جهاز الاوبتكال: فوائده وكم يحرق وطريقة التمرين الصحيحة

جهاز الاوبتكال (الإليبتيكال أو الكروس ترينر) جهاز كارديو تتحرك فيه القدمان في مسار بيضاوي دون أن ترتطما بالأرض، مع مقبضين متحركين للذراعين. يشغّل عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والمؤخرة والساق، ويضيف الذراعين والظهر والصدر إذا دفعت المقابض وسحبتها. نصف ساعة عليه بجهد متوسط تحرق نحو 270 سعرة لمن وزنه 57 كغ و324 لمن وزنه 70 كغ و378 لمن وزنه 84 كغ.

ما هي العضلات التي يشغلها جهاز الاوبتكال؟

العضلة	متى تعمل
الفخذ الأمامية (الرباعية)	عند دفع الدواسة للأمام والأسفل، وهي أكثر ما يعمل على الجهاز
المؤخرة والفخذ الخلفية	عند دفع الدواسة للأسفل والخلف، ويزيد حملها مع رفع المقاومة
عضلة الساق (السمانة)	لتثبيت الكاحل مع كل دورة
الصدر والكتف والترايسبس	عند دفع المقبض بعيدًا عنك
الظهر والبايسبس	عند سحب المقبض نحوك
عضلات الجذع	لتثبيت الجسم إذا وقفت مستقيمًا دون الاتكاء على المقابض

في دراسة قاست نشاط العضلات كهربائيًا، أظهر تمرين الاوبتكال نشاطًا أعلى في عضلة الفخذ الأمامية المستقيمة مقارنة بالمشي على الأرض وعلى السير المتحرك وبالدراجة الثابتة. لكنه يبقى تمرين تحمل، لا يبني العضل مثل تمارين المقاومة.

كم يحرق جهاز الاوبتكال في 30 دقيقة؟

تقديرات جامعة هارفارد للسعرات في نصف ساعة، مع أنشطة أخرى للمقارنة:

النشاط (30 دقيقة)	وزن 57 كغ	وزن 70 كغ	وزن 84 كغ
جهاز الاوبتكال، جهد عام	270	324	378
الجري بسرعة 8 كم/س	240	288	336
الدراجة الثابتة، جهد متوسط	210	252	294
جهاز الدرج	180	216	252
المشي السريع 6.4 كم/س	135	175	189

كقاعدة تقريبية من هذه الأرقام، يحرق الاوبتكال بجهد معتدل إلى نشيط نحو 4.5 سعرات لكل كيلوغرام من وزنك في نصف ساعة، فمن وزنه 100 كغ يحرق قرابة 450 سعرة. الرقم الحقيقي يقل كثيرًا إذا كانت المقاومة منخفضة وكنت تتحرك ببطء، ويزيد مع المقاومة العالية والفترات السريعة. لذلك عامل رقم شاشة الجهاز كتقدير لا كحقيقة، وإن كان هدفك خسارة الوزن فاربطه بمجموع ما تأكله عبر حساب السعرات.

فوائد جهاز الاوبتكال

• لياقة القلب والرئتين: يحقق بسهولة التوصية الصحية للبالغين: 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل من النشاط المعتدل، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد.
• ارتطام أقل بالمفاصل: قدماك لا تغادران الدواسة، وقد وجدت دراسة تحليل حركي أن معدل التحميل لحظة ملامسة الكعب أقل منه في المشي، وهذا يناسب أصحاب الوزن الزائد ومن يعود من إصابة في القدم.
• الجسم كله في تمرين واحد: المقابض المتحركة تضيف عمل الذراعين والظهر، فيرتفع الجهد دون أن تشعر بثقل المشي السريع.
• بديل داخلي في الحر: في صيف السعودية حين يصعب المشي أو الجري نهارًا، يعطيك الاوبتكال جلسة كارديو منتظمة في مكان مكيف.
• سهل للمبتدئ: الحركة طبيعية لا تحتاج تعليمًا طويلًا، وخطر السقوط أقل من الجري على السير.

لكن الدراسة نفسها نبهت إلى أن الاوبتكال يرفع العزم على الركبة ومثنيات الورك أكثر من المشي، أي أن من لديه ألم في مقدمة الركبة قد يحتاج مقاومة أخف ومسارًا أقصر أو جهازًا آخر.

