فوائد البروتين للجسم والعضلات: ما تثبته الدراسات

أهم فوائد البروتين للجسم والعضلات أنه يزيد حجم العضل وقوته مع تمارين المقاومة، ويحافظ على العضل أثناء الرجيم فتأتي الخسارة من الدهون أكثر، ويزيد الشبع قليلًا، ويدعم كثافة عظام الظهر، ويحمي كبار السن من ضعف العضلات. وتظهر هذه الفوائد عادة عند تناول 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام يوميًا، لا بكميات مبالغ فيها.

لماذا يحتاج الجسم البروتين أصلًا؟

البروتين ليس للعضلات فقط. الجسم يبني منه الإنزيمات التي تهضم الطعام، والهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم، والأجسام المضادة التي تقاوم العدوى، وكثيرًا من الهرمونات، والكيراتين الذي يتكون منه الشعر والأظافر، والكولاجين في الجلد والأوتار. وهذه الأنسجة تتجدد باستمرار، فلا بد من مصدر يومي للأحماض الأمينية التي تُبنى منها، لأن الجسم لا يخزن البروتين كما يخزن الدهون.

فوائد البروتين للعضلات

1. زيادة حجم العضل وقوته مع التمرين

جمعت مراجعة في المجلة البريطانية للطب الرياضي 49 تجربة شملت 1,863 بالغًا تمرنوا بالأوزان 6 أسابيع على الأقل. من أضافوا البروتين زادت قوتهم في رفعة القصوى بنحو 2.5 كغ أكثر، وزادت كتلتهم الخالية من الدهون بنحو 0.3 كغ أكثر ممن لم يضيفوه. الفرق متوسط لكنه حقيقي، وكان أوضح عند المتمرسين. وتوقفت الفائدة تقريبًا عند 1.6 غرام لكل كغ يوميًا.

المهم هنا أن البروتين يضاعف أثر التمرين ولا يعوضه. من دون تمارين المقاومة لن يتحول البروتين الزائد إلى عضل.

2. حماية العضل أثناء خسارة الوزن

عندما تقلل السعرات، يخسر الجسم دهونًا وجزءًا من العضل. وتوضح مراجعة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الحميات الأعلى بالبروتين أدت في التجارب المضبوطة إلى خسارة وزن ودهون أكبر، مع حفاظ أفضل على الكتلة العضلية، مقارنة بحميات بنفس السعرات لكن ببروتين أقل.

3. تعافٍ أسرع بين التمارين

بعد التمرين تحتاج الألياف العضلية إلى أحماض أمينية لتُصلح نفسها. توزيع البروتين على وجبات اليوم، مع وجبة فيها بروتين قريبة من التمرين، يمنح العضل ما يحتاجه للبناء بين الحصص.

فوائد البروتين للجسم

4. الشبع والمساعدة في ضبط الوزن

الوجبة الغنية بالبروتين تزيد الإحساس بالامتلاء وترفع هرمونات الشبع، لكن الأثر متواضع: المراجعة نفسها لم تجد أنه يقلل ما تأكله في الوجبة التالية. أما على المدى الطويل فالنتيجة تعتمد على الالتزام، فمن التزم بالحمية الأعلى بروتينًا استفاد، ومن لم يلتزم لم يجد فرقًا واضحًا. وتقترح المراجعة 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كغ يوميًا، مع 25 إلى 30 غرامًا على الأقل في الوجبة.

5. تحسن مؤشرات القلب

سجلت تجارب الحميات الأعلى بروتينًا انخفاضًا في الدهون الثلاثية وضغط الدم ومحيط الخصر. ويعتمد ذلك على المصدر: البقول والسمك والدجاج خيار أفضل للقلب من اللحم الأحمر والمصنع.

