السعرات الحرارية في التمر: كم سعرة في التمرة الواحدة؟

السعرات الحرارية في التمر نحو 280-310 سعرة لكل 100 غرام من التمر الجاف منزوع النوى، وأغلبها من السكر. التمرة الصغيرة التي تزن 7-8 غرامات فيها نحو 20-24 سعرة، والمتوسطة بوزن 10 غرامات نحو 28-31 سعرة، والكبيرة بوزن 20 غرامًا نحو 56-62 سعرة. الفرق بين الأنواع في حجم الحبة أكثر منه في سعرات الغرام.

كم سعرة في التمرة الواحدة؟ جدول حسب الوزن

أدق طريقة أن تزن التمرة بلا نوى على ميزان مطبخ، ثم تضرب وزنها بالغرام في 2.8 إلى 3.1 تقريبًا. الجدول التالي يختصر الحساب:

وزن التمرة بلا نوى	السعرات التقريبية	الكربوهيدرات التقريبية	مثال
5 غرامات	14-16 سعرة	3.5 غرام	تمرة صغيرة جدًا
8 غرامات	22-25 سعرة	5.5 غرام	تمرة صغيرة
10 غرامات	28-31 سعرة	7 غرامات	تمرة متوسطة
15 غرامًا	42-47 سعرة	10 غرامات	تمرة كبيرة
20 غرامًا	56-62 سعرة	14 غرامًا	تمرة كبيرة جدًا
25 غرامًا	70-78 سعرة	17 غرامًا	من أكبر الأحجام

الأرقام مبنية على تحليل تمور في مرحلة التمر الجاف: كل 72-76 غرامًا منها تحتوي 50 غرامًا من الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم، أي قرابة 69 غرامًا في كل 100 غرام. احسب لنفسك قبل أن تعتمد رقمًا عامًا، لأن وزن حبات النوع الواحد يختلف من مزرعة لأخرى ومن درجة لأخرى.

القيمة الغذائية للتمر في 100 غرام

المكون	الكمية في 100 غرام تمر جاف
الطاقة	نحو 280-314 سعرة
السكريات	65-69 غرامًا، جلوكوز وفركتوز بنسبة قريبة من 1:1 في أغلب الأنواع
البروتين	1.1-1.6 غرام
الدهون	أقل من 0.2 غرام
الماء	12-16%
الألياف الخام	2-3 غرامات، والألياف الغذائية الكلية أعلى من ذلك

والتمر غني أيضًا بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيه حديد. أي أن سعراته ليست "فارغة" مثل سعرات السكر الأبيض، لكنها سعرات مركزة تتراكم بسرعة مع كل حفنة.

سعرات التمر السكري والخلاص والعجوة والصقعي

الأنواع السعودية المعروفة متقاربة في سعرات الغرام لأنها كلها في مرحلة التمر سكر مركز تقريبًا، والفرق بينها في ثلاثة أشياء:

• حجم الحبة: هو ما يجعل تمرة من نوع ما أعلى سعرات من تمرة من نوع آخر. ثلاث حبات كبيرة قد تعادل خمسًا أو ستًا من الصغيرة.
• نوع السكر: في تحليل 12 صنفًا سعوديًا كانت أغلب الأصناف غنية بالجلوكوز والفركتوز، بينما احتوى السكري ونبتة علي والرشودية نسبة أعلى من السكروز، وهو سكر المائدة نفسه. هذا يغير الطعم أكثر مما يغير السعرات.
• مضادات الأكسدة: في الدراسة نفسها كانت عجوة المدينة الأعلى في المركبات الفينولية بين الأصناف المدروسة.

إذن لا يوجد نوع "دايت" بين التمور. العجوة ليست أقل سعرات من السكري بالغرام، والخلاص ليس أعلى. اختر النوع الذي تحبه، وتحكم في العدد والحجم.

الرطب والتمر: أيهما أعلى سعرات؟

الرطب أقل نضجًا وفيه ماء أكثر من التمر الجاف، لذلك 100 غرام من الرطب أقل سعرات من 100 غرام تمر. لكن الثمرة نفسها تفقد الماء وهي تجف، لا السكر، فحبة الرطب وحبة التمر من الحجم الأصلي نفسه متقاربتان في السعرات. ما تغير هو الوزن على الميزان.

