بروتين بيف: هل يبني العضلات مثل الواي؟ مقارنة وطريقة الاختيار

بروتين بيف مسحوق بروتين مستخلص من لحم البقر، خالٍ من اللاكتوز ومن بروتين الحليب. مراجعة منهجية لسبع تجارب شملت 270 شخصاً وجدت أنه، مع التمرين، يزيد الكتلة العضلية بالقدر نفسه الذي يزيده الواي بروتين. لكنه أقل منه في الليوسين والأحماض الأمينية الأساسية، فيناسب أكثر من لا يتحمل الألبان، ولا يتفوق على الواي لمن يتحمله.

ما هو بروتين بيف وكيف يُصنع؟

يُصنع عادة بتحليل بروتين اللحم البقري مائياً إلى ببتيدات صغيرة، ثم يُنقى ويُجفف إلى مسحوق، ويُباع غالباً باسم Beef Protein Isolate. يذوب في الماء أو العصير لأنه لا يحتاج حليباً، وطعمه يعتمد كثيراً على النكهة المضافة.

تنبيه مهم: ليس كل بروتين بيف سواء. المصدر الدقيق داخل الذبيحة وطريقة المعالجة يختلفان بين الشركات، ولهذا تختلف جودة المنتجات أكثر مما تختلف في الواي.

بروتين بيف أم واي بروتين؟ مقارنة بالأرقام

الأرقام التالية من مراجعة مجلة Nutrients لعام 2019، التي قارنت تركيب البروتين في الاثنين:

المقارنة	بروتين بيف	واي بروتين
درجة جودة البروتين المصححة بالهضم (PDCAAS)	0.92	1.00 (الحد الأعلى)
الأحماض الأمينية الأساسية من مجموع البروتين	44%	52%
الليوسين (المحفز الأهم لبناء العضلات)	8.8%	13.6%
اللايسين	8.9%	10.6%
اللاكتوز وبروتين الحليب	لا يوجد	يوجد (قليل جداً في الآيزو)
زيادة الكتلة العضلية مع التمرين لـ4 أسابيع فأكثر	مماثلة للواي	مماثلة للبيف

ماذا يعني هذا عملياً؟ في 30 غراماً من بروتين بيف نحو 2.6 غرام ليوسين، مقابل نحو 4 غرامات في الكمية نفسها من الواي. لذلك إن اخترت البيف فاجعل الجرعة في الحد الأعلى من المدى الموصى به.

ماذا تقول الدراسات عن بروتين بيف؟

• المراجعة المنهجية (2019): 7 تجارب و270 مشاركاً. لا فرق بين البيف والواي في مجموع البروتين اليومي ولا الكتلة العضلية ولا الدهون. ومقارنة بعدم أخذ مكمل، رفع البيف الكتلة العضلية وقوة الساقين بقدر صغير، دون فرق في قوة الجزء العلوي أو الدهون. والباحثون نبهوا إلى صغر عدد الدراسات وعيناتها.
• تجربة البيف والدجاج والواي (2018): 41 رجلاً وامرأة تمرنوا بالأوزان 8 أسابيع وأخذوا 46 غراماً من البروتين بعد التمرين. البيف والدجاج والواي رفعت الكتلة العضلية وخفضت الدهون مقارنة بالبداية، والقوة زادت في كل المجموعات دون فرق بينها.
• سرعة الهضم: تذكر المراجعة أن بروتين الحليب يُهضم أسرع من اللحم، فيرفع بناء البروتين العضلي أكثر في أول ساعتين بعد التمرين، لكن دون فرق على مدى 5 ساعات.

وتذكر المراجعة أن 30 غراماً من بروتين البيف تعادل نحو 113 غراماً من اللحم البقري قليل الدهن، أي أن قطعة لحم في غدائك تعطيك الشيء نفسه تقريباً.

متى يكون بروتين بيف خياراً مناسباً؟

• عدم تحمل اللاكتوز الشديد، حتى مع الواي آيزو.
• حساسية بروتين الحليب (الكازين أو الواي)، بعد استشارة الطبيب.
• من يشعر بانتفاخ واضح من مكملات الألبان.
• من يريد مكملاً لا يحتوي مشتقات الحليب لأي سبب آخر.

