تمرين فاكيوم البطن خطوة بخطوة من الاستلقاء حتى الوقوف، وبرنامج تدرج 4 أسابيع، وهل يشد البطن ويصغر الخصر فعلًا، ومن يجب أن يتجنبه.
تمرين الفاكيوم هو أن تُخرج كل الهواء من صدرك ثم تسحب سرتك نحو ظهرك وتثبت 10 إلى 20 ثانية. يشغّل العضلة المستعرضة، وهي أعمق عضلات البطن وتلتف حول الخصر كالحزام. يفيد في التحكم بعضلات الجذع والوقفة، لكنه لا يحرق دهون البطن، ولا يوجد دليل قوي على أنه يصغّر محيط الخصر وحده.
ما هو تمرين الفاكيوم وأي عضلة يشغّل؟
عضلات البطن طبقات. الطبقة الظاهرة هي عضلة "السكس باك" المستقيمة، وتحتها العضلات المائلة، ثم العضلة المستعرضة في العمق. تمارين الكرنش والرفع تشغّل الطبقة الظاهرة أساسًا، أما الفاكيوم فيعتمد على سحب البطن للداخل، فيكون التركيز على العضلة المستعرضة.
اشتهر التمرين بين لاعبي كمال الأجسام في السبعينيات لاستعراض خصر ضيق على المسرح، ويُستخدم اليوم أيضًا بنسخة أخف تُسمى "سحب البطن للداخل" في برامج العلاج الطبيعي لتعليم التحكم في عضلات الجذع.
هل تمرين الفاكيوم يشد البطن ويصغر الخصر؟
هنا يجب أن تكون التوقعات واقعية:
- لا يحرق الدهون الموضعية: في دراسة على 24 شخصًا أدوا 7 تمارين بطن 5 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع، لم تتغير دهون البطن ولا محيطه ولا سماكة طبقة الدهن، رغم أن تحمّل عضلات البطن تحسن. أي تمرين بطن، ومنه الفاكيوم، لا يذيب الدهون التي فوقه.
- الدراسات على الفاكيوم نفسه قليلة وصغيرة: لا يوجد دليل قوي على أنه يصغّر الخصر بشكل دائم. ما يلاحظه بعض الناس غالبًا تحكم أفضل في البطن ووقفة أعدل.
- البطن المسطح يحتاج خسارة دهون: وهذا يأتي من عجز في السعرات وتمرين كامل، كما في برنامج تمارين تنحيف البطن.
فوائد تمرين الفاكيوم الواقعية
- التحكم في عضلات الجذع: تمارين التحكم الحركي التي تبدأ بتنشيط عضلات الجذع العميقة، ومنها سحب البطن للداخل، قللت ألم أسفل الظهر المزمن مقارنة بعدم التدخل تقريبًا، وكانت نتائجها مشابهة لأنواع التمارين الأخرى، حسب مراجعة كوكرين شملت 29 تجربة.
- بعد الولادة: تنصح كليفلاند كلينك من لديها انفصال في عضلات البطن بتمارين تشغّل العضلات العميقة مع تنفس عميق وحركة بطيئة، ويُفضَّل بإشراف أخصائي علاج طبيعي.
- الوعي بعضلات البطن: يساعدك على "شد" البطن بشكل صحيح أثناء البلانك والرفعات الثقيلة.
- لا يحتاج أدوات: يمكن أداؤه في أي مكان، حتى جالسًا في السيارة وهي متوقفة أو على مكتبك.
طريقة عمل تمرين الفاكيوم خطوة بخطوة
النسخة الأساسية مستلقيًا
- استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان على الأرض، وضع يدًا على بطنك.
- خذ شهيقًا عميقًا من الأنف، ثم أخرج الهواء كله ببطء من فمك.
- بعد الزفير، اسحب سرتك نحو العمود الفقري وكأنك تحاول إغلاق بنطال ضيق، وارفع البطن نحو الأضلاع.
- اثبت 10 إلى 15 ثانية دون أن ترفع كتفيك أو تقوّس ظهرك.
- أرخِ البطن وتنفس بشكل طبيعي 3 إلى 4 أنفاس قبل التكرار التالي.
