جدول الصيام المتقطع للمبتدئين: خطة 4 أسابيع بالساعات

أسهل جدول للصيام المتقطع للمبتدئين أن تبدأ بصيام 12 ساعة في الأسبوع الأول، ثم 14 ساعة في الثاني، ثم 16 ساعة مع نافذة أكل 8 ساعات (نظام 16:8) من الأسبوع الثالث، لمدة 5 أيام أسبوعيًا قبل أن تجعله يوميًا. مثال للنافذة: من 12 ظهرًا إلى 8 مساءً. وفي ساعات الصيام تشرب الماء والقهوة والشاي دون سكر فقط.

جدول الصيام المتقطع أسبوعًا بأسبوع

توصي مراجعة نشرتها مجلة نيو إنجلاند الطبية بزيادة مدة الصيام وعدد أيامه تدريجيًا على مدى أسابيع إلى أشهر، بدل البدء بـ 16 ساعة من أول يوم. وتذكر أن الجوع والعصبية وضعف التركيز شائعة في البداية، وأنها تختفي عادة خلال شهر تقريبًا.

الأسبوع	ساعات الصيام	مثال لنافذة الأكل	عدد الأيام	تركيز الأسبوع
الأول	12 ساعة	8 صباحًا إلى 8 مساءً	5 أيام	لا أكل بعد العشاء، ولا مكسرات أمام التلفاز
الثاني	14 ساعة	10 صباحًا إلى 8 مساءً	5 أيام	أخّر الفطور ساعتين واشرب الماء والقهوة صباحًا
الثالث	16 ساعة	12 ظهرًا إلى 8 مساءً	5 أيام	وجبتان رئيسيتان ووجبة خفيفة واحدة
الرابع وما بعده	16 ساعة	12 ظهرًا إلى 8 مساءً	6 إلى 7 أيام	ثبّت الروتين وراقب الوزن ومحيط الخصر

إذا كان الأسبوع الثالث صعبًا جدًا، ابقَ على 14 ساعة أسبوعًا آخر. الالتزام بـ 14:10 لأشهر أفضل من 16:8 تتركه بعد عشرة أيام.

اختر نافذة الأكل حسب يومك

توقيت النافذة أقل أهمية مما يُشاع. في تجربة استمرت 14 أسبوعًا، نزل وزن من أكلوا من 7 صباحًا إلى 3 عصرًا مع تقليل السعرات 2.3 كغ أكثر ممن قللوا السعرات وأكلوا على مدى 12 ساعة أو أكثر. لكن تجربة أطول استمرت سنة كاملة، طبقت نافذة من 8 صباحًا إلى 4 عصرًا مع تقليل السعرات، فنزل المشاركون 8 كغ في المتوسط مقابل 6.3 كغ لمن قللوا السعرات فقط، ولم يكن الفرق مؤكدًا إحصائيًا. الخلاصة: النافذة المبكرة قد تساعد قليلًا، والعامل الحاسم هو كمية ما تأكله والنافذة التي تستطيع الاستمرار عليها.

نمط يومك	نافذة مقترحة	ملاحظة
دوام صباحي وعشاء مع العائلة بعد المغرب	12 ظهرًا إلى 8 مساءً	الأكثر شيوعًا، والغداء أول وجبة
تنام مبكرًا وتتمرن صباحًا	8 صباحًا إلى 4 عصرًا	نافذة مبكرة، لكنها تصعب مع العزائم المسائية
سهر وعشاء متأخر	2 ظهرًا إلى 10 مساءً	اجعل آخر وجبة قبل النوم بساعتين على الأقل
تتمرن مساءً بعد الدوام	1 ظهرًا إلى 9 مساءً	وجبة متوسطة قبل التمرين بساعتين، والعشاء بعده

جدول وجبات أسبوع كامل لنظام 16:8

هذا الجدول لنافذة من 12 ظهرًا إلى 8 مساءً. الكميات معتدلة، وعدّلها حسب وزنك ونشاطك.