6. دعم صحة العظام

انتشرت فكرة أن البروتين "يسحب الكالسيوم" من العظام. لكن مراجعة أجرتها مؤسسة هشاشة العظام الأمريكية على 16 تجربة و20 دراسة متابعة لم تجد أي أثر ضار للبروتين المرتفع على العظام. ووجدت أدلة متوسطة على فائدة بسيطة لكثافة عظام أسفل الظهر، دون أثر واضح على عظم الورك. الخلاصة: البروتين لا يضر عظامك، وقد يفيدها قليلًا.

7. الحفاظ على العضل والحركة بعد سن 65

مع التقدم في العمر تضعف استجابة العضل للبروتين، فيفقد كبير السن عضله أسرع، وهذا يرتبط بالسقوط وفقدان الاستقلالية. لذلك توصي مجموعة PROT-AGE الأوروبية من تجاوزوا 65 عامًا بما لا يقل عن 1 إلى 1.2 غرام لكل كغ يوميًا، و1.2 غرام أو أكثر لمن يمارس الرياضة. ومن لديه مرض حاد أو مزمن يحتاج غالبًا 1.2 إلى 1.5 غرام، لأن البروتين يدعم التعافي من المرض.

علامات نقص البروتين

النقص الشديد نادر عند من يأكل وجبات متنوعة، لكنه يظهر عند كبار السن ضعيفي الشهية، ومن يتبع رجيمًا قاسيًا لفترة طويلة، ومن يعاني اضطرابات الأكل. ومن علاماته:

• ضعف ونقص واضح في الكتلة العضلية رغم ثبات النشاط.
• تساقط الشعر وضعف الأظافر.
• بطء التئام الجروح وتكرار العدوى.
• تورم في القدمين والساقين في الحالات الشديدة.

هذه العلامات لها أسباب كثيرة غير البروتين، مثل نقص الحديد أو مشكلات الغدة الدرقية، فلا تشخّص نفسك. راجع الطبيب إذا ظهرت، خاصة مع نقص وزن غير مقصود.

متى يصبح الإكثار من البروتين مشكلة؟

للشخص السليم لا توجد فائدة إضافية تُذكر فوق نحو 1.6 غرام لكل كغ إذا كان هدفه العضل، والزائد سعرات إضافية. أما مرضى الكلى فوضعهم مختلف: تستثني PROT-AGE كبار السن المصابين بمرض كلوي شديد غير الخاضعين للغسيل، لأنهم قد يحتاجون لتقليل البروتين. فإن كان لديك مرض في الكلى أو الكبد، أو سكري قديم، فحدد كمية البروتين مع طبيبك قبل أن ترفعها أو تبدأ مكملًا.

ولتعرف كم تحتاج بالضبط حسب وزنك، راجع دليل البروتين، ولتختار الأطعمة راجع مصادر البروتين.

أسئلة شائعة

هل للبروتين فوائد للشعر والبشرة؟

الشعر يتكون من الكيراتين والجلد يحتاج الكولاجين، وكلاهما بروتين، لذلك قد يسبب نقص البروتين تساقط الشعر. لكن الزيادة فوق حاجتك لا تجعل الشعر ينمو أسرع ولا البشرة أنضر.

هل بروتين المسحوق يعطي نفس فوائد بروتين الأكل؟

نعم من حيث بناء العضل، فأغلب تجارب المراجعة استخدمت مكملات. لكن الأكل يعطي معه أليافًا وفيتامينات ومعادن، فالمسحوق مكمل لا بديل.

متى تظهر فوائد البروتين على العضلات؟

التجارب التي أظهرت الفائدة استمرت 6 أسابيع على الأقل مع تمرين منتظم بالأوزان. القوة تتحسن أولًا، والحجم يحتاج وقتًا أطول.

هل البروتين يزيد الوزن؟

البروتين يعطي 4 سعرات في الغرام، فإذا زاد مجموع سعراتك عن حاجتك زاد وزنك. لكنه أقل ميلًا لذلك من الدهون والسكريات لأنه يشبع أكثر.