نسخة التنفس المستمر
بدل حبس النفس بعد الزفير، اسحب البطن للداخل بنحو نصف قوتك وتابع التنفس الخفيف من الصدر. هذه النسخة أنسب للمبتدئين ولمن يتدرب على التحكم في الجذع، ويمكن الثبات فيها 20 إلى 30 ثانية.
برنامج تدرج تمرين الفاكيوم لمدة 4 أسابيع
| الأسبوع | الوضعية | الثبات | التكرار |
|---|---|---|---|
| 1 | مستلقيًا على الظهر | 10 ثوانٍ | 5 مرات |
| 2 | على اليدين والركبتين | 15 ثانية | 5 مرات |
| 3 | جالسًا على كرسي بظهر مستقيم | 15-20 ثانية | 5-6 مرات |
| 4 | واقفًا مع انحناء خفيف واليدان على الفخذين ثم مستقيمًا | 20 ثانية | 5-6 مرات |
أدِّه 4 إلى 5 أيام في الأسبوع، صباحًا قبل الفطور أو بعد الأكل بساعتين على الأقل، لأن امتلاء المعدة يجعله صعبًا ومزعجًا. ويكمله جيدًا تمرين البلانك الذي يشغّل العضلات نفسها مع الحمل على الجسم كله.
أخطاء شائعة في تمرين الفاكيوم
- الدفع للأسفل بدل السحب: إن انتفخ البطن أو شعرت بضغط نحو الحوض، فأنت تدفع ولا تسحب. خفف القوة وابدأ من جديد.
- حبس النفس طويلًا: يسبب الدوخة. توقف فورًا إن شعرت بدوار أو رأيت نقاطًا أمام عينيك.
- رفع الكتفين وتقويس الظهر: يجب أن تتحرك منطقة البطن فقط.
- توقع نتيجة سريعة في الوزن: الفاكيوم تمرين تحكم، لا تمرين حرق.
من يجب أن يتجنب الفاكيوم أو يستشير أولًا؟
- الحامل: لا تبدأ نسخة حبس النفس أثناء الحمل، وتمارين البطن في الحمل تحددها الطبيبة.
- بعد الولادة أو جراحة في البطن: انتظر إذن الطبيب. وتنصح كليفلاند كلينك من لديها فجوة بعرض إصبعين أو أكثر فوق السرة أو أي ألم بمراجعة الطبيب، وغالبًا الإحالة لأخصائي علاج طبيعي.
- الفتق: انتفاخ يظهر في البطن أو السرة مع الجهد يحتاج تقييمًا طبيًا قبل أي تمرين بطن.
- ارتفاع الضغط أو أمراض القلب: تجنب حبس النفس، واستخدم نسخة التنفس المستمر بعد سؤال طبيبك.
أسئلة شائعة
كم مرة أكرر تمرين الفاكيوم في اليوم؟
جلسة واحدة من 5 إلى 6 تكرارات تكفي. الإكثار لا يسرّع النتيجة، والأهم الانتظام والأداء الصحيح.
متى تظهر نتائج تمرين الفاكيوم؟
تشعر بتحكم أفضل في البطن خلال 2 إلى 4 أسابيع. أما تغيّر شكل البطن فيعتمد أساسًا على خسارة الدهون، وتجد أسباب البطن المترهل وحلولها في ترهل البطن.
هل يناسب الفاكيوم النساء؟
نعم، والنسخة الخفيفة مع التنفس المستمر مفيدة خاصة. وتجدين تمارين مكملة في تمارين البطن للنساء.
هل أستطيع أداءه أثناء الصيام في رمضان؟
نعم، فهو خفيف ولا يحتاج طاقة كبيرة، والأفضل قبل الإفطار بقليل أو بعده بساعتين حتى لا تكون المعدة ممتلئة.
المصادر
نكتب كل مقال اعتمادًا على مصادر صحية ورياضية موثوقة نذكرها في قائمة المصادر، ونحدّثه عند تغيّر التوصيات. كيف نُعدّ محتوانا
تنبيه
هذا المحتوى للأغراض التثقيفية فقط ولا يغني عن استشارة مختص.