اليوم	الوجبة الأولى (12:30)	وجبة خفيفة (4:00)	الوجبة الأخيرة (7:30)
السبت	شكشوكة ببيضتين، خبز بر، خيار	زبادي مع ملعقة عسل صغيرة	صدر دجاج مشوي، كوب أرز، سلطة خضراء
الأحد	فول بزيت زيتون قليل، خبز بر، طماطم	تفاحة وحفنة لوز	سمك مشوي، بطاطس مسلوقة، خضار سوتيه
الاثنين	شوفان بالحليب مع موز	كوب لبن و3 تمرات	صالونة خضار بلحم قليل الدهن، نصف كوب أرز
الثلاثاء	ساندويتش تونة بخبز بر وخس	جبن قريش مع خيار	كبسة دجاج: كوب أرز، ربع دجاجة دون جلد، سلطة كبيرة
الأربعاء	شوربة عدس، خبز بر، سلطة	برتقالة وحفنة مكسرات	كفتة لحم مشوية، برغل، لبن بالخيار
الخميس	بيض مسلوق، جبن أبيض، خبز بر	زبادي يوناني مع توت	جريش بكمية معتدلة مع سلطة
الجمعة	غداء العائلة: ربع الصحن أرز، ربعه لحم أو دجاج، نصفه سلطة وخضار	شاي دون سكر و2 تمرة	عشاء خفيف: سلطة دجاج أو تونة

لأفكار أكثر بالبروتين الذي يحافظ على عضلاتك أثناء الصيام، راجع وجبات فيها بروتين.

ماذا تشرب وقت الصيام؟

• مسموح: الماء، والماء الفوار، والقهوة السوداء أو العربية دون سكر، والشاي الأحمر أو الأخضر دون سكر أو حليب، والأعشاب مثل البابونج والنعناع.
• يُفطر: العصير، والحليب واللبن، وقهوة الحليب، والتمر، ومشروبات البروتين، والسكر بأي كمية.
• في الصيف: وزّع الماء على ساعات الصيام كلها ولا تؤجله، فالحر والدوام في الخارج يرفعان حاجتك ويزيدان الصداع إذا قلّ الشرب.

مواقف تكسر الجدول وكيف تتصرف

• عزيمة أو زواج في الليل: أخّر بداية النافذة في ذلك اليوم، أو اعتبره يوم راحة وارجع للجدول في اليوم التالي.
• نهاية الأسبوع: يكفي أن تلتزم 5 أيام. لا داعي لتعويض يوم فاتك بصيام أطول.
• رمضان: أوقف الجدول، فصيام رمضان يغني عنه. وبعد العيد ارجع تدريجيًا من 12 ساعة.
• التمرين: المشي والكارديو الخفيف ممكنان وأنت صائم. أما تمرين الحديد فالأفضل داخل النافذة، وتجد التوقيت المناسب في ماذا تأكل قبل وبعد التمرين.
• السفر وفرق التوقيت: اتبع توقيت البلد الذي وصلت إليه من أول يوم.

متى توقف الجدول وتراجع الطبيب؟

هذا الجدول لبالغ سليم. قبل البدء، اقرأ قائمة من لا يناسبهم في مقال الصيام المتقطع: فوائده وطريقته، وأهمهم الحامل والمرضعة ومرضى السكري الذين يتناولون أدوية تخفض السكر. وأوقف الصيام وراجع الطبيب إذا:

• تكررت الدوخة أو كدت تفقد الوعي.
• ظهرت رجفة وتعرق بارد وتشوش، وهي علامات هبوط السكر.
• أصبحت تأكل بشراهة لا تتحكم بها عند فتح النافذة.
• اضطربت الدورة الشهرية أو انقطعت.

أسئلة شائعة

هل يجب أن أصوم كل أيام الأسبوع؟

لا. 5 أيام في الأسبوع كافية للمبتدئ، والاستمرار على هذا لأشهر أهم من الصيام اليومي لفترة قصيرة.

ماذا أفعل إذا أكلت قبل موعد النافذة؟

لا شيء. أكمل يومك عاديًا وارجع للجدول غدًا. يوم واحد لا يلغي نتيجة أسابيع.

كم وجبة آكل في نافذة الـ 8 ساعات؟

وجبتان رئيسيتان ووجبة خفيفة تكفي أغلب الناس. الأكل المستمر طوال النافذة يجعلك تأكل أكثر مما كنت تأكله قبل الصيام.

متى أرى نتيجة جدول الصيام المتقطع؟

قيّم بعد 4 إلى 6 أسابيع بالوزن ومحيط الخصر. إن لم يتغير شيء فالمشكلة غالبًا في كمية الأكل داخل النافذة، لا في عدد ساعات الصيام.