تمارين اسفل البطن: أفضل تمارين البطن السفلية وجدولها

أفضل تمارين اسفل البطن هي التي تبدأ الحركة من الحوض لا من الكتفين: ميلان الحوض، والدِّد بَغ (Dead bug)، والكرانش العكسي، ورفع الرجلين على الأرض، ثم رفع الركبتين والرجلين وأنت معلق. تقوي هذه التمارين الجزء السفلي من عضلة البطن والعضلات العميقة، لكنها لا تذيب دهون أسفل البطن تحديدًا، فهذه تنزل مع نزول دهون الجسم كله.

هل توجد عضلات بطن سفلية منفصلة؟

لا توجد عضلة اسمها "البطن السفلية". العضلة المستقيمة البطنية (Rectus abdominis) زوج واحد طويل يمتد من الأضلاع إلى مقدمة الحوض، كما تشرح كليفلاند كلينك، وتحتها العضلة المستعرضة العميقة التي تثبت الجذع، وعلى الجانبين العضلات المائلة. وعند كثير من الناس عضلة صغيرة مثلثة أسفل البطن فوق عظم العانة، لكنها غير موجودة عند نحو 20% من الناس.

مع ذلك، يمكنك التركيز على الجزء السفلي. في دراسة إسبانية على 33 متطوعًا، نشّط تمرين رفع الكتفين (Curl-up) الجزء العلوي من العضلة أكثر، بينما كان تمرين ميلان الحوض الخلفي أصعب على الجزء السفلي عند المتدربين الذين يؤدونه بطريقة صحيحة. أما من أدوا الحركة بشكل خاطئ فلم يظهر عندهم فرق بين الجزأين. الخلاصة: سر تمارين البطن السفلية هو "قلب الحوض" نحو الأضلاع، وليس مجرد تحريك الرجلين.

أفضل تمارين البطن السفلية من الأسهل للأصعب

ابدأ بأول تمرين تستطيع أداءه بإتقان مع إبقاء أسفل ظهرك ملاصقًا للأرض، وانتقل للتالي عندما تصبح العدات العليا سهلة.

1. ميلان الحوض الخلفي (Pelvic tilt)

استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان. شدّ بطنك واضغط أسفل ظهرك نحو الأرض حتى يميل الحوض قليلًا للأعلى، اثبت ثانيتين ثم ارتخِ. هذا التمرين يعلمك الحركة التي تعتمد عليها بقية التمارين.

2. الدِّد بَغ (Dead bug)

استلقِ وارفع ذراعيك نحو السقف وركبتيك بزاوية 90 درجة. مدّ ذراعًا ورجلًا معاكسة ببطء حتى تقتربا من الأرض ثم ارجع، مع إبقاء ظهرك ملتصقًا بالأرض طوال الوقت. إن ارتفع الظهر فقصّر مدى الحركة.

3. الكرانش العكسي (Reverse crunch)

استلقِ والركبتان مثنيتان فوق الوركين. اسحب ركبتيك نحو صدرك حتى يرتفع الحوض قليلًا عن الأرض، ثم انزل ببطء في 3 ثوانٍ. الخطأ الشائع هو أرجحة الرجلين بالزخم بدل رفع الحوض بعضلات البطن.

4. رفع الرجلين على الأرض (Lying leg raise)

ابدأ والركبتان مثنيتان، ثم بالرجلين ممدودتين عندما تقوى. ضع كفيك تحت أردافك إن احتجت، وارفع الرجلين حتى تصبحا عموديتين، وانزل ببطء دون أن يتقوس ظهرك. توقف عند النقطة التي يبدأ فيها الظهر بالارتفاع.

5. المقص (Flutter kicks)

ارفع الرجلين قليلًا عن الأرض وحرّكهما للأعلى والأسفل بالتبادل لمدة محددة. كلما انخفضت الرجلان صعب التمرين وزاد الضغط على الظهر، فابدأ بهما مرتفعتين.

6. رفع الركبتين ثم الرجلين وأنت معلق (Hanging raises)

تعلق في عقلة، وارفع ركبتيك نحو صدرك مع لف الحوض للأعلى، لا مجرد رفع الفخذين. عندما تتقن 12 عدة نظيفة بلا أرجحة، جرب الرجلين ممدودتين. هذا أصعب تمرين في القائمة ويحتاج قبضة قوية أيضًا.

التمرين	المستوى	البداية المقترحة	أهم خطأ
ميلان الحوض	مبتدئ جدًا	2 × 12 مع ثبات ثانيتين	حبس النفس
الدِّد بَغ	مبتدئ	3 × 8 لكل جهة	ارتفاع الظهر عن الأرض
الكرانش العكسي	مبتدئ إلى متوسط	3 × 10	الأرجحة بالزخم
رفع الرجلين على الأرض	متوسط	3 × 8 إلى 12	تقوس أسفل الظهر
المقص	متوسط	3 × 20 إلى 30 ثانية	إنزال الرجلين أكثر من قدرتك
رفع الركبتين معلقًا	متقدم	3 × 8 إلى 12	رفع الفخذين دون لف الحوض

جدول تمارين اسفل البطن لمدة 4 أسابيع

ثلاث جلسات في الأسبوع بينها يوم راحة (مثلًا الأحد والثلاثاء والخميس) تكفي، ويمكنك أداؤها في آخر تمرينك المعتاد. راحة 45 إلى 60 ثانية بين الجولات.

