أكل دايت: وجبات دايت صحية وأقل الأطعمة سعرات حرارية

أكل دايت صحي يعني أكلًا عاديًا بسعرات أقل، يعتمد على الخضار والبروتين الخفيف وكمية محسوبة من النشويات والزيت، وليس على منتجات مكتوب عليها "دايت". لخسارة الوزن بأمان يكفي غالبًا أن تقلل نحو 600 سعرة يوميًا عمّا تأكله الآن. فيما يلي أقل الأطعمة سعرات، و20 وجبة دايت جاهزة مع سعراتها التقريبية.

ما هو الأكل الصحي للدايت؟

الدايت الناجح هو الذي تستطيع الاستمرار عليه شهورًا، لذلك يُبنى على أكلك المعتاد مع تعديل النسب. دليل التغذية البريطاني يقسم طعام اليوم هكذا تقريبًا:

• أكثر من الثلث خضار وفواكه: خمس حصص يوميًا على الأقل، وتوصي منظمة الصحة العالمية بما لا يقل عن 400 غرام منها يوميًا.
• أكثر من الثلث نشويات: ويفضَّل الأسمر وعالي الألياف، مثل خبز البر والشوفان والبرغل والرز البني.
• حصة أصغر من البروتين: دجاج، سمك، بيض، بقوليات، ولحم أحمر بقدر أقل.
• ألبان قليلة الدسم والسكر: لبن، زبادي، جبن أبيض خفيف.
• زيت بكميات صغيرة: ويفضل زيت الزيتون أو الكانولا بدل السمن والزبدة.

وتضيف منظمة الصحة العالمية حدودًا مفيدة لكل من يتبع دايت: السكر الحر أقل من 10% من سعرات اليوم، أي قرابة 12 ملعقة صغيرة كحد أقصى لمن يأكل 2000 سعرة، والملح أقل من 5 غرامات يوميًا (ملعقة صغيرة)، والدهون الكلية 30% أو أقل.

كم سعرة تأكل في الدايت؟

الاحتياج المتوسط للحفاظ على الوزن نحو 2000 سعرة يوميًا للمرأة و2500 للرجل، ويختلف حسب العمر والطول والنشاط. لخسارة الوزن ينصح الإرشاد الصحي البريطاني بتقليل قرابة 600 سعرة يوميًا من أكلك الحالي، ويقترح توزيعها هكذا: 100 من الفطور، و200 من الغداء، و200 من العشاء، و100 من الوجبات الخفيفة.

لا تنزل كثيرًا تحت هذه الأرقام دون متابعة طبية، فالجوع الشديد يكسر الدايت بعد أيام ويخسر معه الجسم عضلًا. لتحسب رقمك الشخصي بدقة استعمل الخطوات في دليل حساب السعرات الحرارية.

أقل الأطعمة سعرات حرارية

الأطعمة الأقل سعرات هي الغنية بالماء والألياف، فتملأ المعدة بحجم كبير وسعرات قليلة. الأرقام تقريبية لكل 100 غرام من جداول التركيب الغذائي المعروفة:

الطعام (100 غرام)	السعرات تقريبًا	كيف تستعمله
خيار	15	مع كل وجبة، أو مع اللبن
خس	15	قاعدة لأي سلطة
طماطم	18	سلطة، شكشوكة، صلصة
كوسا	17	مشوية أو محشية باللحم المفروم الخفيف
فلفل أخضر	20	مع البيض أو الدجاج
فطر	22	يزيد حجم الأومليت والصلصات
سبانخ	23	مطبوخة مع البيض أو في الشوربة
قرنبيط وملفوف	25	مشوي بالفرن، أو بديل جزئي للرز
بطيخ أحمر	30	تحلية صيفية بدل الحلويات
فراولة	32	مع الزبادي أو الشوفان
بروكلي	34	بخار أو سوتيه بملعقة زيت صغيرة
لبن قليل الدسم	40	مع الغداء بدل المشروبات الغازية
تفاح وبرتقال	47-52	وجبة خفيفة بين الوجبات
بياض البيض	52	أومليت بروتين عالٍ وسعرات قليلة
روبيان مطبوخ	99	مشوي أو مع الرز
عدس مطبوخ	116	شوربة تشبع لساعات
صدر دجاج مشوي	165	بروتين أساسي في الغداء

للمقارنة، الرز الأبيض المطبوخ نحو 130 سعرة لكل 100 غرام، والتمر نحو 280، والمكسرات قرابة 600. لا يعني هذا منعها، بل حساب كميتها. تفاصيل أنواع التمور وسعراتها في السعرات الحرارية في التمر.

20 فكرة لوجبات دايت مع سعراتها

السعرات تقريبية وتتغير بحجم الحصة وكمية الزيت، فالزيت وحده فيه نحو 120 سعرة في ملعقة الطعام. قِس الزيت بالملعقة ولا تصبه من العلبة.

فطور دايت (200-300 سعرة)

1. بيضتان مسلوقتان، شريحة خبز بر، خيار وطماطم: نحو 250.
2. شوفان 40 غرامًا مطبوخ بكوب حليب قليل الدسم مع نصف موزة: نحو 300.
3. علبة زبادي يوناني سادة مع كوب فراولة وملعقة صغيرة بذور شيا: نحو 200.
4. نصف كوب فول مدمس بملعقة صغيرة زيت زيتون، طماطم، نصف رغيف بر: نحو 280.
5. أومليت بيضة وبياض بيضتين مع فطر وفلفل وشريحة جبن خفيف: نحو 200.

