ترهل البطن: أسبابه وعلاجه بالتمارين ومتى تحتاج جراحة

ترهل البطن له ثلاثة أسباب مختلفة: دهون زائدة، أو جلد فقد مرونته بعد حمل أو خسارة وزن كبيرة، أو انفصال عضلات البطن المستقيمة بعد الولادة. الدهون علاجها خسارة الوزن، والانفصال علاجه تمارين العضلات العميقة، أما الجلد الزائد الكثير فلا تزيله التمارين، وحله الوحيد المضمون هو جراحة شد البطن.

حدّد نوع ترهل البطن قبل أن تبدأ

أكثر خطأ شائع هو أن يبدأ الشخص مئات تمارين البطن دون أن يعرف سبب ترهله. هذا الجدول يساعدك على التمييز:

النوع	كيف تعرفه	العلاج الأساسي
دهون زائدة	طبقة سميكة تمسكها بين أصابعك، ومحيط خصر كبير	عجز سعرات مع تمارين مقاومة وكارديو
جلد زائد	جلد رقيق متجعد يتدلى، غالبا بعد خسارة وزن كبيرة أو حمل	بناء العضل يحسن المظهر قليلا، والجلد الكثير يحتاج جراحة
انفصال عضلات البطن	بروز طولي في منتصف البطن عند رفع الرأس من الاستلقاء، وطراوة حول السرة	تمارين العضلات العميقة، وعلاج طبيعي عند الحاجة
ضعف عضلات الجذع	البطن يندفع للأمام عند الوقوف، مع ألم أسفل الظهر	تقوية الجذع وتحسين الوقفة

كثير من الناس عندهم أكثر من سبب معا، مثل أم بعد ولادتين لديها دهون وانفصال خفيف في الوقت نفسه.

اختبار انفصال عضلات البطن في البيت

بحسب كليفلاند كلينك، يصيب انفصال عضلات البطن نحو 6 من كل 10 نساء بعد الولادة، ويمكن أن يصيب الرجال أيضا. لتفحص نفسك:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
2. ضع يدا خلف رأسك وارفع كتفيك قليلا عن الأرض.
3. ضع أصابع اليد الأخرى فوق السرة متجهة نحو قدميك، واضغط برفق.
4. عدّ الأصابع التي تدخل في الفراغ بين العضلتين.

فراغ أوسع من إصبعين، أو أكثر من 2 سم، يعد انفصالا يستحق مراجعة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.

لماذا لا تكفي تمارين البطن وحدها؟

في دراسة أمريكية نُشرت عام 2011، أدى 24 شخصا قليلي الحركة سبعة تمارين للبطن، مجموعتين من 10 تكرارات، خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع، مع ثبات أكلهم. النتيجة: لم يتغير وزنهم ولا نسبة دهونهم ولا محيط بطنهم ولا سماكة دهون البطن. الذي تحسن فقط هو قوة تحمل عضلاتهم، فأدوا 47 تكرارا في اختبار الطي مقابل 32 لدى المجموعة التي لم تتمرن.

المعنى العملي: تمارين البطن تقوي العضلة تحت الدهون لكنها لا تذيب الدهون فوقها. الدهون تنزل من الجسم كله عبر عجز في السعرات، ويمكنك حساب احتياجك من دليل حساب السعرات الحرارية. والبرنامج الكامل لهذا الهدف تجده في تمارين تنحيف البطن.

أفضل تمارين لشد ترهل البطن

إذا كان عندك انفصال عضلات أو كنت بعد الولادة

الهدف هنا تقوية العضلة المستعرضة العميقة التي تعمل كحزام طبيعي، بحركات بطيئة مع تنفس عميق، دون أي حركة تجعل منتصف البطن يبرز أو يتقبب:

• التنفس البطني مع شد العمق: استلقِ وركبتاك مثنيتان، خذ نفسا ثم أخرجه ببطء وأنت تسحب السرة نحو العمود الفقري. اثبت 5-10 ثوانٍ، وكرر 10 مرات.
• إمالة الحوض: في الوضعية نفسها، الصق أسفل ظهرك بالأرض بشد البطن، ثم ارخِ. 10-15 تكرارا.
• انزلاق الكعب: مع شد العمق، مدّ ساقا واحدة ببطء على الأرض ثم أرجعها. 8-10 لكل ساق.
• الجسر: ارفع الحوض عن الأرض مع زفير وشد للبطن، ثم انزل ببطء. 10-12 تكرارا.

تجنب في هذه المرحلة تمارين الطي والجلوس من الاستلقاء بكل أنواعها، والبلانك والضغط إلا بصيغة معدلة، ورفع الساقين معا، ووضعيات اليوغا مثل القارب والكلب المنحدر. تمرين الفاكيوم يعمل على العضلة المستعرضة نفسها ويمكن إضافته عندما تتقنه دون حبس النفس.

