جدول تنشيف الجسم للرجال والنساء: أكل وتمارين أسبوعية

جدول تنشيف ناجح يجمع ثلاثة أشياء: 4 أيام حديد أسبوعيًا تحافظ على العضلات، ويومين كارديو، وأكلًا بعجز 300 إلى 500 سعرة يوميًا مع بروتين عالٍ. الهدف نزول 0.5 إلى 1% من وزنك في الأسبوع. ستجد بالأسفل جدول التمارين، ويوم أكل للرجال بنحو 2,180 سعرة وآخر للنساء بنحو 1,550 سعرة، وطريقة تعديلهما.

قبل أن تبدأ: ثلاثة أرقام تحتاجها

1. سعرات الثبات: سجّل أكلك أسبوعين ووزنك ثابت. إن لم تستطع، ابدأ بالجدول كما هو وراقب الميزان. للتفصيل راجع حساب السعرات الحرارية.
2. العجز: اطرح 300 إلى 500 سعرة من الثبات. وجد تحليل علمي عام 2022 أن عجزًا بنحو 500 سعرة يوميًا كان كافيًا لمنع بناء العضل مع تمارين المقاومة، فلا تتجاوزه إن أردت الحفاظ على عضلاتك.
3. البروتين: توصي مراجعة Helms ويتفق معها موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بـ2.3 إلى 3.1 غرام لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون لمن يتمرن بالأوزان أثناء العجز، موزعة على وجبات كل 3 إلى 4 ساعات.

لشرح هذه القواعد وأسبابها بالتفصيل راجع دليل تنشيف الجسم. هنا التطبيق فقط.

جدول تمارين التنشيف الأسبوعي

اليوم	التمرين	التفاصيل
السبت	علوي	ضغط صدر بالبار أو الدمبل، سحب علوي، تجديف بالكيبل، ضغط أكتاف، ترايسبس، بايسبس
الأحد	سفلي	قرفصاء، رفعة رومانية، طعنات أو ليج برس، ثني الركبة على الجهاز، سمانة، بلانك
الاثنين	كارديو معتدل	30 إلى 40 دقيقة مشي سريع على منحدر أو دراجة ثابتة
الثلاثاء	علوي	نفس تمارين السبت أو بدائلها
الأربعاء	سفلي	نفس تمارين الأحد، ويمكن للنساء استبدال الطعنات بالهيب ثرست
الخميس	كارديو متقطع	15 إلى 20 دقيقة: 30 ثانية سريع ثم 90 ثانية بطيء، أو مباراة كرة قدم أو بادل
الجمعة	راحة	مشي خفيف فقط

• الجولات والعدات: 3 جولات لكل تمرين، 6 إلى 10 عدات للتمارين الكبيرة و10 إلى 15 للصغيرة، وراحة دقيقتين في التمارين الكبيرة.
• حافظ على أوزانك: لا تنتقل للأوزان الخفيفة "لتنحت". الأوزان الثقيلة هي ما يحمي العضل أثناء العجز.
• الخطوات: 8 إلى 10 آلاف خطوة يوميًا تحرق سعرات مهمة دون إرهاق. في الصيف امشِ في مكان مكيف أو بعد العشاء.

إذا كنت مبتدئًا تمامًا في الحديد فابدأ بجدول جسم كامل 3 أيام من جدول تمارين الحديد، ثم انتقل لهذا الجدول بعد شهرين أو ثلاثة.

جدول تنشيف للرجال: يوم أكل نموذجي

محسوب لرجل وزنه 80 كغ وسعرات ثباته نحو 2,600 إلى 2,700. الأرقام تقريبية:

الوجبة	المحتوى	السعرات	البروتين
الفطور	3 بيضات كاملة و3 بياضات بقليل من الزيت، رغيف بر صغير (60 غ)، خيار وطماطم	450	36 غ
الضحى	زبادي يوناني خالي الدسم (170 غ)، تمرتان، 15 حبة لوز	265	21 غ
الغداء	180 غ صدر دجاج مشوي، كوب ونصف أرز مطبوخ، سلطة بملعقة صغيرة زيت زيتون	670	63 غ
بعد التمرين	سكوب واي بالماء وموزة	225	26 غ
العشاء	150 غ هامور مشوي، حبة بطاطس مشوية متوسطة، خضار سوتيه بملعقتين صغيرتين زيت	470	43 غ
قبل النوم (اختياري)	كوب لبن قليل الدسم	100	8 غ
المجموع		نحو 2,180	نحو 195 غ

الوزن الأكبر أو النشاط الأعلى يحتاج زيادة الأرز والبطاطس أولًا. والوزن الأقل يحتاج تقليلهما. حافظ على حصص البروتين ثابتة تقريبًا.

