بروتين بار صحي يبدأ من الملصق: كم غرام بروتين ومن أي مصدر، السكر المضاف، الكحولات السكرية، الألياف والسعرات. جدول حسب هدفك وبدائل من الأكل العادي.
بروتين بار وجبة خفيفة جاهزة، وجودته تُعرف من الملصق لا من الغلاف. البار الجيد فيه 15-20 غرامًا من البروتين أو أكثر من مصدر كامل مثل بروتين الحليب أو الواي أو الصويا، وسكر مضاف قليل، و2-3 غرامات ألياف، وسعرات تناسب استخدامك. وكثير من البارات المسوّقة "صحية" قريبة في سعراتها وسكرها من لوح الشوكولاتة.
ماذا يوجد في بروتين بار؟
- مصدر البروتين: بروتين الحليب أو الواي أو الكازين، أو بروتين الصويا أو البازلاء، أو الكولاجين والجيلاتين.
- المُحلّي: سكر، أو شراب جلوكوز، أو عسل، أو عجينة ودبس التمر، أو كحولات سكرية مثل المالتيتول والسوربيتول والإريثريتول، أو محليات قليلة السعرات مثل الستيفيا والسكرالوز.
- الألياف: من الشوفان والمكسرات، أو ألياف مضافة مثل جذر الهندباء (الإينولين).
- الدهون: من المكسرات وزبدة الفول السوداني، أو من زيت النخيل والزيوت المهدرجة.
- الطبقة الخارجية: شوكولاتة أو كراميل، وهي غالبًا مصدر معظم السكر والدهون المشبعة.
كيف تختار بروتين بار صحي: 6 نقاط على الملصق
- اقرأ قائمة المكونات قبل جدول القيم الغذائية. المكونات مرتبة من الأكثر إلى الأقل. إذا جاء السكر أو الشراب أو الشوكولاتة في أول القائمة، فهذا بار حلوى بإضافة بروتين.
- كمية البروتين ومصدره. للاستفادة العضلية بعد التمرين تنصح الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بنحو 20-40 غرامًا من بروتين عالي الجودة في الوجبة، أو 0.25 غرام لكل كيلوغرام من وزنك. بار فيه 10 غرامات لا يكفي وحده لهذا الغرض. وإذا كان الكولاجين أو الجيلاتين أول مصدر بروتين في القائمة، فالرقم المكتوب أقل قيمة مما يبدو، لأن الكولاجين ناقص في بعض الأحماض الأمينية الأساسية وفقير في الليوسين.
- السكر المضاف. توصي منظمة الصحة العالمية بأن تبقى السكريات الحرة أقل من 10% من سعراتك، أي نحو 50 غرامًا يوميًا لمن يأكل 2000 سعرة، والأفضل أقل من 5%. بار فيه 20 غرامًا من السكر المضاف يأخذ وحده قرابة نصف هذا الحد. ويقترح اختصاصيو كليفلاند كلينك سقفًا أشد: 2 غرام سكر مضاف للبار الخفيف و4 غرامات لبار بديل الوجبة.
- الكحولات السكرية. تقلل السعرات، لكن الجسم يهضمها ببطء وبشكل غير كامل، فتسبب لمن لم يعتد عليها تقلصات وانتفاخًا وإسهالًا. وتشير أبحاث حديثة إلى أن الكميات الكبيرة منها قد ترتبط بخطر قلبي، فلا تجعلها عادة يومية بكميات كبيرة.
- الألياف. 2-3 غرامات على الأقل، ويفضّل أن تكون من المكسرات والشوفان والفواكه لا من ألياف مضافة فقط، فهذه الأخيرة تسبب الغازات عند كثيرين. وقبل تمرين شديد اختر بارًا فيه أقل من 3 غرامات ألياف حتى لا تضطرب معدتك.
- نوع الدهون. تجنب الزيوت المهدرجة. وكحد إرشادي: 2 غرام دهون مشبعة للبار الخفيف و4 غرامات لبار بديل الوجبة.
