المكملات الرياضية: ما المفيد منها فعلًا وما لا تحتاجه

أغلب المكملات الرياضية في المتاجر لا تملك دليلًا قويًا. وتذكر اللجنة الأولمبية الدولية أن القليل منها فقط أثبت فائدته للأداء: الكرياتين، والكافيين، ومواد معادلة الحموضة مثل البيتا ألانين وبيكربونات الصوديوم، والنترات الموجودة في عصير الشمندر. أما بروتين الواي فهو طعام في صورة مسحوق، مفيد لمن لا يكفيه أكله. والقاعدة: الأكل أولًا، ثم المكمل لسبب محدد.

المكملات الرياضية المثبتة: جدول سريع

المكمل	ماذا يفعل	الجرعة في الدراسات	يفيد من؟
الكرياتين مونوهيدرات	يرفع مخزون الطاقة السريعة في العضل، فيزيد القوة والتكرارات	3 إلى 5 غ يوميًا	تمارين الحديد والرياضات المتقطعة مثل كرة القدم
الكافيين	يقلل الإحساس بالتعب ويحسن التحمل والتركيز	3 إلى 6 ملغ لكل كغ قبل التمرين بساعة	التحمل أولًا، ثم القوة والسرعة
البيتا ألانين	يرفع الكارنوزين في العضل فيؤخر تراكم الحموضة	4 إلى 6 غ يوميًا لمدة 2 إلى 4 أسابيع على الأقل	الجهود الشديدة من دقيقة إلى 4 دقائق
بيكربونات الصوديوم	معادلة الحموضة في الدم	تُستخدم قبل المنافسة بإشراف مختص	رياضيو المنافسات القصيرة الشديدة
النترات (عصير الشمندر)	يحسن كفاءة استخدام الأكسجين	جرعة مركزة قبل التمرين بساعتين إلى 3 ساعات	رياضات التحمل
بروتين الواي	يكمل احتياج البروتين اليومي	20 إلى 40 غ للحصة	من لا يصل لاحتياجه بالأكل

وتنبه اللجنة الأولمبية إلى أن الاستجابة تختلف كثيرًا من شخص لآخر بسبب الوراثة والأكل المعتاد، وأن أي مكمل يُجرَّب في التمرين أولًا قبل يوم المباراة.

الكرياتين: أقوى مكمل من حيث الأدلة

تقول الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) إن الكرياتين يرفع مخزونه في العضلات، فيحسن الأداء في الجهد الشديد القصير، ويساعد على تحمل التمرين الثقيل وزيادة مكاسبه. ودرست سلامته جرعات تصل إلى 30 غرامًا يوميًا لمدة 5 سنوات عند الأصحاء دون مشكلات، وهي أعلى بكثير مما يحتاجه أي شخص.

• الطريقة البسيطة: 3 إلى 5 غرامات يوميًا في أي وقت، ويمتلئ المخزون خلال 3 إلى 4 أسابيع.
• التحميل (اختياري): نحو 20 غرامًا يوميًا مقسمة على 4 جرعات لمدة 5 إلى 7 أيام ثم 3 إلى 5 غرامات، فيمتلئ المخزون أسرع.
• زيادة الوزن: طبيعي أن يزيد وزنك كيلوغرامًا أو أكثر في الأسابيع الأولى، وأغلبه ماء داخل العضلات لا دهون.
• النوع: المونوهيدرات هو الأكثر دراسة، والأنواع الأغلى لا تتفوق عليه.

التفاصيل الكاملة والأسئلة الشائعة عنه في دليل الكرياتين.

الكافيين ومكملات ما قبل التمرين

توضح ISSN أن الكافيين يحسن الأداء باستمرار عند 3 إلى 6 ملغ لكل كيلوغرام من الوزن، أي 210 إلى 420 ملغ لشخص وزنه 70 كغ، وأن الجرعات العالية جدًا (9 ملغ لكل كغ) تكثر معها الأعراض الجانبية دون فائدة إضافية. وقد تكفي جرعة أقل تبدأ من 2 ملغ لكل كغ. ويُؤخذ عادة قبل التمرين بنحو 60 دقيقة، وهو مفيد أيضًا للتحمل في الحر عند 3 إلى 6 ملغ لكل كغ.

• مكملات ما قبل التمرين (البري وورك أوت): أساس مفعولها الكافيين غالبًا، وبعضها يحتوي على 300 ملغ أو أكثر في المغرفة الواحدة. اقرأ الملصق واحسب معه القهوة ومشروبات الطاقة التي تشربها في اليوم نفسه.
• النوم: الكافيين يبقى في الجسم ساعات، فتجنبه في تمرين المساء إن كان نومك يتأثر.
• الأعراض: الخفقان والرجفة والقلق واضطراب المعدة، وتختلف شدتها بين الناس حسب الوراثة والتعود.

