سكوب بروتين: كم غرام فيه وكم سكوب تحتاج يوميًا

سكوب البروتين الواحد يزن عادة 25-35 غرامًا من المسحوق ويعطي 20-25 غرامًا من البروتين، والرقم الدقيق مكتوب على الملصق تحت "حجم الحصة". معظم من يتمرنون يكفيهم سكوب إلى سكوبين يوميًا، لأن الهدف أن يكمل المسحوق ما ينقص من أكلك، لا أن يحل محله. احسب احتياجك اليومي من وزنك أولًا، ثم قرر عدد السكوبات.

كم غرام بروتين في السكوب حسب النوع؟

السكوب أداة لقياس الحجم وليس الوزن، وكل شركة تصمم مغرفتها لتطابق حصتها هي. لذلك لا تقارن المنتجات بعدد السكوبات، بل بكمية البروتين في الحصة وبنسبة البروتين من وزن المسحوق. هذه أرقام شائعة على الملصقات، وتختلف بين الماركات:

النوع	وزن الحصة المعتاد	البروتين في الحصة	ملاحظة
واي مركّز (Concentrate)	30-33 غ	22-24 غ	نسبة البروتين نحو 70-80%، وفيه قليل من اللاكتوز والدهون
واي معزول (Isolate)	28-32 غ	25-27 غ	90% بروتين أو أكثر، أنسب لمن يتحسس من اللاكتوز
كازين	32-35 غ	23-25 غ	هضمه بطيء، ويستعمله البعض قبل النوم
بروتين نباتي (بازلاء وأرز)	30-40 غ	20-24 غ	حصته أثقل عادة لتعطي البروتين نفسه
ماس غينر	2-4 سكوبات (100 غ فأكثر)	25-50 غ	معظم وزنه كربوهيدرات وسعراته عالية

لمعرفة الفروق بين هذه الأنواع بالتفصيل، اقرأ دليل الواي بروتين وبروتين الآيزو.

احسب احتياجك اليومي ثم عدد السكوبات

توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بأن يتناول من يتمرن بانتظام 1.4-2.0 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزنه يوميًا. وتقترح مراجعة علمية لعام 2018 هدفًا عمليًا هو 1.6 غرام لكل كيلوغرام على الأقل، موزعة على أربع وجبات أو أكثر بمعدل 0.4 غرام لكل كيلوغرام في الوجبة، ويمكن الصعود حتى 2.2 غرام يوميًا.

الوزن	البروتين اليومي (1.6 غ/كغ)	البروتين في الوجبة (0.4 غ/كغ)
60 كغ	96 غ	24 غ
70 كغ	112 غ	28 غ
80 كغ	128 غ	32 غ
90 كغ	144 غ	36 غ
100 كغ	160 غ	40 غ

مثال عملي

1. رجل وزنه 80 كغ يحتاج قرابة 128 غرامًا يوميًا.
2. يحسب ما يأكله: بيضتان على الفطور (12 غ)، صدر دجاج في الغداء مع الرز (40 غ)، علبة زبادي يوناني (17 غ)، وعشاء فيه تونة أو لحم (30 غ). المجموع نحو 100 غرام.
3. الفرق 28 غرامًا تقريبًا، أي سكوب واحد بعد التمرين يكفيه.

إن كان أكلك اليومي فقيرًا بالبروتين وأخذت ثلاثة سكوبات أو أكثر، فالأفضل أن تصلح الوجبات نفسها. أفكار سهلة تجدها في وجبات فيها بروتين.

هل السكوب الواحد هو الحد الأقصى للوجبة؟

الفكرة المنتشرة أن الجسم "لا يمتص أكثر من 30 غرامًا في الوجبة" غير دقيقة. الجسم يمتص كل البروتين الذي تأكله، والسؤال هو كم منه يُستعمل لبناء العضلات. في تجربة نُشرت عام 2023 أعطى الباحثون متمرنين 25 غرامًا أو 100 غرام من البروتين بعد التمرين، فكانت الاستجابة البنائية مع 100 غرام أكبر وامتدت أكثر من 12 ساعة.

