10 وصفات سهلة للتضخيم والتنشيف وبعد التمرين

البروتين شيك الجيد يعطي 20 إلى 40 غرامًا من البروتين، وهي الكمية التي توصي بها الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) في الوجبة الواحدة. أسهل وصفة: سكوب بروتين مع كوب حليب وموزة وثلج في الخلاط. ما تضيفه بعد ذلك يحدد هدف الشيك: الشوفان والتمر للتضخيم، والماء والتوت للتنشيف.

مكونات أي بروتين شيك ناجح

• السائل: يحدد السعرات والقوام.
• مصدر البروتين: سكوب واي بروتين، أو زبادي يوناني، أو حليب.
• الكارب: موز، تمر، شوفان، أو فاكهة مجمدة.
• دهون اختيارية: زبدة فول سوداني، طحينة، أو مكسرات، لمن يريد سعرات أكثر.
• النكهة: قرفة، كاكاو خام، قهوة، فانيلا.

السائل (كوب 240 مل)	البروتين تقريبًا	متى تختاره؟
ماء	0	للتنشيف وأقل سعرات
حليب قليل الدسم أو لبن	8 غرامات	للاستخدام اليومي
حليب كامل الدسم	8 غرامات	للتضخيم
حليب لوز غير محلى	1 غرام تقريبًا	لمن يتجنب الحليب، مع سكوب بروتين

القيم التالية تقريبية وتفترض سكوبًا فيه 24 غرام بروتين ونحو 120 سعرة. راجع ملصق منتجك، وتجد شرح الأنواع في دليل الواي بروتين.

وصفات بروتين شيك للتضخيم وزيادة الوزن

1. شيك الموز والشوفان وزبدة الفول السوداني

300 مل حليب كامل الدسم، وسكوب بروتين، وموزة، و4 ملاعق شوفان، وملعقة زبدة فول سوداني. اخلط الشوفان أولًا مع الحليب حتى ينعم. نحو 44 غرام بروتين و650 سعرة.

2. شيك التمر والطحينة

300 مل حليب، وسكوب بروتين فانيلا، و3 تمرات منزوعة النوى، وملعقة طحينة، وثلج. طعمه قريب من حليب التمر المعروف. نحو 37 غرام بروتين و500 سعرة تقريبًا حسب حجم التمر.

3. شيك الكاكاو والمكسرات

300 مل حليب كامل الدسم، وسكوب بروتين شوكولاتة، وملعقة كاكاو خام، وحفنة لوز أو كاجو، ونصف موزة. نحو 40 غرام بروتين و550 سعرة. إن كنت تحتاج سعرات أكثر من ذلك فاقرأ عن الماس غينر قبل شرائه.

وصفات قليلة السعرات للتنشيف

4. آيس كوفي بروتين

سكوب بروتين فانيلا أو كراميل، وشوت إسبريسو أو نصف كوب قهوة باردة، و150 مل ماء، وثلج كثير. نحو 24 غرام بروتين و130 سعرة، وبديل ممتاز لقهوة الكافيه المحلاة.

5. شيك التوت

كوب توت مجمد، وسكوب بروتين، و200 مل ماء أو حليب لوز غير محلى. نحو 25 غرام بروتين و220 سعرة.

6. الشيك الأخضر

حفنة سبانخ، ونصف خيارة، ونصف تفاحة خضراء، وسكوب بروتين فانيلا، وعصير نصف ليمونة، وماء بارد. لا تشعر بطعم السبانخ تقريبًا. نحو 25 غرام بروتين و180 سعرة.

وصفات بعد التمرين

7. شيك اللبن والموز

250 مل لبن قليل الدسم، وموزة، وسكوب بروتين، ورشة قرفة. فيه بروتين وكارب لتعويض ما استهلكته. نحو 33 غرام بروتين و350 سعرة.