طريقة التمرين الصحيحة على جهاز الاوبتكال

1. قف مستقيمًا: الكتفان للخلف والصدر مرفوع والنظر للأمام، لا إلى الشاشة أو القدمين.
2. القدم كاملة على الدواسة: اضغط بالكعب ومنتصف القدم، ولا تقف على أطراف الأصابع طوال الوقت.
3. ركبتان مثنيتان قليلًا: لا تقفلهما عند نهاية الحركة، ولا تدعهما تنحرفان للداخل.
4. لا تتكئ على المقابض: أمسكها بخفة لتدفع وتسحب، فالاتكاء ينقل وزنك إليها ويقلل الحرق.
5. شد البطن قليلًا: حتى لا يتمايل الحوض من جانب لآخر.
6. اختر مقاومة حقيقية: إذا كنت تدور بسرعة كبيرة دون جهد فالمقاومة منخفضة جدًا والزخم يعمل بدلًا منك.

اختبار الشدة الأبسط: في الجهد المعتدل تستطيع الكلام بجمل قصيرة لكن لا تستطيع الغناء، وفي الجهد الشديد لا تقول إلا كلمات قليلة.

برنامج تمارين الاوبتكال للمبتدئين (4 أسابيع)

ابدأ كل جلسة بخمس دقائق إحماء بمقاومة خفيفة، واختمها بخمس دقائق تهدئة. الأوقات أدناه للجزء الرئيسي:

الأسبوع	الجلسات	الجزء الرئيسي
1	3 جلسات	15 دقيقة بجهد معتدل ثابت
2	3 جلسات	20 دقيقة بجهد معتدل، وارفع المقاومة درجة
3	4 جلسات	25 دقيقة، منها دقيقة أسرع كل 5 دقائق
4	4 جلسات	30 دقيقة: 2 دقيقة معتدل ثم 1 دقيقة نشيط، وتكرر

بعد الأسبوع الرابع تكون قريبًا من 150 دقيقة أسبوعيًا. أضف تمارين تقوية لعضلات الجسم الكبرى يومين في الأسبوع على الأقل كما توصي هيئة الصحة البريطانية، ولمزيد من أفكار الفترات راجع تمارين الكارديو لحرق الدهون.

الاوبتكال أم السير المتحرك؟

المقارنة	الاوبتكال	السير المتحرك
الارتطام بالمفاصل	منخفض، القدم لا تغادر الدواسة	متوسط في المشي ومرتفع في الجري
السعرات	متقاربة عند الجهد نفسه	متقاربة عند الجهد نفسه، والجري أعلى من المشي بكثير
الجزء العلوي	يعمل مع المقابض المتحركة	لا يعمل تقريبًا
الركبة	عزم أعلى على الركبة رغم الارتطام الأقل	ارتطام أعلى مع كل خطوة
الاستعداد للجري في الخارج	ضعيف، الحركة مختلفة	أفضل لأنها نفس الحركة
يناسب أكثر	الوزن الزائد، العائد من إصابة قدم، من يكره الجري	من يستعد لسباق أو يحب المشي

الأفضل ما ستلتزم به. كثيرون يجمعون بينهما، أو يضيفون الدراجة للتنويع وتخفيف الملل.

متى تتوقف عن التمرين؟

توقف فورًا واطلب المساعدة إذا شعرت بألم أو ضغط في الصدر، أو دوخة، أو ضيق نفس لا يتناسب مع الجهد، أو خفقان غير منتظم. وإذا ظهر ألم في الركبة أو الورك يزيد من جلسة لأخرى فخفف المقاومة وراجع طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي. ومن لديه مرض قلب أو ضغط غير منضبط يستشير طبيبه قبل البدء.

أسئلة شائعة

هل جهاز الاوبتكال ينحف البطن؟

لا يحرق دهون البطن وحدها؛ لا يوجد تمرين يحرق دهون منطقة بعينها. لكنه يحرق سعرات تساعد على خسارة الدهون من الجسم كله، والبطن منه، مع أكل مضبوط.

كم دقيقة يوميًا على الاوبتكال؟

30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع تحقق 150 دقيقة من النشاط المعتدل. المبتدئ يبدأ بـ15 دقيقة ويزيد تدريجيًا.

هل الاوبتكال مناسب لخشونة الركبة؟

غالبًا يكون أريح من الجري لأن الارتطام أقل، لكنه يحمّل الركبة بالعزم. ابدأ بمقاومة خفيفة، وإن زاد الألم فاسأل طبيبك.

الاوبتكال أم المشي في الخارج؟

كلاهما جيد. الاوبتكال يحرق أكثر في الوقت نفسه بسبب الذراعين والمقاومة، والمشي أسهل ومجاني، ويمكنك البدء ببرنامج رياضة المشي في الأيام المعتدلة.