وجبات فيها بروتين: أكلات سهلة من الفطور حتى العشاء

الوجبة الغنية بالبروتين هي التي تعطيك 20 إلى 40 غرامًا من مصدر جيد مثل الدجاج أو السمك أو البيض أو الزبادي اليوناني أو العدس. أمثلة سريعة: 3 بيضات مع صحن فول في الفطور، وربع دجاجة مع رز وسلطة في الغداء، وعلبة تونة مع حمص في العشاء. وزّع هذه الوجبات على يومك كل 3 إلى 4 ساعات.

كم بروتين تحتاج في الوجبة؟

الحد الأدنى للبالغ 0.8 غرام لكل كيلو من وزنه يوميًا، أما من يتمرن ويريد بناء العضلات أو الحفاظ عليها فتوصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بـ1.4 إلى 2.0 غرام لكل كيلو. وتنصح بأن تحتوي كل وجبة على نحو 0.25 غرام لكل كيلو، أي 20 إلى 40 غرامًا لأغلب الناس، كل 3 إلى 4 ساعات.

مثال: شخص وزنه 70 كيلو ويتمرن يحتاج نحو 100 إلى 140 غرامًا يوميًا، أي 4 وجبات في كل منها 25 إلى 35 غرامًا.

أكلات فيها بروتين: الكمية في كل حصة

الأرقام تقريبية للأكل المطبوخ، وتختلف قليلًا حسب النوع وطريقة الطبخ.

الأكل	الحصة	البروتين تقريبًا
صدر دجاج مشوي	100 غرام	31 غرامًا
فخذ دجاج بلا جلد	115 غرامًا	28 غرامًا
سمك سلمون مشوي	115 غرامًا	30 غرامًا
لحم بقري قليل الدهن	115 غرامًا	33 غرامًا
تونة بالماء	علبة متوسطة مصفاة	25 غرامًا
بيض	بيضة كبيرة	6-7 غرامات
زبادي يوناني	170 غرامًا	15-17 غرامًا
حليب أو لبن	كوب 240 مل	8 غرامات
عدس مطبوخ	كوب	18 غرامًا
حمص مطبوخ	كوب	نحو 14 غرامًا
لوز	30 غرامًا (حفنة صغيرة)	6 غرامات

لمقارنة أوسع بين المصادر الحيوانية والنباتية والمكملات راجع مصادر البروتين.

فطور غني بالبروتين

• شكشوكة 3 بيضات: بالطماطم والفلفل مع نصف رغيف بر، نحو 20 غرامًا.
• فول بالطحينة وبيضة مسلوقة: صحن فول متوسط مع بيضة وخيار، نحو 20 غرامًا وألياف كثيرة.
• زبادي يوناني بالشوفان: علبة زبادي 170 غرامًا مع 3 ملاعق شوفان وحفنة توت وملعقة مكسرات، نحو 22 غرامًا.
• أومليت بالجبن والسبانخ: بيضتان وبياض بيضتين مع شريحة جبن قليل الدسم، نحو 25 غرامًا.
• شوفان بالحليب وسكوب بروتين: لمن يتمرن صباحًا، أكثر من 30 غرامًا.

وجبات غداء غنية بالبروتين من المطبخ السعودي

لا تحتاج أكلًا خاصًا. أكل البيت يكفي إذا ضبطت الحصة:

• كبسة دجاج: ربع دجاجة بلا جلد مع كوب رز وسلطة، نحو 30 إلى 35 غرامًا.
• سمك مشوي مع رز: قطعة هامور أو سلمون بحجم الكف مع رز وخضار، نحو 30 غرامًا.
• مندي لحم: قطعة لحم بحجم الكف بعد إزالة الدهن الظاهر، نحو 30 غرامًا، والانتباه لكمية الرز والدهن.
• برياني دجاج بالزبادي: صدر الدجاج والزبادي في التتبيلة يرفعان البروتين.
• كفتة لحم قليل الدهن في الفرن: 4 أصابع متوسطة مع سلطة وخبز، نحو 25 غرامًا.