أي بروتين بار يناسب هدفك؟
| الاستخدام | البروتين | السكر المضاف | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| بعد تمرين المقاومة | 20 غرامًا أو أكثر من الحليب أو الواي أو الصويا | لا مشكلة في بعض الكربوهيدرات بعد التمرين الطويل | كُله ضمن ساعات قليلة من التمرين مع وجبة لاحقة |
| وجبة خفيفة أثناء التخسيس | أعلى ما تجده مقارنة بالسعرات | أقل ما يمكن | احسبه ضمن سعراتك، ولا تأكله فوق أكلك المعتاد |
| بديل وجبة في السفر أو الدوام | 10 غرامات على الأقل | 4 غرامات أو أقل | 300 سعرة على الأقل، وأضف إليه فاكهة أو لبنًا ليكتمل |
| قبل التمرين | متوسط | بعض الكربوهيدرات مفيدة | ألياف ودهون قليلة حتى لا تثقل المعدة |
بروتين بار بدون سكر: هل هو أفضل؟
"بدون سكر" تعني غالبًا أن المحلّي كحولات سكرية أو محليات صناعية، لا أن البار بلا سعرات. المالتيتول مثلًا يرفع السكر في الدم ويضيف سعرات، والدهون والمكسرات تبقى كما هي. ومصطلح "صافي الكربوهيدرات" على الغلاف مصطلح تسويقي غير منظم. بار بدون سكر خيار جيد لمن يحسب السكر، بشرط أن تتحمله معدتك وأن تقرأ السعرات الكلية. وتجد مقارنة مشابهة للمنتجات منخفضة الكربوهيدرات في مقال منتجات الكيتو.
هل بروتين بار مفيد للتخسيس؟
يفيد فقط عندما يحل محل شيء أسوأ: كيس شيبس أو حلى أو وجبة سريعة في الطريق. أما أكله فوق الوجبات المعتادة فيضيف 200 سعرة أو أكثر يوميًا. والأفضل أن يأتي معظم بروتينك من الأكل العادي، واستعمل البار للأيام المزدحمة. بدائل سهلة في البيت أو الدوام:
| البديل | البروتين التقريبي |
|---|---|
| بيضتان مسلوقتان | نحو 12 غرامًا |
| علبة زبادي يوناني 170 غرامًا | نحو 15-17 غرامًا |
| علبة تونة مصفاة 100 غرام | نحو 25 غرامًا |
| كوب لبن مع حفنة لوز | نحو 12-14 غرامًا |
أفكار أكثر في وجبات فيها بروتين. وإذا كان الوقت هو مشكلتك بعد التمرين، فمخفوق البروتين أسهل في التحكم بكميته من البار، وتفاصيله في دليل الواي بروتين.
كم بروتين تحتاج في اليوم أصلًا؟
معظم من يتمرنون يكفيهم بين 1.4 و2.0 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزنهم يوميًا، موزعة على وجبات كل 3-4 ساعات. شخص وزنه 80 كيلوغرامًا يحتاج إذن نحو 110-160 غرامًا. البار الواحد يغطي جزءًا صغيرًا من ذلك، فلا تبنِ نظامك عليه.
من ينتبه قبل أكل بروتين بار؟
- مرضى الكلى: كمية البروتين اليومية تحددها خطة الطبيب.
- مرضى السكري: احسب الكربوهيدرات الكلية، فبعض الكحولات السكرية ترفع السكر.
- من لديه حساسية المكسرات أو الفول السوداني أو الحليب أو الصويا: اقرأ تحذير "قد يحتوي على" حتى لو لم تكن المادة في المكونات.
- من لديه القولون العصبي: الكحولات السكرية والإينولين من أشهر محفزات الانتفاخ.
أسئلة شائعة
هل آكل بروتين بار قبل التمرين أم بعده؟
الاثنان ممكنان، ومجموع البروتين في يومك أهم من التوقيت الدقيق. قبل التمرين اختر بارًا قليل الألياف والدهون بساعة على الأقل، وبعده اختر الأعلى بروتينًا.
هل بروتين بار مناسب للأطفال؟
الطفل يحصل عادة على حاجته من البروتين من الأكل العادي، ولا يحتاج بارات البروتين. وبعضها فيه كافيين أو كحولات سكرية لا تناسب الأطفال.
كيف أحفظ بروتين بار في الصيف؟
بعيدًا عن الحرارة، ولا تتركه في السيارة. الشوكولاتة تذوب، وارتفاع الحرارة يغير قوام البار وطعمه ويقصر صلاحيته.
كم بروتين بار في اليوم؟
واحد في اليوم كافٍ لمعظم الناس عند الحاجة. إذا وجدت نفسك تأكل اثنين أو ثلاثة يوميًا، فهذه علامة أن وجباتك نفسها تحتاج بروتينًا أكثر.
المصادر
نكتب كل مقال اعتمادًا على مصادر صحية ورياضية موثوقة نذكرها في قائمة المصادر، ونحدّثه عند تغيّر التوصيات. كيف نُعدّ محتوانا
تنبيه
هذا المحتوى للأغراض التثقيفية فقط ولا يغني عن استشارة مختص.