جدول تنشيف الجسم للنساء: يوم أكل نموذجي

محسوب لامرأة وزنها 62 كغ، تتمرن 4 أيام، وسعرات ثباتها نحو 2,000 إلى 2,100:

الوجبة	المحتوى	السعرات	البروتين
الفطور	بيضتان وبياضتان، نصف رغيف بر، خضار	280	23 غ
الضحى	زبادي يوناني خالي الدسم (170 غ)، تمرة، 10 حبات لوز	200	20 غ
الغداء	120 غ صدر دجاج مشوي، كوب أرز مطبوخ، سلطة بملعقة صغيرة زيت	465	42 غ
بعد التمرين	سكوب واي بالماء وتفاحة	215	25 غ
العشاء	120 غ سمك مشوي، سلطة كبيرة وخضار مشوية بملعقة صغيرة زيت، نصف رغيف بر	300	34 غ
اختياري	كوب لبن قليل الدسم	100	8 غ
المجموع		نحو 1,560	نحو 150 غ

إن وجدتِ البروتين كثيرًا فيمكن خفضه إلى 110 أو 120 غرامًا بتصغير حصة الدجاج والسمك، وتعويض السعرات بالأرز أو الفاكهة. ولا تنزلي بالسعرات كثيرًا تحت هذا المستوى وأنتِ تتمرنين 6 أيام.

لماذا يحتاج تنشيف النساء حذرًا إضافيًا؟

يصف إجماع اللجنة الأولمبية الدولية (2023) حالة اسمها نقص الطاقة النسبي في الرياضة (REDs): عندما يكون الأكل قليلًا مقارنة بالجهد لفترة طويلة، تتأثر وظائف الجسم والأداء معًا، عند النساء والرجال. عند المرأة تكون أوضح علاماتها اضطراب الدورة الشهرية أو انقطاعها، وقد يتأثر معها العظم والمزاج. انقطاع الدورة أثناء التنشيف ليس علامة نجاح، بل سبب لرفع السعرات ومراجعة الطبيبة.

كيف تعدّل الجدول كل أسبوعين

ما تراه على الميزان (متوسط الأسبوع)	ماذا تفعل
نزول أقل من 0.5% أسبوعيًا لمدة أسبوعين	اطرح 150 إلى 200 سعرة من الكربوهيدرات أو الدهون، أو أضف 2,000 خطوة يوميًا
نزول بين 0.5 و1%	لا تغير شيئًا
نزول أكثر من 1% مع انخفاض القوة	أضف 150 إلى 200 سعرة، غالبًا من الأرز أو الخبز

قس محيط الخصر عند السرة كل أسبوعين وصوّر نفسك بالإضاءة نفسها. إن نزل الخصر وثبت الوزن فأنت تخسر دهونًا وتحافظ على العضل.

متى تتوقف وتراجع الطبيب؟

توقف وراجع طبيبًا إذا أصابك دوار متكرر أو إغماء، أو خفقان، أو انقطعت الدورة أو اضطربت، أو ظهرت نوبات أكل بلا سيطرة أو تعويض بالتقيؤ والملينات. وتحذر مراجعة Helms من تجفيف الجسم والتلاعب بالأملاح قبل المناسبات لأنه قد يكون خطيرًا. ومن لديه سكري أو يأخذ أدوية ضغط يستشير طبيبه قبل البدء.

أسئلة شائعة

هل أستطيع اتباع جدول التنشيف في رمضان؟

نعم بعد تعديل التوقيت: الإفطار يقابل الغداء، وجبة بعد التراويح تقابل بعد التمرين، والسحور يقابل العشاء مع مصدر بروتين بطيء كالزبادي والبيض. تمرّن قبل الإفطار بساعة تمرينًا خفيفًا أو بعد التراويح تمرينًا كاملًا.

كم أسبوعًا أتبع جدول التنشيف؟

حتى تصل لهدفك ثم ارفع السعرات تدريجيًا إلى الثبات. المدة تعتمد على كمية الدهون: بسرعة 0.5 إلى 1% أسبوعيًا يحتاج أغلب الناس 8 إلى 16 أسبوعًا.

هل الأرز ممنوع في التنشيف؟

لا. ما يحدد النزول هو مجموع السعرات، والأرز موجود في الجدول نفسه. قلل الكمية بدل حذفه، ويفضّل أن يكون حول وقت التمرين.

هل أحتاج وجبة حرة كل أسبوع؟

ليست ضرورة. إن أردتها فاجعلها وجبة واحدة محسوبة تقريبًا ضمن سعرات الأسبوع، لا يومًا كاملًا يمسح عجز الأيام السابقة.