غداء دايت (350-600 سعرة)

1. صدر دجاج مشوي 150 غرامًا، كوب رز، سلطة كبيرة بملعقة صغيرة زيت: نحو 500.
2. سمك مشوي 150 غرامًا (بلطي أو هامور)، حبة بطاطس مشوية متوسطة، خضار سوتيه: نحو 420.
3. صحن شوربة عدس كبير، سلطة، نصف رغيف بر: نحو 370.
4. سلطة تونة: علبة تونة بالماء مصفاة، نصف كوب حمص، خضار، ليمون وملعقة زيت زيتون: نحو 430.
5. كبسة دجاج بحصة محسوبة: كوب رز، ربع دجاجة بلا جلد، سلطة ولبن: نحو 550-600.

عشاء دايت (200-350 سعرة)

1. صحن سلطة كبير مع 100 غرام دجاج مشوي وملعقة صغيرة زيت: نحو 250.
2. شكشوكة ببيضتين وطماطم وفلفل وملعقة صغيرة زيت، مع نصف رغيف: نحو 330.
3. سلطة زبادي بالخيار والنعناع مع شريحة خبز بر: نحو 200.
4. رغيف بر صغير بملعقتين لبنة خفيفة وزعتر وخيار: نحو 280.
5. شوربة خضار مع 100 غرام دجاج: نحو 270.

وجبات خفيفة (أقل من 150 سعرة)

1. تفاحة متوسطة: نحو 95.
2. ثلاث تمرات متوسطة: 70-100 حسب النوع والحجم.
3. كوب لبن قليل الدسم: نحو 100.
4. 15 حبة لوز تقريبًا: نحو 110.
5. أصابع خيار وجزر مع ملعقتين حمص: نحو 80.

يوم كامل من هذه القوائم (فطور وغداء وعشاء ووجبتان خفيفتان) يعطي تقريبًا 1200-1500 سعرة، وهو مناسب لمعظم النساء. الرجل أو من يتمرن يضيف حصة نشويات أو بروتين ليصل إلى 1700-1900. إن كنت تتمرن وتريد الحفاظ على عضلاتك وأنت تخسر الدهون، زد البروتين في كل وجبة.

كيف تخفف سعرات الأكل السعودي اليومي

• الكبسة والمندي: المشكلة في الكمية والسمن أكثر من الرز نفسه. اغرف كوبًا واحدًا في صحنك، وأزل جلد الدجاج، واملأ نصف الصحن سلطة قبل الرز.
• الطبخ: الشوي والفرن والسلق بدل القلي، كما توصي منظمة الصحة العالمية، واستعمل بخاخ الزيت أو ملعقة محسوبة.
• المشروبات: العصير والمشروبات الغازية والشاي المحلى تضيف سعرات لا تشبع. الإرشاد البريطاني يحدد العصير بـ 150 مل يوميًا فقط. بدائل أخف في عصير للدايت.
• رمضان: افطر على تمرتين وماء ولبن، ثم شوربة وسلطة قبل الطبق الرئيسي، واجعل السمبوسة في الفرن بدل الزيت.
• المطاعم: كثير منها يعرض السعرات في القائمة، فاختر المشوي واطلب الصوص جانبًا، وشارك الطبق الكبير.
• الحلى: زبادي سادة مع فاكهة أو تمرة بدل الحلويات اليومية، واترك الحلى للمناسبات.

أخطاء تفسد أكل الدايت

• شراء منتجات "دايت" و"لايت" دون قراءة الملصق: بعضها قليل الدسم لكنه مليء بالسكر، أو العكس.
• تخطي الفطور ثم الأكل بشراهة ليلًا: وزّع أكلك على وجبات منتظمة تناسب دوامك.
• سلطة "صحية" تغرق في الصوص: ملعقتان من صوص السيزر أو المايونيز تضيفان قرابة 150-200 سعرة للصحن.
• الاعتماد على الميزان يوميًا: الوزن يتذبذب بالماء والملح. قارن متوسط الأسبوع لا رقم يوم واحد.

أسئلة شائعة

ما هو أقل أكل سعرات حرارية ويشبع؟

الخضار الورقية والخيار والكوسا والشوربات الخفيفة هي الأقل سعرات، وتشبع أكثر إن أضفت لها بروتينًا مثل البيض أو الدجاج أو العدس.

هل الرز ممنوع في الدايت؟

لا. كوب رز مطبوخ فيه نحو 200 سعرة، ويمكن أن يكون جزءًا من الغداء إذا حسبت كميته وأكثرت من السلطة والبروتين معه.

كم كيلو أخسر إذا قللت 600 سعرة يوميًا؟

الهدف الآمن الذي توصي به هيئة الخدمات الصحية البريطانية هو نصف كيلو إلى كيلو أسبوعيًا. تبطئ الخسارة مع نقص الوزن، فراجع سعراتك كل بضعة أسابيع، وتذكر أن خسارة 5-10% فقط من وزنك تحسن صحتك بوضوح.

هل أكل الدايت مناسب لمرضى السكري؟

المبادئ نفسها مفيدة لهم، لكن توزيع النشويات وتوقيتها يختلف مع العلاج، فيُراجع مريض السكري طبيبه أو أخصائي التغذية قبل تقليل السعرات.