8. شيك المانجو والزبادي

علبة زبادي يوناني 170 غرامًا، وكوب مانجو مجمد، و150 مل حليب قليل الدسم. نحو 23 غرام بروتين و300 سعرة، دون مسحوق.

وصفات بروتين شيك بدون مسحوق بروتين

9. شيك الزبادي والموز وزبدة الفول السوداني

علبة زبادي يوناني 170 غرامًا، وكوب حليب، وموزة، وملعقة زبدة فول سوداني. نحو 29 غرام بروتين و450 سعرة.

10. شيك الشوكولاتة بالحليب والزبادي

300 مل حليب قليل الدسم، وعلبة زبادي يوناني، وملعقة كاكاو خام، وتمرتان للتحلية، وثلج. نحو 27 غرام بروتين و330 سعرة. ولأن بروتين الحليب والزبادي أغلبه كازين بطيء الهضم، فهو خيار مناسب قبل النوم.

مقارنة سريعة بين الوصفات

الوصفة	البروتين	السعرات	الهدف
1. الموز والشوفان	44 غ	650	تضخيم
2. التمر والطحينة	37 غ	500	تضخيم
3. الكاكاو والمكسرات	40 غ	550	تضخيم
4. آيس كوفي	24 غ	130	تنشيف
5. التوت	25 غ	220	تنشيف
6. الأخضر	25 غ	180	تنشيف
7. اللبن والموز	33 غ	350	بعد التمرين
8. المانجو والزبادي	23 غ	300	بعد التمرين
9. الزبادي وزبدة الفول السوداني	29 غ	450	بدون مسحوق
10. الشوكولاتة بالحليب	27 غ	330	بدون مسحوق، قبل النوم

متى تشرب البروتين شيك؟

تقول ISSN إن البروتين قبل التمرين أو بعده مفيد، وإن الأولوية هي الوصول إلى احتياجك اليومي موزعًا على وجبات كل 3 إلى 4 ساعات تقريبًا. أي أن الشيك ينفع في أي وقت يسد فيه فجوة: بعد التمرين، أو في الدوام بدل وجبة سريعة، أو قبل النوم.

وتذكّر أن الشيك مكمل لا معجزة: تحليل لـ49 دراسة وجد أن مكملات البروتين تضيف زيادة متواضعة في القوة والعضلات، وأن الفائدة تتوقف تقريبًا بعد أن يصل مجموع بروتينك اليومي إلى نحو 1.6 غرام لكل كيلو من وزنك.

تنبيهات قبل أن تبدأ

• العسل والدبس والشراب المحلى ترفع السكر والسعرات بسرعة، والتمر أو الموز يكفيان للتحلية.
• إن سبب لك الحليب انتفاخًا فجرّب الحليب الخالي من اللاكتوز أو بروتين الآيزوليت مع الماء.
• من لديه مرض في الكلى يستشير طبيبه قبل إضافة مكملات البروتين.
• لا تعتمد على الشيك بدل وجباتك الأساسية أكثر من مرة في اليوم.

أسئلة شائعة

هل يمكن تحضير البروتين شيك مسبقًا؟

نعم، احفظه في الثلاجة في علبة مغلقة واشربه خلال يوم. الوصفات التي فيها شوفان تثقل مع الوقت، فرجّها جيدًا أو أضف قليلًا من الحليب.

هل يصلح البروتين شيك كفطور؟

يصلح إذا كان فيه بروتين وكارب وقليل من الدهون، مثل الوصفة 1 أو 9، لكن لا تجعله فطورك كل يوم بدل الأكل الكامل.

كم شيك بروتين في اليوم؟

واحد أو اثنان غالبًا يكفيان. احسب احتياجك من البروتين، واطرح ما تأكله، والفرق هو ما تحتاجه من الشيك.

هل يوجد بديل بارد للحلويات؟

نعم، يمكن تجميد بعض هذه الخلطات في قوالب، وتجد طرقًا لذلك في آيس كريم البروتين.