أما إن كنت تتحمل الواي جيداً، فلا ميزة إضافية مثبتة للبيف. وإن كنت لا تأكل منتجات حيوانية أصلاً، فالبديل في البروتين النباتي. مقارنة أنواع الواي نفسها في دليل واي بروتين.

جرعة بروتين بيف وطريقة استخدامه

توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بـ1.4-2.0 غرام بروتين لكل كيلوغرام من الوزن يومياً لأغلب المتمرنين، موزعة على وجبات كل 3-4 ساعات، في كل منها 20-40 غراماً. ولأن ليوسين البيف أقل، فالجرعة العملية سكوب أو سكوبان يعطيان 30-40 غراماً من البروتين.

• بعد التمرين: مع ماء أو عصير، ومعه كربوهيدرات مثل موزة أو تمرات.
• بين الوجبات: إن كان أكلك لا يصل لحاجتك من البروتين.
• الحساب: المكمل جزء من مجموع البروتين اليومي، لا إضافة فوقه. طريقة حساب السكوبات في سكوب البروتين.

كيف تقرأ ملصق بروتين بيف قبل الشراء؟

1. نسبة البروتين في السكوب: اقسم غرامات البروتين على وزن السكوب. منتج جيد يعطي 75% فأكثر (مثلاً 25 غ بروتين في سكوب 32 غ).
2. قائمة المكونات: يجب أن يأتي "Beef Protein Isolate" أولاً. انتبه إذا كان الكولاجين أو الجيلاتين في مقدمة القائمة، فهذه بروتينات ضعيفة الأحماض الأساسية.
3. إضافات ترفع رقم البروتين: قد تضيف بعض المنتجات أحماضاً أمينية رخيصة مثل الجلايسين أو التورين وتحسبها ضمن البروتين. وجودها في المكونات يعني أن رقم البروتين الحقيقي أقل.
4. الكرياتين المضاف: إن ذكره الملصق فاحسبه ضمن ما تأخذه من الكرياتين حتى لا تكرر الجرعة.
5. الحلال والتسجيل: لأنه منتج من اللحم، تأكد من شهادة حلال واضحة ومن تسجيل المنتج لدى هيئة الغذاء والدواء.
6. اختبار الطرف الثالث: المكملات ليست أدوية. تذكر FDA أن الشركات المصنعة هي المسؤولة عن سلامة منتجاتها وملصقاتها قبل التسويق، والهيئة تتدخل بعد وصولها للسوق. لذلك يعطي ختم جهة فحص مستقلة ثقة إضافية.

عيوب بروتين بيف

• ليوسين وأحماض أساسية أقل من الواي، كما في الجدول.
• الطعم والذوبان أقل قبولاً عند كثيرين من الواي.
• الأدلة عليه قليلة وصغيرة مقارنة بآلاف الدراسات على الواي.
• مرضى الكلى ومن طلب منهم الطبيب تقليل البروتين يحتاجون إذنه قبل أي مسحوق بروتين.

أسئلة شائعة

هل بروتين بيف يرفع الكوليسترول؟

المنتجات المعزولة منزوعة الدهون تقريباً، وتذكر المراجعة أن الدراسات لم تجد فرقاً في دهون الدم أو الكوليسترول بين البيف والواي أو عدم أخذ مكمل.

هل بروتين بيف مناسب للتنشيف؟

نعم مثل أي بروتين معزول قليل السعرات، فهو يساعد على الوصول لحاجتك من البروتين دون دهون. لكن التنشيف يحدده عجز السعرات، لا نوع المسحوق.

هل بروتين بيف يعطي حديداً مثل اللحم؟

اللحم غني بالحديد الهيمي، لكن المراجعة لم تجد زيادة واضحة في مجموع الحديد اليومي مع مكملات البيف مقارنة بعدم أخذها. لا تعتمد عليه لعلاج نقص الحديد.

هل أستبدل اللحم ببروتين بيف؟

لا حاجة لذلك. المسحوق وسيلة مريحة فقط، واللحم والدجاج والسمك في وجباتك يعطون البروتين نفسه مع عناصر غذائية أكثر.