مصادر البروتين: أطعمة غنية بالبروتين مع جدول الكميات

أفضل مصادر البروتين الطبيعية هي صدر الدجاج والسمك والتونة والبيض واللحم قليل الدهن، ومن الألبان الزبادي اليوناني واللبن والجبن القريش، ومن النبات العدس والحمص والفول والصويا والمكسرات. القاعدة السريعة: كل 30 غرامًا من اللحم أو السمك المطبوخ فيها نحو 7 غرامات بروتين، وكذلك بيضة كبيرة أو نصف كوب عدس مطبوخ.

أطعمة غنية بالبروتين من مصادر حيوانية

المصادر الحيوانية تعطي بروتينًا كاملًا فيه كل الأحماض الأمينية الأساسية، وغنيًا بحمض الليوسين الذي تربطه الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بتحفيز بناء العضل. الأرقام تقريبية للطعام بعد طبخه، وتختلف قليلًا حسب النوع وطريقة الطبخ:

الطعام	الحصة	البروتين تقريبًا
صدر دجاج مشوي دون جلد	100 غ	31 غ
لحم بقر أو غنم قليل الدهن	100 غ	26 غ
سمك أبيض مشوي (هامور أو ناجل)	100 غ	25 غ
سلمون مطبوخ	100 غ	26 غ
تونة معلبة بالماء بعد التصفية	100 غ	25 غ
روبيان مطبوخ	100 غ	24 غ
بيض	بيضة كبيرة	6 إلى 7 غ
زبادي يوناني سادة	علبة 170 غ	15 إلى 17 غ
جبن قريش	نصف كوب	12 غ
لبن أو حليب	كوب 240 مل	8 غ
جبن أبيض (فيتا)	30 غ	4 غ

وللبن مكانة خاصة على المائدة السعودية، وتجد تفاصيله في اللبن والبروتين.

مصادر البروتين النباتية

أغلب البقول والحبوب بروتينها ناقص، أي ينقصه حمض أميني أساسي أو أكثر. لكن ذلك لا يعني أنها ضعيفة: يكفي أن تنوّع بينها خلال اليوم، فالعدس مع الخبز، أو الحمص مع البرغل، يكمل كل منهما الآخر. والصويا والكينوا من القليل الكامل بينها.

الطعام	الحصة	البروتين تقريبًا
عدس مطبوخ	كوب	18 غ
فاصوليا حمراء مطبوخة	كوب	15 غ
حمص مطبوخ	كوب	15 غ
توفو صلب	100 غ	15 غ
فول مدمس	كوب	13 غ
بذور اليقطين	حفنة (28 غ)	8 غ
كينوا مطبوخة	كوب	8 غ
زبدة فول سوداني	ملعقتان كبيرتان	7 غ
لوز	حفنة (28 غ)	6 غ
خبز عربي بر	رغيف متوسط	6 غ
شوفان	40 غ قبل الطبخ	5 غ
أرز أبيض مطبوخ	كوب	4 غ

ومن لا يأكل اللحم أو يقلل منه يجد خيارات وتوليفات أكثر في البروتين النباتي.

أفضل مصادر البروتين: كيف تقارن بينها؟

الرقم بالغرام ليس كل شيء. يوضح موقع هارفارد للتغذية أن ما يأتي مع البروتين، أي "الحزمة" كاملة، هو ما يصنع الفرق الصحي:

• الدهون المشبعة: قطعة ستيك 113 غرامًا فيها 33 غرامًا من البروتين و5 غرامات دهون مشبعة، بينما السلمون بنفس الوزن فيه 30 غرامًا من البروتين وأكثر بقليل من غرام دهون مشبعة، ومعه أوميغا 3.
• الألياف: كوب العدس يعطي 18 غرامًا من البروتين ومعه 15 غرامًا من الألياف، ولا يكاد يحتوي على دهون مشبعة أو ملح.
• الملح: اللحوم المصنعة مثل المرتديلا والنقانق والبرجر الجاهز غنية بالملح والدهون.

