تمارين الصباح للأطفال: روتين رياضة صباحية 10 دقائق

تمارين الصباح للأطفال روتين قصير من 10 دقائق قبل المدرسة: دقيقتان إحماء بالمشي في المكان، ثم قفز وحركات تقليد الحيوانات، ثم تمارين قوة بوزن الجسم، ثم توازن وتمدد. يناسب الأطفال من 4 سنوات فما فوق مع تبسيطه للصغار. لا يغني عن الساعة اليومية من الحركة التي يحتاجها الطفل من 6 سنوات، لكنه بداية سهلة ليومه.

كم يحتاج الطفل من الحركة يوميًا؟

العمر	التوصية
3-5 سنوات	حركة ولعب نشيط طوال اليوم، بمجموع نحو 3 ساعات
6-17 سنة	60 دقيقة على الأقل يوميًا من نشاط متوسط إلى شديد، منها 3 أيام أسبوعيًا على الأقل لنشاط شديد، و3 أيام لتقوية العضلات مثل التسلق وتمرين الضغط، و3 أيام لتقوية العظام مثل القفز والجري

والواقع بعيد عن ذلك. تذكر الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال أن نحو طفل واحد من كل 4 يحقق الستين دقيقة، وتقدّر منظمة الصحة العالمية أن 81% من المراهقين بين 11 و17 سنة في العالم لا يتحركون بما يكفي، والفتيات أقل نشاطًا من الفتيان. لذلك تحسب كل 10 دقائق في الصباح.

فوائد رياضة الصباح للأطفال: ما الثابت وما غير المؤكد

الحركة المنتظمة تقوي عظام الطفل وعضلاته ومفاصله، وتطور مهاراته الحركية، وتحسن مزاجه وثقته بنفسه، وتقلل القلق.

أما أثر الحركة القصيرة على التركيز في الفصل، فراجعت دراسة علمية 18 تجربة لفواصل حركية داخل المدرسة. وجدت أن سلوك الأطفال في الفصل وانشغالهم بالمهمة تحسن بعد نشاط متوسط إلى شديد لأكثر من 10 دقائق، أو بعد 5 دقائق من نشاط أشد. لكنها لم تجد دليلًا كافيًا بعد على تحسن الدرجات أو القدرات الذهنية، لقلة الدراسات وتفاوت جودتها. أي أن تمارين الصباح قد تساعد الطفل على بدء الحصة الأولى أهدأ وأكثر انتباهًا، لكنها ليست وصفة لرفع المعدل.

روتين تمارين الصباح للأطفال في 10 دقائق

الخطوة	التمرين	المدة	كيف تقدمه للطفل
1. إحماء	المشي في المكان مع رفع الركبتين، ثم تدوير الذراعين والكتفين	دقيقتان	"نمشي مثل الجنود"
2. قفز	قفز النجمة: فتح الذراعين والرجلين ثم ضمهما	دقيقة	عدّ معه بصوت عال حتى 20
3. حركات حيوانات	مشي الدب على اليدين والقدمين، قفز الضفدع، مشي السلطعون	دقيقتان	غيّر الحيوان كل 30 ثانية
4. قوة	سكوات "اجلس على كرسي غير موجود"، ضغط على الحائط أو على الركبتين، تمرين سوبرمان على البطن	دقيقتان	10 تكرارات لكل تمرين
5. توازن	الوقوف على رجل واحدة مثل طائر الفلامنغو، ثم وضعية الطائرة	دقيقة	15 ثانية لكل رجل، وتحدٍ بعيون مغمضة للكبار
6. تمدد وتنفس	مد اليدين للسماء، لمس أصابع القدمين بلطف، وضعية القطة، 3 أنفاس عميقة	دقيقتان	"ننفخ بالونًا كبيرًا" مع الزفير

غيّر حركة أو اثنتين كل أسبوع حتى لا يمل الطفل، وشغّل أنشودة أو موسيقى يحبها وتوقف معها مثل لعبة "التماثيل". ولمعرفة طرق التمدد الآمنة، راجع تمارين الإطالة والمرونة.