الأسبوع	التمارين	الجرعة
1	ميلان الحوض، الدِّد بَغ، الكرانش العكسي	جولتان
2	نفس التمارين مع زيادة عدتين لكل تمرين	3 جولات
3	الدِّد بَغ، الكرانش العكسي، رفع الرجلين مثنيتين، المقص	3 جولات
4	الكرانش العكسي، رفع الرجلين ممدودتين، المقص، رفع الركبتين معلقًا (إن توفرت عقلة)	3 جولات

أضف تمرينًا ثابتًا لكامل الجذع مثل البلانك في نهاية الجلسة، وتجد طريقته الصحيحة وأنواعه في دليل تمرين البلانك.

لماذا لا ينزل الكرش السفلي بالتمارين وحدها؟

في تجربة أمريكية عام 2011، أدى 24 شخصًا 7 تمارين بطن، جولتين من 10 عدات، 5 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع، دون تغيير أكلهم. النتيجة: لا تغير في وزن الجسم ولا نسبة الدهون ولا محيط البطن ولا سماكة الدهون تحت جلد البطن. الشيء الوحيد الذي تحسن هو قوة تحمل البطن، فقد أدوا 47 عدة كرانش في المتوسط مقابل 32 لمن لم يتمرنوا.

معنى ذلك أن تمارين اسفل البطن تقوي العضلة وتحسن شكل البطن وقوامك، لكن طبقة الدهون فوقها تنزل فقط مع عجز في السعرات وتمارين لكامل الجسم. والجسم يحرق الدهون من كل مكان بترتيب تحدده الوراثة والهرمونات، وأسفل البطن عند كثيرين آخر منطقة تنزل. لبرنامج كامل يجمع التمارين بالأكل راجع تمارين تنحيف البطن.

بروز أسفل البطن بعد الولادة له سبب مختلف

إذا ظهر بروز فوق السرة أو تحتها بعد الحمل، فقد يكون انفصال عضلات البطن (Diastasis recti) لا دهونًا فقط. تذكر كليفلاند كلينك أنه يصيب نحو 6 من كل 10 نساء بعد الولادة. اختبريه هكذا: استلقي والركبتان مثنيتان، ارفعي كتفيك قليلًا، ضعي أصابعك فوق السرة وعدّي كم إصبعًا يدخل في الفجوة. فجوة بعرض إصبعين أو أكثر تستحق مراجعة الطبيبة. ولشرح أسباب الترهل الأخرى راجعي ترهل البطن: أسبابه وعلاجه.

احتياطات ومتى تراجع الطبيب

• ألم أسفل الظهر: رفع الرجلين الممدودتين والمقص يضغطان على الظهر إذا تقوس. ارجع لتمرين أسهل، وإذا امتد الألم إلى الرجل أو صاحبه تنميل فراجع الطبيب.
• انفصال عضلات البطن: توصي كليفلاند كلينك بتجنب الكرانش والجلوس من الاستلقاء ورفع الرجلين معًا والمقص، وأي حركة تجعل البطن ينتفخ على شكل قبة، حتى يضع لك أخصائي العلاج الطبيعي برنامجًا مناسبًا.
• الفتق: إذا رأيت أو لمست انتفاخًا في البطن أو أعلى الفخذ يزيد مع الشد أو السعال، فافحصه عند الطبيب قبل أي تمرين بطن.
• الحمل: الحامل تستشير طبيبتها قبل تمارين البطن، وتتجنب التمارين التي تستلقي فيها على الظهر طويلًا في المراحل المتقدمة.
• شد عضلي: ألم حاد مفاجئ أثناء التمرين يصعّب عليك الحركة أو الجلوس أو النوم يستدعي التقييم الطبي.

أسئلة شائعة

كم مرة في الأسبوع أتمرن البطن السفلية؟

مرتان إلى ثلاث تكفيان. عضلات البطن تحتاج راحة مثل غيرها، والتمرين اليومي لا يسرّع حرق الدهون كما تبين التجربة السابقة.

هل تمارين اسفل البطن تختلف للنساء؟

التمارين نفسها تناسب الجميع. الفرق أن المرأة بعد الولادة تفحص انفصال العضلات أولًا، وتجد خطة مخصصة في تمارين البطن للنساء.

متى تظهر نتيجة تمارين البطن السفلية؟

تشعر بقوة أكبر خلال 3 إلى 4 أسابيع. أما ظهور الخطوط فيعتمد على نسبة دهونك، وقد يحتاج أشهرًا من الأكل المنضبط.

هل أستطيع تمرين أسفل البطن وأنا صائم في رمضان؟

نعم، وأفضل وقت قبل الإفطار بقليل أو بعد التراويح. اختر الجولات الأقل عددًا إن شعرت بدوخة، وتجنب التمرين في الحر.