وتوصي هيئة الصحة البريطانية NHS من يأكل أكثر من 90 غرامًا يوميًا من اللحم الأحمر أو المصنع (بعد الطبخ) بأن يخفضه إلى 70 غرامًا في المتوسط، لأن الإكثار منه يرجح زيادة خطر سرطان القولون. وتنصح بإزالة الدهن الظاهر وجلد الدجاج قبل الطبخ. ويضيف هارفارد أن استبدال اللحم الأحمر والمصنع بالبقول والمكسرات والسمك والدجاج يرتبط بانخفاض خطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

مصادر البروتين في المطبخ السعودي

لست بحاجة إلى أطعمة مستوردة. هذه أطباق يومية تعطيك بروتينًا جيدًا:

• الفطور: صحن فول (13 غ) مع بيضتين (13 غ)، أو شكشوكة مع لبنة وخبز بر.
• الغداء: كبسة دجاج بربع دجاجة دون جلد تعطي نحو 30 غرامًا. البروتين هنا في الدجاج لا في الأرز، فكبّر حصة الدجاج وصغّر حصة الأرز.
• السمك: هامور أو كنعد أو ناجل مشوي مرتين في الأسبوع. وتوصي NHS بحصتين من السمك أسبوعيًا، إحداهما من السمك الدهني مثل السلمون أو السردين.
• العشاء: شوربة عدس، أو ساندويتش تونة بخبز بر، أو جريش مع كوب لبن.
• الوجبات الخفيفة: زبادي يوناني، أو حفنة لوز، أو حمص مع خضار.

أما التمر فمصدر طاقة لا بروتين، فثلاث تمرات فيها أقل من غرام واحد.

كم حصة تحتاج في اليوم؟

أبسط طريقة أن تجعل في كل وجبة رئيسية مصدر بروتين واضحًا بحجم كف يدك تقريبًا، أي نحو 100 غرام من الدجاج أو السمك أو اللحم المطبوخ، فيعطيك 25 إلى 30 غرامًا. وهذا قريب مما توصي به ISSN لمن يتمرن: 20 إلى 40 غرامًا في الوجبة كل 3 إلى 4 ساعات. أما الكمية اليومية الكاملة حسب وزنك ونشاطك فتجدها في دليل البروتين.

وتؤكد ISSN أن الطعام يكفي لتغطية الاحتياج، وأن المسحوق مجرد وسيلة مساعدة لمن يصعب عليه الوصول للرقم بالأكل.

أسئلة شائعة

ما أعلى طعام بالبروتين؟

من الأطعمة العادية، صدر الدجاج والتونة واللحم قليل الدهن في المقدمة، بنحو 25 إلى 31 غرامًا لكل 100 غرام بعد الطبخ. ومن النبات، العدس والفاصوليا والحمص بين 15 و18 غرامًا للكوب المطبوخ.

هل البيض أفضل مصدر للبروتين؟

بروتين البيض كامل وسهل الهضم ورخيص، لكن البيضة الواحدة فيها 6 إلى 7 غرامات فقط. لذلك يحتاج من يتمرن عادة إلى بيض مع مصادر أخرى خلال اليوم.

لماذا تختلف أرقام العدس بين الملصقات؟

لأن بعضها يذكر العدس جافًا قبل الطبخ، وفيه نحو ثلاثة أضعاف بروتين العدس المطبوخ بنفس الوزن، لأن العدس يمتص الماء. قارن دائمًا الوزن نفسه في الحالة نفسها.

هل الأرز والخبز فيهما بروتين؟

نعم لكن بكمية صغيرة: كوب الأرز نحو 4 غرامات والرغيف نحو 6. تتراكم خلال اليوم، لكنها لا تغني عن مصدر بروتين حقيقي في الوجبة.