ال كارنتين: هل يحرق الدهون فعلًا؟ الفوائد والأضرار

ال كارنتين (إل كارنيتين) مادة ينقل بها جسمك الدهون إلى داخل الخلية لتُحرق، لكن تناوله مكملًا لا يضاعف الحرق. أكبر تحليل للأبحاث وجد أنه يُنقص الوزن بنحو 1.2 كغ فقط أكثر من الدواء الوهمي على مدى أشهر، دون فرق في محيط الخصر أو نسبة الدهون، ونتائجه على الأداء الرياضي متضاربة. الأصحاء يصنعون حاجتهم منه، وجرعة 3 غرامات يوميًا قد تسبب غثيانًا ورائحة جسم تشبه السمك.

ما هو ال كارنتين؟

الكارنتين مركب يصنعه الكبد والكليتان والدماغ من الحمضين الأمينيين اللايسين والميثيونين. دوره الأساسي حمل الأحماض الدهنية الطويلة إلى الميتوكوندريا، حيث تتحول إلى طاقة. نحو 95% من الكارنتين في الجسم مخزن في عضلة القلب والعضلات الهيكلية.

يحتاج الجسم نحو 15 ملغ يوميًا من الطعام والتصنيع الذاتي معًا، وتصنيعه وحده يكفي الأصحاء، ولذلك لم تُحدَّد له كمية يومية موصى بها، وهو لا يُعد عنصرًا غذائيًا أساسيًا للبالغين الأصحاء. والمصدر الأغنى في الطعام هو اللحم الأحمر:

الطعام	الكارنتين (ملغ)
ستيك لحم بقري مطبوخ، 85 غ	42-122
لحم مفروم مطبوخ، 85 غ	65-74
حليب كامل الدسم، كوب	8
سمك القد مطبوخ، 85 غ	3-5
صدر دجاج مطبوخ، 85 غ	2-4
جبن شيدر، 57 غ	2
خبز القمح الكامل، شريحتان	0.2

اللافت أن الجسم يمتص 63-75% من كارنتين الطعام، بينما لا يمتص إلا 14-18% من كارنتين المكملات.

هل ال كارنتين يحرق الدهون؟ حقيقة الكارنتين للتخسيس

الفكرة التسويقية بسيطة: الكارنتين ينقل الدهون إلى "الفرن"، إذن كارنتين أكثر يعني حرقًا أكثر. لكن الحرق لا تحدده كمية الكارنتين عند الشخص السليم، بل يحدده الفرق بين ما تأكله وما تصرفه. وهذا ما تقوله الأبحاث:

التحليل	ماذا وجد
تحليل 2016: 9 تجارب، 911 مشاركًا	نقص وزن إضافي 1.33 كغ مقارنة بالدواء الوهمي، والأثر يتناقص مع طول مدة الاستعمال
تحليل 2020: 37 تجربة، 2,292 مشاركًا	نقص وزن 1.21 كغ وكتلة دهون 2.08 كغ، دون أثر على محيط الخصر أو نسبة الدهون، وأقصى أثر عند نحو 2 غرام يوميًا، وأوضح عند أصحاب الوزن الزائد

كيلوغرام واحد في عدة أشهر فرق صغير يمكن أن يضيع في تقلبات الماء اليومية، ومعظم هذه الدراسات جعلت الوزن هدفًا ثانويًا، وأجري كثير منها على مرضى سكري أو سمنة يتبعون حمية أو دواءً. تخلص المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية إلى أن النتائج غير حاسمة وتحتاج دراسات أكبر. فإن كان هدفك تنشيف الجسم، فالعجز في السعرات والبروتين الكافي والتمرين يصنعون الفرق، والكارنتين في أحسن الأحوال إضافة هامشية.

فوائد الكارنتين للأداء الرياضي

نظريًا يحفظ الكارنتين جلايكوجين العضلات ويقلل تراكم اللاكتات. عمليًا النتائج متضاربة:

• في بعض الدراسات على رياضيين وهواة، بجرعات 1-4 غرامات، خفّض اللاكتات وألم العضلات وسرّع التعافي.
• وفي دراسات أخرى لم يغير القدرة الهوائية القصوى ولا التحمل ولا وقت الأداء ولا الإحساس بالجهد.
• لم تجد أي دراسة أنه يحسن الأداء في التمارين متوسطة الشدة.
• في تجربة لـ12 أسبوعًا بجرعة غرامين يوميًا، ارتفع مخزون الكارنتين في عضلات النباتيين بنحو 13% ولم يرتفع عند آكلي اللحوم، ولم يتحسن الأداء عند أي منهما.