وإن كنت تفضل مصدرًا طبيعيًا، فقارن الخيارات في مشروب الطاقة قبل التمرين.

البيتا ألانين: للجهد الشديد القصير

بحسب ISSN، تناول 4 إلى 6 غرامات يوميًا لمدة 4 أسابيع يرفع الكارنوزين في العضلات، وهو مادة تعادل الحموضة التي تسبب حرقان العضلة في آخر التكرارات. وتظهر الفائدة أوضح في الجهود التي تستمر من دقيقة إلى 4 دقائق، مثل سباقات 400 إلى 1500 متر أو جولات التمرين الدائري الشديد. أما أثره على القوة القصوى فما زال يحتاج بحثًا.

العرض الجانبي الوحيد المسجل هو تنميل أو وخز في الجلد بعد الجرعة، ويقل بتقسيمها إلى جرعات صغيرة (نحو 1.6 غرام) أو باستخدام نوع بطيء الإطلاق. وهو لا يعمل بجرعة واحدة قبل التمرين، بل بالاستمرار اليومي.

مكملات لا تحتاجها غالبًا

• الأحماض الأمينية المتشعبة (BCAA): إذا كان بروتينك اليومي كافيًا فهي لا تضيف شيئًا يذكر، فالبروتين الكامل يحتويها أصلًا.
• الجلوتامين: لا دليل على أنه يبني عضلًا عند الأصحاء.
• حارقات الدهون: أغلبها منبهات بجرعات عالية، وأثرها على الوزن صغير مقارنة بمخاطرها على القلب والنوم.
• معززات التستوستيرون العشبية: لا ترفع العضل بشكل ملموس، وبعضها وُجدت فيه مواد غير مذكورة على الملصق.
• الفيتامينات المتعددة "للرياضيين": لا تفيد إلا إذا كان عندك نقص فعلي. ونقص فيتامين د شائع في السعودية رغم الشمس، لكن الأفضل أن تحلله قبل أن تتناول جرعات عالية.

وتؤكد اللجنة الأولمبية أن تقييم الأكل كاملًا يأتي قبل أي قرار بشراء مكمل، فكثير من الأهداف تتحقق بتعديل الوجبات، كما في ماذا تأكل قبل وبعد التمرين.

مخاطر المكملات وكيف تختار بأمان

تحذر اللجنة الأولمبية من أن بعض المكملات قد تحتوي على مواد محظورة غير مذكورة على العبوة، وقد تضر الصحة أو تُسقط الرياضي في فحص المنشطات. ولتقليل الخطر:

1. اشترِ منتجًا مسجلًا لدى هيئة الغذاء والدواء السعودية ومن متجر موثوق، وتجنب المنتجات المجهولة على مواقع التواصل.
2. تجنب المنتجات التي تعد بنتائج سريعة جدًا أو "تأثير مثل الهرمونات".
3. إذا كنت تشارك في منافسات رسمية، فاختر منتجات مختبرة من جهة مستقلة لخلوها من المحظورات، واسأل اللجنة السعودية للرقابة على المنشطات قبل الاستخدام.
4. ابدأ بمكمل واحد في كل مرة لتعرف أثره عليك.

استشر الطبيب قبل أي مكمل منبه أو جديد إذا كان لديك مرض في القلب أو ضغط مرتفع أو مرض في الكلى، أو كنتِ حاملًا، أو كان المستخدم دون 18 عامًا. وأوقف المكمل وراجع الطبيب فورًا إذا ظهر خفقان شديد أو ألم في الصدر أو دوخة أو إغماء أو أرق شديد مستمر.

أسئلة شائعة

هل يحتاج المبتدئ في الجيم إلى مكملات؟

لا. في الأشهر الأولى يأتي التقدم من التمرين المنتظم والأكل الكافي من البروتين والسعرات. وإن أردت مكملًا واحدًا لاحقًا، فالكرياتين الأوفر أدلة.

هل الكرياتين يضر الكلى؟

عند الأصحاء لم تُظهر الدراسات ضررًا بالجرعات المعتادة، حتى في الاستخدام الطويل. لكن من لديه مرض كلوي يجب أن يسأل طبيبه قبل استخدامه.

هل أشرب القهوة بدل البري وورك أوت؟

نعم، فالكافيين هو المكون الفعال الأساسي في أغلبها. احسب الجرعة: كوب القهوة المقطرة المتوسط فيه عادة 80 إلى 100 ملغ تقريبًا، ويختلف حسب نوع البن وطريقة التحضير.

متى يظهر أثر البيتا ألانين والكرياتين؟

كلاهما يعمل بالتراكم لا بالجرعة الواحدة: الكرياتين خلال 3 إلى 4 أسابيع دون تحميل، والبيتا ألانين بعد 2 إلى 4 أسابيع على الأقل من الاستخدام اليومي.