إذا لم يكن عندك انفصال

اجمع بين تمارين الجذع وتمارين الجسم الكامل، 3 أيام في الأسبوع مع يوم راحة بين كل جلسة:

المرحلة	تمارين الجذع	تمارين الجسم الكامل
الأسبوع 1-2	بلانك على الركبتين 3 × 20 ثانية، دِد بَغ 3 × 8 لكل جهة	سكوات بوزن الجسم 3 × 12، جسر 3 × 12
الأسبوع 3-4	بلانك كامل 3 × 30 ثانية، بلانك جانبي 2 × 20 ثانية لكل جهة	سكوات بدمبل 3 × 10، تجديف بدمبل 3 × 10
الأسبوع 5-8	بلانك 3 × 45 ثانية، كرانش عكسي 3 × 12، بيرد دوغ 3 × 10	رفعة مميتة رومانية 3 × 10، اندفاع 3 × 10 لكل ساق

تمارين الجسم الكامل تحرق سعرات أكثر وتبني عضلا أكثر من تمارين البطن المعزولة، وهذا ما يسرّع نزول الدهون التي تخفي شد البطن.

ترهل البطن بعد الولادة

الانفصال يبدأ غالبا في الثلث الأخير من الحمل، وقد لا تلاحظه الأم إلا بعد أسابيع من الولادة. وفي إحدى الدراسات التي تذكرها كليفلاند كلينك، بقي الانفصال لدى 45% من النساء بعد ستة أشهر من الولادة. يزيد احتماله مع الحمل بتوأم، والطفل الكبير الوزن، والعمر فوق 35، وأقل من سنة بين حملين.

• أول ستة أسابيع: لا ترفعي شيئا أثقل من طفلك، واستديري على جنبك عند القيام من السرير بدل الجلوس المباشر.
• بعد مراجعة ما بعد الولادة: ابدئي بتمارين العمق المذكورة أعلاه، وتدرجي حسب ما يسمح به طبيبك.
• حزام البطن: يدعم الظهر والوقفة لكنه لا يغلق الانفصال ولا يقوي العضلات.
• لم يفت الأوان: يمكن أن يتحسن الانفصال حتى بعد سنوات من آخر حمل، لكنه قد يعود مع حمل جديد.

متى تحتاج جراحة شد البطن؟

بحسب هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS)، جراحة شد البطن (Abdominoplasty) تزيل الجلد الزائد والدهون وعلامات التمدد وتشد عضلات البطن، وهي مخصصة للجلد الذي لا تزيله التمارين بعد حمل أو خسارة وزن كبيرة. لكنها ليست وسيلة لإنقاص الوزن، وتُنصح عادة لمن مؤشر كتلة جسمه صحي.

• مدة العملية: 2-5 ساعات، مع البقاء في المستشفى بضع ليالٍ.
• التعافي: انقطاع عن العمل والرياضة 4-6 أسابيع، مع ارتداء مشد لمدة 6 أسابيع غالبا.
• المخاطر: ندبة عرضية أسفل البطن، وتجمع سوائل أو دم تحت الجلد، وتنميل قد يستمر من شهور إلى سنوات، وجلطات كأي عملية كبيرة.

إذا كان الترهل يشمل الذراعين والفخذين أيضا بعد خسارة وزن كبيرة، اقرأ دليل ترهلات الجسم.

متى تراجع الطبيب؟

• فراغ بين عضلتي البطن أوسع من إصبعين، أو ألم في البطن أو أسفل الظهر، أو تسرب بول، فهذه تحتاج تقييما وقد تحتاج إحالة لعلاج طبيعي لقاع الحوض.
• كتلة طرية تبرز من السرة وتزداد مع الكحة أو الحزق، فقد تكون فتقا سريا. سببه عند البالغين غالبا زيادة الوزن أو تكرار الحمل.
• اذهب للطوارئ فورا إذا كان لديك فتق مع ألم شديد في البطن لا يزول، أو قيء، أو تورم الفتق وتغير لون الجلد فوقه، أو عدم القدرة على إخراج الغازات أو البراز.

أسئلة شائعة

هل حزام التخسيس أو المشد يعالج ترهل البطن؟

لا. المشد يضغط البطن مؤقتا ويدعم الوقفة، لكنه لا يحرق دهونا ولا يقوي العضلات ولا يغلق انفصال العضلات.

كم يحتاج ترهل البطن ليتحسن؟

يعتمد على السبب. انفصال العضلات يبدأ بالتحسن عادة بعد أسابيع من الولادة مع التمارين المنتظمة، والدهون تحتاج شهورا من عجز السعرات، أما الجلد الزائد الكثير فلا يعود كما كان دون جراحة.

هل يرجع الترهل بعد عملية شد البطن؟

النتيجة تدوم عادة، لكن زيادة الوزن الكبيرة أو حملا جديدا قد يمددان البطن مرة أخرى، لذلك يناقش الجراح توقيت العملية مع خطط الإنجاب.

هل البلانك مناسب لعلاج ترهل البطن بعد الولادة؟

ليس في البداية إذا كان عندك انفصال. ابدئي بتمارين العمق، وأضيفي البلانك على الركبتين فقط عندما لا يبرز منتصف البطن أثناء أدائه.