المعنى العملي: لا ضرر من سكوبين في وجبة واحدة إن كان ذلك يناسب يومك، مثل من يفطر في رمضان بعد التمرين ثم لا يأكل حتى السحور. لكن توزيع البروتين على 3-5 وجبات يبقى الأسهل والأنسب لمعظم الناس، وهو ما توصي به الجمعية الدولية: حصة كل 3-4 ساعات.

متى تأخذ السكوب؟

• حول التمرين: قبله أو بعده بساعة أو ساعتين. الفائدة متقاربة، وأثر التمرين على العضلات يستمر 24 ساعة على الأقل، فلا داعي للركض إلى الشيكر فور انتهاء آخر مجموعة.
• بديل وجبة خفيفة: في الدوام أو الجامعة حين لا يتوفر أكل فيه بروتين.
• قبل النوم: الكازين أو سكوب مخلوط بالحليب يناسب من يتمرن مساءً.
• في رمضان: سكوب بعد تمرين ما بعد الإفطار، وآخر في السحور إن لم يكن فيه مصدر بروتين جيد.

إجمالي البروتين في اليوم أهم من التوقيت الدقيق. من ينسى السكوب بعد التمرين لا يخسر نتيجته إن أكمل احتياجه في بقية اليوم.

كيف تقيس السكوب بدقة وتخلطه

• زِن السكوب مرة واحدة: ضعه على ميزان مطبخ، فقد يزن 27 غرامًا وأنت تظنه 33 بسبب تكتّل المسحوق أو ضغطه. لا تكبس المسحوق في المغرفة.
• إن ضاعت المغرفة: ملعقة الطعام الكبيرة تحمل قرابة 6-8 غرامات من المسحوق، فأربع ملاعق تقارب سكوبًا، والميزان أدق.
• السائل: 200-300 مل ماء لكل سكوب. الحليب يضيف قرابة 8 غرامات بروتين لكل 250 مل مع سعرات إضافية، ويناسب من يريد زيادة الوزن.
• الطعم والقوام: وصفات تجعل الشيك أطيب تجدها في بروتين شيك: وصفات سهلة.

محاذير قبل زيادة السكوبات

• أمراض الكلى: من لديه مرض كلوي يحتاج غالبًا إلى تقليل البروتين، فلا يأخذ أي مسحوق قبل سؤال طبيبه.
• السكر المضاف: إن كان السكر من أول ثلاثة مكونات فهو ليس اختيارًا جيدًا، خاصة لمن يريد إنقاص وزنه أو لديه سكري.
• الهضم: الانتفاخ بعد الواي المركّز قد يكون من اللاكتوز أو المحليات الصناعية، والمعزول أو النباتي أسهل غالبًا.
• الجودة: المكملات لا تخضع لتدقيق الأدوية نفسه، فاختر منتجًا مختبرًا من جهة مستقلة، واشترِ من صيدلية أو متجر موثوق، وتجنب العبوات المهربة أو مجهولة المصدر.

أسئلة شائعة

كم سكوب بروتين في اليوم للمبتدئ؟

سكوب واحد يكفي معظم المبتدئين إن كانت وجباتهم فيها لحم أو دجاج أو بيض أو ألبان. لا يحتاج المبتدئ إلى أكثر من سكوبين إلا إذا كان أكله فقيرًا بالبروتين.

هل آخذ السكوب في أيام الراحة؟

نعم إن كنت تحتاجه لإكمال بروتين يومك، لأن العضلات تُبنى في أيام الراحة أيضًا. الحساب نفسه يُطبَّق كل يوم، لا في أيام التمرين فقط.

هل يمكن أن آخذ نصف سكوب؟

نعم، فالسكوب وحدة قياس لا أكثر. نصف سكوب مع حليب أو زبادي يوناني يعطي وجبة متوسطة البروتين بسعرات أقل.

هل السكوب يزيد الوزن؟

السكوب العادي من الواي فيه 110-130 سعرة تقريبًا، فلا يزيد الوزن إلا إذا رفع مجموع سعراتك فوق حاجتك. الماس غينر هو المصمم لزيادة الوزن.