سعرات التمر في الإفطار والوجبات الشائعة

الكمية	السعرات التقريبية من التمر
3 تمرات صغيرة (نحو 8 غرامات للحبة)	65-75 سعرة
3 تمرات متوسطة (نحو 10 غرامات للحبة)	85-95 سعرة
3 تمرات كبيرة (نحو 20 غرامًا للحبة)	170-185 سعرة
صحن ضيافة من 10 تمرات متوسطة	280-310 سعرات

أضف إليها ما يرافق التمر: كوب اللبن أو الحليب أو ملعقة الطحينة أو القهوة المحلاة، وتجد سعراتها على ملصق العبوة. وإذا كان التمر مع اللبن نظامًا تتبعه لخسارة الوزن، فاقرأ أولًا حقيقة رجيم التمر واللبن.

هل التمر يسمن؟ وكم تمرة في اليوم؟

التمر لا يسمن بذاته. الوزن يزيد عندما يتجاوز مجموع ما تأكله احتياجك اليومي، والتمر يسهّل ذلك لأن حباته صغيرة ولذيذة وسعراتها مركزة. في المجالس قد تمر عشر تمرات مع القهوة دون أن تنتبه، وهي تعادل وجبة خفيفة كاملة.

تحسب هيئة الخدمات الصحية البريطانية 30 غرامًا من التمر حصة واحدة من حصص الفاكهة اليومية الخمس، أي نحو 3 تمرات صغيرة. وتنصح بأكل الفواكه المجففة مع الوجبات لا بينها، لأن السكر الملتصق بالأسنان طوال اليوم يزيد التسوس. إذا كنت تحسب سعراتك، فأدخل التمر في حسابك مثل أي طعام آخر. الطريقة في حساب السعرات الحرارية.

التمر لمرضى السكري

قيس المؤشر الجلايسيمي لخمسة أصناف من التمر، منها الخلاص، عند أشخاص أصحاء ومصابين بالسكري من النوع الثاني، فتراوح بين 46 و55، وهو مؤشر منخفض، دون فرق مهم بين الأصناف. أي أن التمر يرفع السكر أبطأ من الخبز الأبيض أو الجلوكوز.

لكن المؤشر المنخفض لا يعني كمية مفتوحة. الكمية هي ما يحدد الارتفاع النهائي:

• كل 15 غرامًا من الكربوهيدرات تعادل تقريبًا تمرتين متوسطتين، فاحسبهما من حصة الكربوهيدرات في وجبتك.
• كُل التمر مع بروتين أو دهون، مثل الزبادي أو حفنة مكسرات، لا وحده على معدة فارغة.
• افحص السكر بعد ساعتين من أكل التمر عدة مرات لتعرف أثر الكمية عليك.
• في رمضان، اتفق مع طبيبك على عدد تمرات الإفطار، خاصة إذا كنت على الأنسولين.

أسئلة شائعة

هل سعرات التمر تشمل النواة؟

لا، الأرقام كلها للحم التمرة بلا نوى. إذا وزنت التمرة بنواتها، فاطرح وزن النواة أولًا، أو انزعها ثم زن.

هل التمر قبل التمرين مفيد؟

نعم، تمرتان أو ثلاث قبل التمرين بنصف ساعة إلى ساعة مصدر سريع للكربوهيدرات، خاصة للتمرين الطويل. خيارات أخرى في مقال ماذا تأكل قبل التمرين وبعده.

هل التمر المحشي باللوز أو المغطى بالشوكولاتة أعلى سعرات؟

نعم. كل حبة لوز تضيف نحو 7 سعرات، والشوكولاتة والطحينة والقشطة تضيف أكثر بكثير، فقد تتضاعف سعرات التمرة.

هل دبس التمر بديل صحي للسكر؟

دبس التمر سكر مركز ذائب، أي من السكريات التي تنصح منظمة الصحة العالمية بتقليلها، وفقد معظم ألياف التمرة. استعمله بكميات قليلة مثل العسل والسكر.