عشاء ووجبات خفيفة فيها بروتين

• سلطة تونة بالحمص والخضار وعصير الليمون، نحو 30 إلى 35 غرامًا.
• شوربة عدس مع خبز بر وسلطة، نحو 12 إلى 18 غرامًا حسب كثافتها.
• بيضتان مسلوقتان مع خيار، نحو 13 غرامًا.
• كوب لبن مع حفنة لوز، نحو 14 غرامًا.
• بروتين شيك بالحليب والموز، وأفكاره في وصفات البروتين شيك.

5 وصفات بروتين سريعة

1. دجاج بالزبادي في الفرن

تبّل 500 غرام صدر دجاج مقطع بكوب زبادي وثوم وليمون وكمون وبابريكا ساعة على الأقل، ثم اخبزه 25 دقيقة على 200 درجة. يكفي 3 وجبات في كل منها نحو 40 غرامًا.

2. سلطة التونة والحمص

اخلط علبة تونة مصفاة مع نصف كوب حمص مسلوق وطماطم وخيار وبصل أخضر وبقدونس، وأضف ليمونًا وملعقة زيت زيتون. جاهزة في 5 دقائق.

3. شوفان البروتين الليلي

في علبة: نصف كوب شوفان، وكوب حليب أو لبن، وعلبة زبادي يوناني، وملعقة شيا. اتركها في الثلاجة طوال الليل وأضف الفاكهة صباحًا. نحو 25 إلى 30 غرامًا.

4. أومليت الخضار بالفرن

اخفق 6 بيضات مع فلفل وبصل وسبانخ وقليل من جبن الفيتا، واخبزها في صينية صغيرة 20 دقيقة، ثم قطّعها إلى 3 قطع للفطور ثلاثة أيام.

5. عدس بالدجاج

اطبخ كوب عدس مع بصل وطماطم وبهارات، وأضف 200 غرام صدر دجاج مقطعًا في آخر 15 دقيقة. وجبة تجمع البروتين الحيواني والنباتي والألياف.

يوم كامل بنحو 120 غرام بروتين

الوقت	الوجبة	البروتين تقريبًا
الفطور	شكشوكة 3 بيضات مع خبز بر	22 غرامًا
الضحى	زبادي يوناني مع فاكهة	17 غرامًا
الغداء	كبسة دجاج بربع دجاجة وسلطة	35 غرامًا
بعد التمرين	كوب لبن مع 3 تمرات وحفنة لوز	14 غرامًا
العشاء	سلطة تونة بنصف كوب حمص	32 غرامًا

لتوقيت الأكل حول التمرين تحديدًا راجع ماذا تأكل قبل وبعد التمرين.

اختر "حزمة" البروتين لا الرقم فقط

تؤكد كلية هارفارد للصحة العامة أن ما يأتي مع البروتين من دهون وملح وألياف يهم صحتك بقدر الرقم نفسه. فالسمك والدجاج والبقول والمكسرات خيارات أفضل، واللحوم المصنعة مثل المرتديلا والنقانق والبسطرمة يُفضَّل تجنبها، فقد صنفتها الوكالة الدولية لأبحاث السرطان مسرطنة للإنسان، وارتبطت كل حصة يومية منها بزيادة خطر السكري من النوع الثاني بنحو 32%. وتختار الشوي أو الفرن بدل القلي العميق. ومن لديه مرض في الكلى يحتاج رأي طبيبه قبل رفع البروتين.

أسئلة شائعة

هل أستطيع الوصول لاحتياجي من البروتين بدون لحوم؟

نعم. تؤكد MedlinePlus أن المنتجات الحيوانية ليست شرطًا، بشرط التنويع خلال اليوم بين البقول والحبوب ومنتجات الألبان والبيض. التفاصيل في البروتين النباتي.

هل يضيع البروتين إذا أكلت أكثر من 30 غرامًا في وجبة؟

لا يضيع، فالجسم يهضمه ويستفيد منه. لكن تحفيز بناء العضلة يصل غالبًا لأعلاه مع 20 إلى 40 غرامًا، لذلك التوزيع على الوجبات أفضل.

ما أسرع وجبة بروتين لمن لا وقت له؟

علبة تونة مع خبز بر، أو زبادي يوناني مع مكسرات، أو بيض مسلوق جاهز في الثلاجة. كلها لا تحتاج أكثر من 5 دقائق.