تمارين صباحية مناسبة لكل عمر

العمر	ما يناسبه	ملاحظة
4-5 سنوات	تقليد الحيوانات، الرقص، القفز على المخدات على الأرض، لعبة "اتبع القائد"	لعب لا تكرارات وأرقام، ولا يتجاوز 5-10 دقائق
6-9 سنوات	قفز النجمة، الحجلة، نط الحبل، سكوات بوزن الجسم، سباقات قصيرة في الحوش	المنافسة الخفيفة تحفزهم: من يقفز أكثر في 30 ثانية
10-13 سنة	ضغط على الركبتين أو كامل، بلانك 20-30 ثانية، طعنات، نط الحبل بفترات	تمارين وزن الجسم كافية، والأوزان الثقيلة فقط بإشراف مدرب مؤهل
المراهقون	دائرة تمارين 10-15 دقيقة: سكوات، ضغط، بلانك، قفز، جري في المكان	يمكن أن يتمرن مع أحد الوالدين، ويتعلم من خلاله

طفل 7 أو 8 سنوات ليس مستعدًا لرفع الأثقال أو جري مسافات طويلة، لكن كرة القدم والدراجة والسباحة مناسبة جدًا لعمره.

متى وأين؟ نصائح تناسب يومنا في السعودية

• قبل المدرسة بربع ساعة: بعد غسل الوجه ولبس ملابس المدرسة أو قبلها، حتى لا يتأخر الصباح كله.
• الفطور: الروتين الخفيف لا يحتاج أكلًا قبله. وإذا أردت تمرينًا أطول أو أشد، فليأكل الطفل شيئًا خفيفًا قبله، مثل موزة أو تمرتين مع لبن.
• في الحر: مارسوه داخل البيت أو في غرفة مكيفة، فالمساحة المطلوبة لا تتجاوز مترين في مترين.
• في رمضان: انقل الروتين إلى ما بعد الإفطار بساعة أو أكثر للطفل الصائم، أو اكتفِ بالتمدد صباحًا.
• الطابور الصباحي: إذا كانت مدرسته تمارس تمارين في الطابور، فهي إضافة جيدة، والبيت مكان لبناء العادة في الإجازات أيضًا.

كيف تجعل طفلك يحب الحركة؟

1. اجعلها لعبًا: كلما استمتع الطفل، زاد احتمال أن يستمر.
2. كن قدوة: الأطفال الذين يرون والديهم يتحركون ويستمتعون بالرياضة يتبعونهم. جرّب أنت أيضًا تمارين الصباح لطاقة يومية معه.
3. شارك ولا تأمر: تمرن معه بدل أن تراقبه.
4. وفّر ألعابًا حركية: كرة، حبل نط، أقماع صغيرة، في مكان يسهل الوصول إليه.
5. حدد وقت الشاشات: واستعمل الوقت المتاح للحركة.
6. اختر ما يناسب عمره: ولا تجعل التمرين عقابًا أو وسيلة لإنقاص الوزن، بل جزءًا عاديًا من يوم العائلة.

والعادات التي يكتسبها الطفل في صغره يغلب أن تبقى معه حين يكبر. فوائد الرياضة على المدى الطويل في مقال فوائد الرياضة للجسم.

السلامة: متى تتوقف وتراجع الطبيب؟

الرياضة يجب ألا تؤلم. إذا تألم الطفل، فخفف الشدة أو غيّر النشاط. وراجع طبيب الأطفال إذا:

• أُغمي عليه أو اشتكى من ألم في الصدر أو خفقان أثناء الحركة.
• ضاق نفسه أو صفّر صدره مع الجهد، خاصة إن كان لديه ربو.
• عرج أو اشتكى من ألم في مفصل يستمر أكثر من يومين، أو مع تورم.
• كان لديه مرض في القلب أو مرض مزمن، فاسأل الطبيب عن النشاط المناسب قبل البدء.

أسئلة شائعة

كم دقيقة تكفي تمارين الصباح للأطفال؟

5-10 دقائق تكفي للصغار، و10-15 دقيقة للأكبر. الأهم أن تكون يومية وممتعة، وأن يكمل الطفل حركته في المدرسة واللعب بعدها.

هل تمارين الصباح تنحف الطفل؟

هي جزء من الحركة اليومية التي تساعد على وزن صحي، لكن لا تقدمها للطفل على أنها رجيم. ركّز على المتعة والقوة، واترك أمر الوزن لطبيب الأطفال إن كان هناك قلق.

هل يمكن للطفل المصاب بالربو أن يمارس رياضة الصباح؟

نعم في الغالب، والحركة مفيدة له. التزم بخطة الطبيب، مثل استخدام البخاخ قبل الجهد إذا وُصف له، وابدأ بإحماء أطول.

طفلي يرفض التمارين، ماذا أفعل؟

لا تجبره. اعرض عليه خيارين ودعه يختار، أو حوّل الروتين إلى تحدٍ عائلي أو رقص على أنشودة يحبها، وابدأ بدقيقتين فقط.