بالمقارنة، الكرياتين له أدلة أقوى بكثير لمن يريد مكملًا يرفع القوة فعلًا.

من قد يستفيد من ال كارنتين فعلًا؟

• مرضى الفشل الكلوي على الغسيل: كثير منهم يعانون نقص الكارنتين، ويعطيهم الطبيب جرعات علاجية قد تساعد في الأنيميا.
• من لديه نقص وراثي أو ثانوي في الكارنتين: حالات نادرة تُعالج بجرعات عالية تحت إشراف طبي.
• النباتيون: طعامهم شبه خالٍ منه، لكن تصنيعهم الذاتي يكفي عادة، والفائدة لهم غير مثبتة.
• حالات قيد البحث: مثل السكري من النوع الثاني وتكيس المبايض وضعف الخصوبة عند الرجال وفشل القلب. النتائج فيها مبكرة أو متباينة، وهي قرار طبيبك لا قرار نادي الرياضة.

أنواع ال كارنتين والجرعات على العبوات

الصيغة	أين دُرست
إل كارنيتين (سائل أو كبسولات)	معظم دراسات الوزن، بجرعات 1.8-4 غرامات يوميًا
إل كارنيتين ترترات (LCLT)	بعض دراسات الأداء والإحساس بالجهد
أسيتيل إل كارنيتين (ALCAR)	دراسات الذاكرة والخرف، بنتائج متباينة
بروبيونيل إل كارنيتين	دراسات ألم الساق في أمراض الشرايين الطرفية

العبوات في السوق تتراوح من 3 ملغ إلى 5,000 ملغ للحصة، فاقرأ كمية الكارنتين الفعلية لا الرقم الكبير على الواجهة. كثير من منتجات "حارق الدهون" تخلط الكارنتين بالكافيين ومنبهات أخرى، والضرر غالبًا يأتي من هذه الإضافات. اشترِ من صيدلية منتجًا مسجلًا، وراجع دليل المكملات الرياضية لترتيب الأولويات.

أضرار ال كارنتين

• اضطرابات الهضم: الجرعات حول 3 غرامات يوميًا قد تسبب غثيانًا وقيئًا ومغصًا وإسهالًا.
• رائحة السمك: رائحة جسم تشبه السمك من الآثار المعروفة للجرعات العالية.
• مرضى الصرع: سُجلت نوبات تشنج عند من لديهم اضطرابات تشنجية، وضعف عضلي عند مرضى اليوريميا.
• القلب والكوليسترول: بكتيريا الأمعاء تحول الكارنتين غير الممتص إلى مادة TMAO المرتبطة بزيادة خطر أمراض القلب، والأثر أوضح عند آكلي اللحوم. وفي تجربة على مصابين بالمتلازمة الأيضية، رفع غرام مرتين يوميًا لستة أشهر الكوليسترول الكلي والضار.

لا يوجد حد أعلى رسمي آمن للكارنتين، وهذا لا يعني أن أي كمية آمنة.

تداخلات ال كارنتين مع الأدوية

• أدوية الصرع: حمض الفالبرويك والفينوباربيتال والفينيتوين والكاربامازيبين تخفض مستوى الكارنتين في الدم. لا تبدأ مكملًا من نفسك، فطبيبك يقرر إن كنت تحتاجه.
• مضادات حيوية من فئة البيفالات: مثل البيفامبيسيلين، استعمالها الطويل يستنزف الكارنتين.

إذا كنت تأخذ أي دواء بانتظام، أخبر طبيبك أو الصيدلي قبل أي مكمل كارنتين.

أسئلة شائعة

هل أحتاج ال كارنتين إذا كنت أتمرن لخسارة الوزن؟

لا تحتاجه. جسمك يصنع ما يكفيه، والفرق المتوقع منه نحو كيلوغرام خلال أشهر، بينما العجز في السعرات هو ما يحدد النتيجة.

متى أشرب ال كارنتين قبل التمرين؟

لا توجد أدلة على توقيت يجعله يحرق الدهون أثناء التمرين. معظم الدراسات استعملته جرعة يومية لأسابيع أو أشهر، ولم يثبت أن جرعة واحدة قبل التمرين تغير الحرق.

هل ال كارنتين آمن للنساء والحوامل؟

آثاره عند البالغين الأصحاء بجرعات معتدلة خفيفة غالبًا، لكن لا توجد بيانات كافية عن الحمل والرضاعة، فاسألي الطبيبة قبل استعماله.

هل اللحم الأحمر يغني عن مكمل الكارنتين؟

نعم لمن يحتاج مصدرًا غذائيًا، فقطعة ستيك واحدة قد تعطي أكثر من 100 ملغ، وامتصاصها أعلى بكثير من امتصاص المكمل.